重訓後體脂肪反而上升，請問各位意見 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：178
體重：77
BMI:24.3
體脂率：23.4

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：




早餐：採用16/8 間接性斷食法，早餐不吃





午餐：家裡煮甚麼就吃甚麼，通常一飯兩菜一湯，

家裡沒有電子磅秤，舉一天當例子: 一碗飯，

半塊鮭魚，四分之一盤炒青菜，炒豬肉四分之一，一碗刺瓜湯






晚餐：通常晚餐就吃比較固定；摩斯的雞肉地瓜沙拉一碗、

全聯的胡桃木雞胸肉一份、

一顆荷包蛋，加一碗味噌湯



其他：下午會喝一杯中杯無糖拿鐵、

早晚喝一杯ON的30克乳清加無糖豆漿(共60克分離乳清)





日常作息時間：睡眠通常八小時，約十一點睡覺


生活型態：上班族


健康狀況：健康，偶爾頭痛



運動習慣：

例1：重訓前慢跑熱身十分鐘

例2：重訓一個小時多，由於是新手，所有機械式的器材都會做一遍，每組十二下做四組

大約有8個器材左右


我的問題：

之前嘗試過晚餐無澱粉加只吃沙拉跟湯的方式，持續一陣子，

瘦了約5公斤，不過很快正常飲食後就復胖回來

之後學習算熱量的方式，盡量把食物吃到基代以上

TDEE以下，大約熱量是TDEE-300到500，有時候會吃不到基代



上個月開始重訓，目前持續約一個月，一周三次，一次一小時

由於新手也不太會其他的自由式器材

所以都先做機械式的器材，每一種都做

能感受到稍微有點肌肉增長的感覺，但是體脂沒有降低



飲食澱粉只在中午吃，晚餐可能沙拉會吃到兩三片地瓜

晚餐也吃不多，每天在期待的就是可以喝一杯無糖拿鐵

目前戒糖兩個月，體重沒有減少

是否是因為之前不健康的飲食方式，破壞了基礎代謝率

而導致目前吃得不多但體重跟體脂都無法下降



這樣的話我是不是需要嘗試作弊餐的方式來拉高基代

大約幾周一次大吃，飲食的話又需要吃那些內容的食物呢?


目前蛋白質應該都有吃到體重x0.8~1g的樣子

可以請問我現在還有哪些努力的方向跟需要改進的地方嗎?

感謝各位



--