重訓菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：24
身高：165cm
體重：72kg
BMI：26.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：目前進行16/8所以不吃早餐

午餐：一小顆蘿蔓沙拉葉燙熟，可能配醬油或昆布醬，酪梨一顆，希臘優格一碗配蔓越梅乾

晚餐：看公司放什麼飯就吃什麼，上班壓力很大有點難忌口，但只有30分鐘的進食時間比較不會吃太多

其他：早班偶爾會黑咖啡加全脂牛奶或Almond milk


日常作息時間：AM shift: 6:30-15:00, PM shift: 15:00-23:30 每週班表不固定，大部分是晚班


生活型態：服務業

健康狀況：應該算蠻健康的，以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

兩個月前開始會上健身房，會上bodypump 的課（大概就是用槓鈴的有氧）
一開始不太知道到底在練什麼，現在比較知道哪個動作在練哪個肌群，重量和姿勢也好像有一點進步，所以想要更上一步。


我的問題：

我知道我的體態不甚理想，但比起瘦我更想追求運動後的滿足感。我有感受到運動後比較不憂鬱XD
我想要知道我要在體能上如何進步，最近班表不一定每天都可以去上課，所以有試著自主訓練，但好像都沒有上課的時候累，想要知道到底是哪裡不對！不求減肥但求做完後會爆汗又全身酸痛的傻笑

目前訓練菜單：

沒有固定休哪天，可以上健身房就盡量每天去

負重深蹲 30磅 100下，80下全蹲，20下half way
槓鈴臥推 20磅 100下，80下完整推，20下 half way
負重弓箭步 7.5磅 一邊40下，總共80下
Deadlifts 20磅 50下（但我這個超沒有感覺不確定到底在練哪，我是set position 然後挺胸彎腰把槓鈴垂超過膝蓋再直立）
還有幾個練手臂的我搞不太清楚動作叫什麼，不過都是5磅然後一邊做滿50下
飛鳥練肩膀的，單邊2.5磅50下

腹肌完全無法，捲腹好像都在用脖子用力，怕受傷所以只敢做躺著抬屁股的那個>__< 棒式撐不太起來，不知如何用力.....

1. 想請問菜單該如何修正？應該要更重？還是動作要更慢？

2. 要如何加強核心，要怎麼知道到底是在動哪塊肉QAQ

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