重訓後碳水補充挑選 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：164
體重：83.6
BMI：31.1
體脂率：25.1

參考照片：
7/21 https://imgur.com/r0eir0I
11/2 https://imgur.com/shGWBFV

三餐內容：

早餐：(9月開始)16/8斷食，黑咖啡一杯
(順便抱怨一下L開頭的連鎖咖啡店，美式熱量都爆高不知道為什麼，
喝過幾次發現後就不買他們的了QQ)

午餐：公司團膳，主要只吃菜蛋豆肉，
菜的話都是炒青菜，
蛋的話有蒸蛋、蘿蔔炒蛋、洋蔥炒蛋，
沒有蛋的話可能會有豆干、豆腐之類的豆製品
以上份量大約就是便當一格滿的量
肉的話就是炸/烤雞排、雞腿、排骨、丁香魚這幾種在輪(沒得挑)
份量大概就是手掌大小
餐後補充一瓶無糖高纖豆漿(400ml)
如果當天覺得蛋白質吃到的量太少，會視情況補充便利商店雞胸
或是偶爾搭配根香蕉讓下午不會肚子太餓

晚餐：
燙或蒸花椰菜/高麗菜/其他綠色蔬菜大約一個碗公的量(約200-300g)拌亞麻仁油
水煮蛋/荷包蛋/蒸蛋/炒蛋......等蛋類料理2-3顆蛋的量
水煮雞胸肉/蒸或煎魚/煎或烤牛排約200g的量

其他：晚上運動前會喝一份高蛋白(25g)


日常作息時間：
晚上10-12點睡，早上6點半起來有氧，
下午5點半下班後先去有氧或重訓，
大約晚上8點吃完晚餐

生活型態：上班族


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧:
慢跑、踏步機、滑步機、腳踏車、爬樓機等看心情選，
暖身15分鐘、定速有氧30分鐘、緩和5分鐘共50分鐘，心跳數約維持130~140左右(8~9月)
暖身10分鐘、HIIT20分鐘、緩和5分鐘共35分鐘，心跳數約維持160~170左右(10月開始)
重訓:
最近才剛開始接觸不到一個月，還在摸索跟找教練QQ......
大概就是兩天一次在齒輪工廠新手循環訓練區跑一圈，每個做3組，每組做12-15下

我的問題：
大概從7/1開始快120kg減到現在84kg左右，
7月時先從飲食改變下手，8~10月早晚加入有氧運動，
但是大量有氧的結果雖然體重下降許多，但可預期的是肌肉量也掉的一蹋糊塗QQ，
目前瘦到一個程度了想要開始放緩腳步，增加重訓以降低體脂跟調整體態為主軸，
查了資料主要是重訓後要以碳水+蛋白質為主，
想問這方面主要是要提升胰島素讓養份能帶入肌肉組織修復嗎?
目前想得到的組合只有高蛋白+香蕉/地瓜
不曉得還有什麼其他可以搭配的碳水好選擇呢?
如果不方便把高蛋白帶出門喝，用無糖豆漿取代適合嗎?
因為之後重訓完的時間可能會8-9點左右了，不太想把晚餐挪到那時候才吃，
另外高蛋白可以跟正餐一起吃嗎?會不會吸收效果不好?
肥宅想繼續瘦下去，再拜託大家指點迷津，感謝~

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