重訓一次要幾sets才夠 - 健身

※ 引述《fayaly (LOVE)》之銘言：
: 我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條
: 所以有氧之外也會搭配重訓
: 練了一陣子有一些疑惑
: 不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢?
: 舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg
: 推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃
: 勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷
: 如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢?

細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理

大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作
至於每個動作要做幾組?
這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定，而不是一個「固定的值」

做很重(3~6下沒力)
做普通(7~12下沒力)
做很輕(13~20下沒力)

決定當天練習的內容後
再用25下去除

比如說你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx
所以就是8組各3下(8x3)
如果你打算做很重，但沒到3下那麼重，
那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4)
做普通就是25/7~12(四捨五入)
做很輕就是25/13~20(四捨五入)
反正最後加在一起總共練25組就可以回家了

所以當你決定今天要做很重時，每一個動作的組數相對就會變多
可能只要5~6個動作就可以回家了
但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短

反過來說
當你決定今天要做很輕時，每一個動作的組數相對就會變少
可能要做到10~12個動作才能回家
但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內)，因此運動時間並不會延長

練習的行程表分配上
最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身
練兩次上半身就練一次下半身的循環

除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑
不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用)
每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道)
每次練習的運動時間不要超過90分鐘，超過了就是白練+肌肉自爆
很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒，這個已經講到嘴巴都破了
運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」
但正常的人只要休息30~120分鐘
身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走
如果你是運動已經一段時間的老手
運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標
因為不管是增肌OR減脂，運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵
與其發神經拼老命練一天、休息三天，那你不如減少運動量想辦法「天天練」

為了達到「天天練」、「全身練」的目標
這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念，叫做


「分期」(Periodization，階段化)


舉例來說，如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤
你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴，一星期練6次
你一星期的練習量就是11520公斤

可是因為你每次練都是接近1RM的上限，強度太高
隨著練習週期拉長，你的肌肉疲勞會累積越來越多
最後很容易受傷or過度訓練，到時又要再花時間養傷，很不划算

所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質
怎麼做？
很簡單，就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度

舉例來說
你可以週一練肌肥大3x8x80公斤
週二練爆發力10x3x60公斤
週三練肌耐力2x15x60公斤
週四再練回肌肥大3x8x80公斤
週五再練回爆發力10x3x60公斤
週六挑戰力量訓練5x5x95

這麼一來，你一週臥推的訓練量就是11615公斤
不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透過「中>弱>弱>中>弱>強>休息」的循環
避開了肌肉過度疲勞的風險

啊......網咖時間到了，回家有空再繼續補，掰掰

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