重訓與中長跑對體適能的影響 - 健身

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體適能可分為健康適能及運動適能，兩者相互聯繫，這幾個問題,和健康適能及運動適
能都有關係
主要是我今年10/13有可能要考公務員考試體測，1200公尺跑步,5分50秒內, 我訓練時成
績一直在及格邊緣, 想加強訓練量, 又擔心過度訓練損害健康..


說法1：
<丹尼爾博士跑步方程式>的建立體能基礎的訓練周期1,建議：
「1週排3次阻力訓練，阻力需先調輕點...低負荷阻力訓練排在E日(緩和有氧跑30分的
訓練日)，最好先練有氧跑再阻力訓練，或是阻力訓練完後數小時再練跑...」

說法2：
PTT/MuscleBeach版的NinjaTurtle大大建議：
https://www.ptt.cc/man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html
「無論是重訓或校隊集訓都至少間隔一天(雖然可能集訓不是你能決定時間的)，然而並
不是休息的那天就完全不動，一些輕微的運動, 像是散步, 輕踩腳踏車, 都對乳酸的代
謝有所幫助...」

問題1:丹尼爾博士所說的低負荷阻力訓練,每組應該幾下力竭呢?每日阻力訓練的總時間
、總組數、組間休息...需不需要調整?
(因為我擔心如果練太多, 會損害健康；練太少對提升運動適能的效果又不好)

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a到底按運動生理學排課表，應該像丹尼爾博士所說「1週排3次阻力訓練，排在緩和有氧
訓練日」(照他排的課表, 較高強度跑步訓練後,直接就是緩和訓練日了)；
b或是像NinjaTurtle所說「重訓或較高強度訓練,都至少間隔一天」

問題2:請問哪種課表排法,較不會過度訓練損害健康?又能最有效增進運動適能呢?

(我去年有練幾個月短跑,感覺有練大肌群、訓練時間>1小時、總訓練組數>20組的重訓，
就算是練胸、背，練後也應該休2天,不然練短跑時會牽動到酸痛的肌肉,會無法跑出最好
成績)

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其實我也很猶豫第1周期該不該做重訓,因為專家、教練對重訓對專項運動有無幫助, 也
是有很多爭議，
但是目前我查到的資訊, 認為重訓對跑步有幫助的說法, 我覺的講的好像比較有道理的
樣子, 所以我傾向我的第1周期跑步課表,盡量加入阻力訓練...

丹尼爾博士認為，重訓可使肌群更強韌，增加跑速、跑量更不易受傷,吃下更
艱難的課表；還可提升跑步經濟性...

教練! 我到底需不需要做重訓阿? 耐力選手的肌力訓練原則
http://performancemark.blogspot.tw/2013/11/blog-post_19.html
「去訓練這樣的磷化物系統(短時間/高強度),有助於選手最後衝線的階段的衝刺...肌
力訓練可大幅提升耐力運動表現」
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