增肌減脂請教 - 健身

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By Vanessa
at 2019-01-04T20:40

Table of Contents

大家好 我是一個上班族 工作時數長 每天晚上回到家就10點了 安頓好小孩後會去健身房
約90分鐘


我的身體狀況如下

身高175
體重72
體脂26.5%
基代1580
今年29歲

目標是要把體脂降到20以內
理想一直做下去想降到15以內看得到肌肉線條
體重無所謂

運動菜單如下
踩腳踏車 40min 顯示消耗熱量約為250卡

接著重訓 分為2種內容
1.臥推x3 划船x3 上背下拉x3
2.深蹲x3 飛鳥x3 硬舉x3

做2休1 兩種內容輪流做
一週起碼會運動4天


每天睡眠時間約4-5小時 很難增加

2個禮拜來體脂-0.8 體重不變

有哪邊需要改良的嗎？

我先做有氧在做重訓這樣好嗎？

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Tags: 健身

All Comments

Candice avatar
By Candice
at 2019-01-07T01:42
咦...？先踩腳踏車我覺得不妥，要嘛不騎不然就放重訓後
Robert avatar
By Robert
at 2019-01-09T07:48
熱身騎個10分鐘我覺得ok，剩的重訓完再騎
Harry avatar
By Harry
at 2019-01-13T16:14
話說睡得太少了...你重訓有效可能性不大，從飲食著手吧
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2019-01-17T11:26
睡眠正好是我最難增加的部分 小孩還很小 半夜也常常要起
來哄
Candice avatar
By Candice
at 2019-01-21T19:13
要不要試試stronglifts 5x5課表，一週練三天，時間也短
Daniel avatar
By Daniel
at 2019-01-23T07:27
而且你可以...多睡點，減脂就從飲食來調整
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-01-23T14:16
Stronglifts那個課表好像蠻棒的 想下週試試看
Eden avatar
By Eden
at 2019-01-26T23:42
我去研究看看那個課表
Lily avatar
By Lily
at 2019-01-31T15:08
我覺得飲食改變一下，會很有感
Damian avatar
By Damian
at 2019-02-04T19:16
主要還是想練壯一點
Yedda avatar
By Yedda
at 2019-02-09T04:53
肌肉破壞修復需要原料，飲食內容要注意蛋白質的量
Frederic avatar
By Frederic
at 2019-02-12T18:20
建議先重訓再有氧，或是有氧單獨做
George avatar
By George
at 2019-02-15T13:48
下背痠痛1個多禮拜...你深蹲和硬舉動作可能需要修改
Andy avatar
By Andy
at 2019-02-17T21:36
看了你的推文回文，覺得你要先搞清楚目標，到底是要
減脂還是要增肌，太貪心兩個都要只會兩個都達不到
David avatar
By David
at 2019-02-21T05:26
然後好好從飲食下手吧，這個睡眠時間我不認為能長多
少肌肉，先專心減脂比較重要
Rae avatar
By Rae
at 2019-02-22T14:15
90分建議 先重訓50分再有氧30分 10分緩和+拉筋 練腿日則
不要有氧
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2019-02-25T14:19
可以嘗試斷食
Erin avatar
By Erin
at 2019-02-27T14:46
腳踏車太久 且只是增加熱量赤字 不如好好控制飲食
Brianna avatar
By Brianna
at 2019-03-03T07:49
重訓要有目的 多關節姿勢上網確認是否正確 建議重訓
60分鐘 其他30分鐘 拿去睡覺比較實在
Ida avatar
By Ida
at 2019-03-04T07:18
早餐建議拿到御飯糰 改成麥片補碳水之類 建議喝乳清
拿到=>拿掉 可以稍微晚點吃 午餐菜肉多吃點 晚上如
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-03-06T02:42
晚上建議也多個青菜 除非你午餐有辦法吃夠一天量
12點沒喝 你就可以晚上六點到隔天早上十點間歇斷食
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By Puput
at 2019-03-10T19:33
16/8 可以控制胰島素 乳清的蛋白質量 成本比豆漿便宜
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-03-11T06:09
把重訓和有氧分天 不要一起 飲食你可以考慮輕斷食
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By Joe
at 2019-03-13T09:54
你感覺是肉太少..多加強增肌的部分 蛋白質增加
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-03-18T06:28
體脂的部分 減少澱粉類攝取 增加青菜 肉類 攝取
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By Victoria
at 2019-03-21T12:38
我早餐都吃生菜沙拉 + 無糖豆漿 一樣是全家的 你可以試

不踏實的感覺（基代問題）

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By Ula
at 2019-01-04T17:33
先上inbody圖 https://i.imgur.com/c0RjP9Y.jpg 測了這麼多次，TDEE跟BMR數值其實一直都很穩定 BMR大概都1750上下 TDEE就接近3000 理論上我要減脂大概是熱量吃到2200～2700之間 目前每週至少上四天健身房、一次待一小時左右 但五個月來我要減脂的飲 ...

清水斷食

Andy avatar
By Andy
at 2019-01-04T14:34
※ 引述《a5772803 (無盡之痕)》之銘言： : 最近有看到一個YT連續清水斷了96個小時 : 很好奇就丟英文去餵狗一下 : 發現有國外的YT斷了20幾天瘦了超多 : 想理性討論一下 人類真的可以運用自體脂肪 : 只靠水活這麼多天嗎 : 有違規的話抱歉 : -- 可以參考日本僧侶修練 四無行 ( 不食， ...

工作時間過長有什麼運動適合？

Rae avatar
By Rae
at 2019-01-03T20:29
換工作 認真 我高中時很愛打籃球 打到椎間盤突出後手術 不太能激烈運動 開始騎公路車 出社會開始工作後 真的是忙到沒時間運動 作息不正常 平日常常加班到半夜 疲憊就像吃點熱的再入睡 導致一天常常四餐 六日跑去公司加班 一個人在公司就吃茶水間的泡麵 反正持續到今年 我真的是邁入人生最胖的106公斤 附帶一題手術 ...

有氧的心肺訓練效果感覺得出來嗎?

Belly avatar
By Belly
at 2019-01-03T09:40
我覺得有氧比重訓還有感耶 簡單說，個人覺得如果同樣去荒廢，心肺能力的退化比肌力還快耶 像我自己來說，如果那陣子有常在跑步，基礎心率大概55左右或更低 但只要廢一陣子沒跑，基礎心率就會變70左右，差距非常明顯 而且實際跑，固定心率下，速度也有非常大的差異。我想如果你覺得沒什麼差別，會不會跳有氧或橢圓機強度不夠 ...

有氧的心肺訓練效果感覺得出來嗎?

Ophelia avatar
By Ophelia
at 2019-01-02T18:42
各位好 小弟一直以來都是重訓為主 最近才開始加入有氧 有時候會在WG跳有氧課 由於不是很喜歡跑步 除了有氧課就是踩飛輪 或是橢圓機 因為主要是想訓練心肺能力 做了一陣子後 似乎沒什麼進步 也比較不像重訓一樣 可以從重量加重 或是反覆次數增加感覺到進步 想請問各位練有氧的心肺功能是可能感受得出來的嗎 ...