運動+重訓菜單&飲食菜單請益! - 健身

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：167
體重：67
BMI：24.02
體脂率：24.9

參考照片：詳細資料
https://imgur.com/uiUkDvp

三餐內容：

早餐：高纖無糖豆漿玉米

午餐：水煮雞肉250g+茶葉蛋+握便當

晚餐：無調味堅果

熱量:1500 蛋白質:125 碳水化合物:128 脂肪:33.5

其他：主要都是7-11的食品

生菜沙拉會午、晚餐兩個選一個吃

(補充一天可能會喝一杯飲料 大概180卡 加上去大概熱量1700左右)

日常作息時間：0~1點睡 9點起床

生活型態：學生兼上班族


健康狀況：（是／否）

心臟二尖瓣脫垂(但不到嚴重)

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

踏步機20分 跑步機30分 (踏步最測到19X 跑步機17X)

肩部推舉 3組 15下 胸部推舉 3組 15下

背部伸展 2組 10下 腿部抬舉 3組 15下

仰臥起坐機 3組 15下

划船機 3組 15下

(小重量多下數 盡量維持動作正確為主)


我的問題:

剛好有機會去蔬菜運動 想詢問相關菜單

去大概2個禮拜 運動菜單主要是上面那樣(理想)

通常第二組的後面就開始快不行 第三組要休息一段時間才做

每組中間都會簡單的拉筋 這部分是否有需要呢?

名稱都是機器的重訓器材的名稱 不確定是不是這樣稱呼

重量大概都是4片左右(不好意思沒特別記重量多少)

想請教如果是減重+增肌並行的話 菜單是否要更改

踏步機跟跑步機部分 有時踏步機結束在跑

跑一定時間腿部非常酸 但呼吸其實還蠻有餘 這個是因為前面踏步機關係嗎?

另外 運動完後都會拉筋收操 但就左上肩膀到胸部部分的肌肉仍然痠痛

其他地方肌肉不會有這個情況 請問是因為左右半邊肌肉量不均衡的關係嗎?

運動完拉筋主要以 下背扭轉+抱膝下背伸展 為主有需要再加入其他的動作麻@@


飲食部分

上面的飲食菜單是(理想化)盡量達成

中午握便當或是飯糰補充碳水化合物

早上考慮加入的玉米也是基於這個原因

午餐因為有在重訓就用水煮雞肉+茶葉蛋補充蛋白質

晚餐運動前20-30分鐘吃無調味堅果+生菜沙拉 增加運動熱量

因為有在重訓是否有需要加入乳清!?

個人體質原因 幾乎不會有飢餓感 如果不考慮吃完的飽足感

是否有需要調整飲食的菜單呢?


暫時想到的問題大概是這樣

因為減重+增肌是一起的詢問 問題比較繁瑣 不好意思A_A

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http://imgur.com/LEMovfE

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