重訓減脂請益 - 健身

性別：男
年齡：27
身高：175
體重：77.5
BMI：25.5
體脂率：23.3%
內臟脂肪9.5%
基代1725卡

皮下脂肪部分：
全身16.4%
雙腳22%
雙臂23%

早餐：
豬肉蛋吐司+紅茶or無糖豆漿
全家烤地瓜+茶葉蛋、無糖豆漿

午餐（練前3小時）：
A:小雞肉飯、青菜湯/魚皮湯、滷蛋
B:150克雞里肌、2顆青江菜、炒蛋1-2顆

晚餐（練後）：
A:小雞肉飯、青菜湯/魚皮湯、滷蛋
B: 150克雞/豬里肌、2顆青江菜、炒蛋1-2顆
一份水果（蘋果、香蕉等）

其他：
1-2天會喝一杯微糖或無糖茶類手搖

日常作息時間：
最近待業中比較不正常，晚上2點睡，10點起床
下午運動1-2小時，會慢慢調整作息

健康狀況：無特別情況

運動習慣：
下面是我自己的重訓菜單，按理想運動順序排列，但有時健身房人太多，只好調換先後，
每RM都盡量做到12下，看當下狀況調整

站姿啞鈴肩推 8kg 12rm
啞鈴臥推 8kg 12rm

機械飛鳥 39kg 12rm
Rear delt 25kg 12rm

背肌滑輪下拉 39kg 12rm
三頭肌滑輪下拉 27.5lb 12rm

練腿的部分
Glute 27kg 12rm
保加利亞分腿蹲 負重8kg 12rm
蹬腿機 81-90kg 12rm

我的問題：
自己的體脂已經偏高，想每個月降1%體脂，降到20%左右，至少不要有肚子

運動頻率部分，從3月開始，但上週有事，重訓停了一週，目前1-2天一次，練腿部分，依
自己體能單日只能選擇蹬腿機或負重分蹲，想知道哪個效益比較高？ 另外整體菜單與飲
食不知道有什麼問題？

手搖飲的部分，我想從減少頻率開始慢慢戒掉
以上麻煩大家了～～感謝

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