重訓＆有氧同一天不好？ - 健身

我也分享一下我的心得吧~
我曾經一天重訓、一天有氧的持續了約兩年
現在則是每次都是重訓和有氧一起練，先有氧後重訓，持續了約一年
我的有氧是以跑步機跑斜度3、強度12~15KM/HR，跑5KM。
重訓則是分胸+背、肩+手臂、腿等三種組合來搭配
我比較一下我的心得供大家參考

一、一天重訓一天有氧
優點：可做的重量比較大，體重比較容易增加、所做組次與組次間休息
時間比較少，且續航力較夠、肌肉增長容易(幾乎每次做完隔天都酸)
缺點：比較耗時間，每週得運動六次才夠
二、先有氧後重訓
優點：重訓時容易進入狀況、花在運動上的時間較短
缺點：不易增加重量和體重，續航力較不足、肌肉較不易生長(我除了練胸
外，比較不容易隔天會酸了)

我不是很清楚對於體脂肪的影響有多明顯，因為我是不論如何改變生活
與運動型態，體脂都不太容易變化的體質。

至於在所可做的最大重量上，雖有下降，不過我覺得不是很明顯
以胸推為例，重訓有氧分開時，我以標準姿勢約可推75kg，
現在兩者同一天做則大約是70kg

我本身是很容易變瘦不易增重的體質，重訓有氧分開練，體重約73~74
現在則大約是71~73在變化，其實也不是很明顯

我個人覺得對我來說，我比較傾向選擇兩者同一天做
因為不僅節省每週運動的天數，其實對我來說還有兩個優點

一個是重訓時雖無法做到最大重量，但降下一點重量做多組次，
姿勢容易標準、且因為續航力較不足，反而增加自我挑戰多做兩次的毅力
(這是單純心理層面啦)

另一個是我發現我不比較不會因重訓的酸痛，而影響我在羽毛球場上的表現
以前分開練時，容易隔天因為腿酸、胸酸就打不好，現在比較不會發生

以上是我個人的心得，不過我認為還是要先確認自己的目的是什麼
才能知道何種型態的運動是你應該去進行的吧



: 我本來的規劃是每天重訓約50分鐘+有氧約50分鐘
: 而且也正在執行中（目前大概只有維持了約半個月）
: 但剛剛在Fitness版看到chungg大的文
: 他說重訓跟有氧一起做，效率不好（成效也不好？）
: 所以我是不是應該要改成一三五有氧，二四六重訓比較好？
: 我的目的純粹是減肥，有一點腹肌＆手臂有點曲線，我也覺得很開心，但減肥還是首要
: chungg大的原文如下：
: （2006/4/6）
: 「如果混在一起做，我們來看看會有什麼結果：
: 重量訓練，身體會消耗血糖跟肝醣，接下來做有氧，的確可以達到加速
: 消耗脂肪的目的，因為此時沒有儲備的肝醣可共消耗，身體只好提前
: 使用脂肪。可是因為過度消耗熱量的結果，身體最寶貴用來合成肌肉
: 的機會葬失了，結果又回來做重訓，因為身體裡已經沒有多少儲備
: 能量（只剩脂肪），爆發力不足，做重訓也只是事倍功半而已，很難
: 做大重量，那這時候的重訓只是做心酸的而已。
: 結果是，混在一起做的結果，單就運動本身的熱量消耗還是有的，
: 消脂的效果也不會太差，但是肌肉合成效率會非常不好，所以
: 假設兩個人每天運動都消耗一千卡熱量好了，但是混著做的那個
: 肌肉大的比較慢，新陳代謝也比較差，長期下來瘦的不見得比較多，
: 而且容易復胖。」

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