重訓菜單&問題請教～ - 健身

大家好～
我是最近才開始重訓之路
雖然一直有在板上看文章 不過之前在家裏沒什麼設備可用
就只有做仰臥起坐伏地挺身和舉舉啞鈴
直到最近才開始到學校的健身房去開始練
我主要想練的是上半身的肌肉
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現在練的菜單如下
（開始之前都有伸展5分鐘和小重量20下一組暖身，重量都是大約10～15下就不行的重量)
禮拜一：划船機(有兩種握法)各2～3組
滑輪下拉(寬握和窄握)各2～3組
二頭30磅2~3組
仰臥起坐20下3～4組(學校用一種不知道怎麼形容的椅子做起來特別累T__T)
羅馬椅10下3~4組(下背肌肉好像很弱，很快就酸了，休息恢復也比較快)
轉腰機或羅馬椅側著用12下2~3組
腳踏車20分鐘
禮拜二：游泳40分鐘~60分鐘約游1000~1200m
禮拜三：飛鳥(?)2~3組
三角中束2~3組
前三角2~3組(好像不管練上半身的哪個部位都會用到，特別容易累)
蝴蝶機3~4組
二頭30磅2~3組
仰臥起坐20下3~4組
羅馬椅10下3~4組
轉腰機(?)12下2~3組 or 羅馬椅側著用12下2~3組
腳踏車20分鐘
禮拜五：哪個部位比較不痠就練那個部位
仰臥起坐轉腰機羅馬椅同上
腳踏車20分鐘
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我有刻意把胸、前三角這兩個地方和背部訓練分開，
因為我第一次去練的時候幾乎全部器材都練了一次，發現這樣子練的結果變成不管做什麼
動作都卡在三角痠到完全拉不動，而背部和胸部卻還沒什麼感覺，不知道這樣的菜單有
哪裡需要改變一下?組數會寫2～3是因為有時候感覺還沒回復過來所以做不了那麼多
每組的次數和重量也是會視當時的情況調整，可能是減輕一點重量做到10下或者固定重量
做8下這樣，而且我在做背部動作的時候好像不太能感覺到背的出力，看板上的文章多半寫
說要把意識集中在訓練部份，但是感覺有點抽象Q_Q，不知道有沒有很容易感受到出力的方
法??至於飲食的方面我沒有特別去做調整，不過還是有盡量注意攝取蛋白質和少油多青菜

文章有點冗長

主要的問題整理起來如下:
1.菜單是否需要調整or修改??
2.背部的動作難以感受到出力的感覺

(整理完感覺廢話好多XD，第一次在肌肉海灘發文問問題，請大家多指教&包涵，謝謝!!)

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