重訓新手請教 - 健身

※ 引述《skysoar (cooler...)》之銘言：
: 在下是重訓新手
: 自己在家裡嘗試啞鈴重訓
: 爬文後
: 想請教一些問題
: 1.在重訓時，常常出現延遲性痠痛，練完的隔天開始痛大概2-3天
: 有出現延遲性痠痛是不是表示有練到? 反之，是不是沒痠痛就表示沒練到呢?

簡單說 酸痛不適合作為訓練成效評估

要拿來評估不是不行 但是適用範圍很小

我認為(真的是我認為 參考用) 酸痛可以拿來評估訓練的時機是：

1.已經有某個程度的訓練經驗
2.可以區分訓練酸通跟受傷的感覺 (這很難分 酸痛本來就是組織有損傷的指標)
3.你的訓練計畫已經穩定持續一段時間 身體狀況良好 沒有被打亂
4.承上 若此時針對某肌群增加訓練量 得到較多的酸痛 或許可以視為肌肉有反應的指標
但也許是受傷了

反過來說 只要訓練量最近有改變 (出國 生病 考試) 荒廢一小段
重新開始原本的訓練 或是打折 酸痛都會變得很明顯
但你無法說這就是比較有練到 因為你剛恢復訓練還練得比較少
新手由於是從0開始 做什麼都超痠 (第一天仰臥30下隔天連呼吸都有感)
你去爬文 會得到很多痠痛不能拿來當訓練指標的說法
這是因為痠痛本來就很主觀 怎麼痠只有你感覺得到 他人無法幫你評估
再來是痠痛感取決於太多因素 今天有點累來練練隔天也會多痠
沒睡飽也好像痠多一點
去走走路又好一點 之類
再來很多人把受傷當痠痛 你自己沒警覺別人當然也不可能知道
只有靠經驗才能慢慢瞭解 即使如此還是很多人不小心越線

還有一點 那沒有痠是沒練到嗎？ 也不是啊 假如你都一直在練
那是要多練一點讓肌肉痠 看看是不是有練到
綜合以上 你只能慢慢摸索並且希望別受傷了


: 2.在重訓時，8-12下力竭的重量是目前狀態下能促進肌肥大，通常我是做4-5組
: 但是如果要在第4或第5組能做到8下，這個重量在第1組往往可以做到14下左右
: 那究竟是要以第1組還是第4-5組來選擇重量?

這要看你的目的 精確來說是要區分你要肌肥大 最大肌力 還是爆發力 耐力
這些東西在新手階段是沒那麼重要
對新手來說 有肌力 肌肉就會肥大 爆發力或耐力也可能增加
傳統健美練法會強調力竭 除了機械刺激(器械形成的阻力)
也希望再加上代謝刺激(局部產生的乳酸) 來讓肌肉成長
但是新手不適合力竭 因為容易受傷
如果你是有運動需求 (籃球排球 武術等) 也不建議練到力竭 因為影響運動表現
我記得Coach Hank會用打折的方式 比如說測試深蹲10下力竭是100kg
他會打個折數 有點忘了 約0.8-0.9 也就是用80-90kg練10下

水肥哥以前也提過 真正主宰肌肥大的因素是“訓練總量”
換言之 伏地挺身20下兩組 跟40下一組的效果是差不多的 (舉例)
詳細內容請看力量訓練456系列說明
總之對新手就是 一組不要去多拼那幾下 休息好再上就好

: 3.我目前每次的重訓菜單依序是a.徒手棒式5組(50-70秒/組)-核心
: b.啞鈴臥推5組-胸
: c.單手啞鈴划船5組-背
: d.啞鈴深蹲4組-腿
: 往往做完前三種後，在做深蹲到第2組時，上手臂就已經又硬又痠
: 深蹲做不完5組，原因常常是手臂的因子素而不是腿沒力
: 是否該改變順序，還是增加組間休息時間呢? (目前組間約休息1-1.5分鐘)

大部分人都會把不同部位拆開在不同天練習
你要一次練全身也沒有不可以 但如果你要維持訓練品質
就不要去一次就把那個部位操爆
尤其你好像還有酸痛迷思
這樣你每次都不能跑完菜單在那邊我好弱我好挫折有什麼用？

: 4.因為只有在清晨有空做重訓or慢跑，我都會起床先吃一點東西，大約半小時後
: 開始訓練，吃的東西大概是1.5顆乒乓球大小的白飯or糙米飯or地瓜泥or1根香蕉
: 請問吃哪個比較有助訓練呢?

吃東西就是吃東西 這是長久的問題
除非你是頂尖跑者 舉重人 健力人 泳者
不然你不太會因為吃了同是澱粉類的不同食物“當下”有太大的感覺
以練肌肉來說 很多人會吃香蕉
但是吃東西的考量太多了 你是自己弄還是家裡開伙 經濟問題
你心中所謂幫助訓練是怎樣的概念？
如果你以為有某樣食物吃了會氣力泉湧 精神百倍 那大概不合你期待
吃這件事情是另外一樣功課
去fitness找舊文章吧

: 5.往往看到有很多人在討論重訓和有氧一起做時誰先誰後的問題，
: 如果是把重訓和有氧分開不同天做，或是分成早上和晚上做，效果會比較不好嗎
: 哪一種效果最好呢

什麼叫做效果好不好呢？ 說真的你也不太能夠區分
你希望有什麼樣的效果？ 要講出來啊
你會看到有人說要同一天的話就是先重訓再有氧
原因是假如你要做到課表裡的重量而且不輕的話 先有氧就沒有力氣了
有人想練最大肌力 那就不可能是先有氧 會影響訓練效果
另外要做肌肥大 練完都很累了 不太可能又繼續有氧
(有氧也是有程度之分 你是想要操練心肺 還是單純重訓後緩和？)

順便提一下 真的認真計較起來 有氧也應該不是你想的那樣
重訓的時候採用輕重量多次數 也接近有氧(這裡指能量由克氏循環提供)
(健美選手的紅肌特別發達 那難道是一直跑步游泳練來的嗎？)
你說的有氧 精確來說應該是心肺訓練 指的是針對循環系統 能量代謝的訓練
並不是重訓等於無氧 跑不等於有氧這樣二分

效果要看你的目的
新手來看 我覺得你開心練就好
不是說不用去計較這些訓練原則
而是這對你現階段也沒有幫助
訓練過一段時日 你會慢慢去思考什麼樣的訓練項目是對我的目標最好
也最能配合我的生活作息 工作型態等等
到時候就會有答案了

: 請前輩們指正，謝謝

以上受限於文字有限 某些部份不一定能夠很完整說明
各位巨巨也再多多指教了 謝謝

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