重訓後，該吃嗎? - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1OpQXWcQ ]

作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 重訓後，該吃嗎?
時間: Sun Mar 19 05:36:26 2017


結論: 少量多餐加上運動後補給

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健身版有很多不同的答案

1) 練完馬上吃, PostWorkout
2) 練前吃，訓練時有胺基酸
3) 練完後24-48小時內吃
4) 每天六餐，巨石強森都這樣
5) 每天兩餐，運動前後吃(瘦得快)

哪個對? 哪個好?

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蛋白質跑去哪?

碳水、脂肪可以存成肝醣、脂肪，那蛋白質呢? 身體沒有好的機制存放胺基酸，唯一的方
法稱為"蛋白質合成"，根據身體當下的需要，轉化這些胺基酸合成蛋白質(肌肉)。

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當下的需要?

身體可以藉由泛素(ubiquination)來判斷那些細胞需要補充胺基酸。通常缺乏"新鮮"胺基
酸越久的細胞，會對胺基酸有較高的合成反應。有證據顯示，重訓最大的效果，就是使肌
肉細胞對營養(胺基酸)更敏感，誘導身體使用胺基酸合成肌肉。[1]

換句話說，運動後48小時的合成窗口(48h post-exercise anabolic window)是被科學證
實存在的(Wolfe, 2006)。真正的情況並非只提到好處，而是運動後，肌肉會有更大的可
能去"合成"或"分解"。如果運動後，沒有得到充分的休息與營養，其實肌肉是會分解、
萎縮的(Smiles, 2016)。

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每天一餐運動後吃?

聽起來很合理，但回到一開始提的，身體儲存胺基酸的能力很差，因此當需要胺基酸時，
身體會開始分解蛋白質。簡化來說，肌肉合成(MPS)與肌肉分解(MPB)是同時進行的

http://imgur.com/37G2bQ8

圖上指出，進食後肌肉合成(MPS)提高，肌肉分解(MPB)下降。所以，如果只吃一餐來提高
運動後的肌肉合成效率，可能無法阻止接下來長時間禁食的肌肉分解。[2]

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每天六餐?

少量多餐的補充蛋白質，可誘使肌肉合成提高(Venne, 2016)。另外，也可避免胺基酸氧
化(amino acid oxidation)，把過量蛋白質當普通能量使用(McGlory, 2016)。

但研究並無強烈的證據指出，長期少量多餐是否有利於肌肉成長

(肌肉成長 = 肌肉合成 - 肌肉分解)

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看起來獲勝的應該是: 大吃PostWorkout的巨石強森

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補充 [1]

提升肌肉合成(MPS)的幾個因素

1) 睪固酮 (核心基準)
2) 進食 (胰島素上升)
3) 肌肉受傷 (訓練)

下降肌肉分解(MPB)的幾個因素

1) 進食 (胰島素上升)
2) 肌肉受傷 (訓練)

其他

1) 肌肉合成有上限，提供過多的胺基酸無法提升
2) 每4小時進食，可有效減少肌肉分解，並刺激肌肉合成
3) 訓練大肌群，將刺激更高的肌肉合成訊號，代表練腿需要的營養將比練手多
4) 長期熱量赤字會使睪固酮下降，使身體趨向分解 [3]

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[1] Is there a definitive answer to the "anabolic window" ?
https://goo.gl/VKIWep

[2] Anabolic Signalling Mechanisms
https://goo.gl/Kk1LXw

[3] Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone
concentrations in men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034

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