重訓請教 - 健身

各位好:

以下文長

包含自己截止目前的狀況及想修正詢問等等的問題事宜

希望各位不吝給予指導鞭策

前情提要:

從小就喜歡吃垃圾食物

炸的烤的洋芋片brbrbr 反正高熱量通通來者不拒 也沒在注意身材

所以一直到當完兵都蠻肉的(特別是肚子那圈)

當兵完準備工作前的身高約176公分 體重約78公斤

服役期間無意間有有測過體脂大概26

開始工作後深刻體會如此十分不健康(還是很常把炸物例如雞排鹽酥雞當晚餐吃..)

所以下定決心要開始減重減脂大作戰

從101年退伍開始改變整個習慣

到104年3月體重壓回66公斤

當時康是美測的數據如下:

身高:176

體重:66

體脂:17.X

內臟脂:4

基代:15XX

當時的期間的飲食狀況大致如下:

星期1到5

早餐:超商的500CC無糖豆漿x1瓶+15元的那種巧克力麵包(5粒裝)

中午:4樣菜(不限定,通常是2樣青菜+豆腐+一小塊餅)

中午吃完後因為工作地點有提供運動的空間，會打桌球1小時

(有請教練教 是認真打會飆汗 不是打休閒隨便揮一揮拍子那種)

晚上:正常吃

(便當或是自助餐,盡量肉類青菜蛋類都會攝取,肉類盡量避開炸的,以煎或滷為主)

(白飯為半碗)

中午到下午期間如果肚子有餓意會吃幾片餅乾充飢

晚上吃完飯後到睡前就盡可能不吃其它東西

接著104年6月到康是美再量了一次體脂,數據如下

身高:176

體重:59

體脂:12.8

內臟脂:3

實際年齡26歲

基代15XX(將近1600)

這幾個月中間因為桌球比賽有集訓

所以一到五平日會多留兩個晚上再打1-1.5小時(更激烈 噴更多汗)

另外之前那段時間因為體重雖然有降 但是苦於肚子都覺得很難完全瘦下來

所以買了台洛克馬健腹器

每天早上起來先做100下再去上班

晚上吃完飯後1小時再做150-200下，等於一天約250-300下左右

其餘飲食都同上述沒有特別改變

現在是肚子小腹有很明顯的消下去

個人覺得上面已經是惡夢的開始，因為疑似已經動多吃仙女餐了...

105年換工作後(銀行業，幾乎是坐滿8小時)，中午少了打球的運動習慣

因此改為幾乎天天晚上慢跑(大概半小時~40分)(總長應該只有3點多公里)

是去大學校園操場跑的

因為怕運動量下降+換工作後幾乎整天8小時坐辦公室會一直胖

所以初期改成中午吃地瓜(有時候吃冰地瓜，有時候吃蒸地瓜)或是饅頭一粒當澱粉

在配一些自己用電鍋做的滷味或是前一天去自助餐店包的菜(青菜/蛋/豆腐等等)

晚上就吃自助餐(盡量均衡，肉也是不夾炸類)(飯吃小碗的)

另外105年底剛好有找到可以免費測inbody的地方

所以測了一下 數據如下:

身高:176

體重:54

骨骼肌重:26.2kg(正常範圍:29.2~35.7)

體脂肪重:5.9kg(正常範圍:8.2~16.4)

身體總水量:35kg(38.3~46.8)

蛋白質重:9.4kg(10.3~12.6)

除脂體重:47.6kg(49.7~62)

體脂肪率:11.1(正常範圍:10~20)

基代:1397(正常範圍:1254~1451)

部位別肌肉量:左上不足/右上正常/左下和右下都是高

部位別脂肪量:整體都是不足

ICW:21.6kg

ECW:13.4kg

量完後時序進入冬天

冬天因為天冷加上工作又比較累，常常一回去就懶得出門運動

再加上冬天又比較冷 肚子超容易餓

常常每兩個禮拜就放縱自己吃吃到飽...(主要是吃燒肉，都是嗑牛肉為主)

然後吃吃到飽偏偏又很想吃甜點 所以冰淇淋有時候一不克制就吃了10球左右..

因此105年底左右的時候平常的吃法改成

早餐:熱無糖豆漿+喜瑞爾玉米片+營養口糧2片或蘇打餅一小包

中午:黑芝麻糊(沖泡無糖的)+葡萄乾+捷森麥片+自助餐的幾樣青菜+水果

晚餐:大部分和中午一樣不過會用電鍋蒸顆蛋，不然就有時候去吃自助餐

然後幾乎很常把水果當充飢的來補充

主要是午餐和晚餐各一根香蕉和各一顆蘋果(偶爾吃芭樂)和奇異果

因為我超愛吃鳳梨，有時候甚至餐間可以一次吃掉兩顆...

後來才知道鳳梨應該算高GI的水果

年底天氣冷常常懶得出門跑步

所以索性買了一台不貴的電動跑步機放室內跑

基本上還是盡量維持跑半小時以上

不過有時下班晚了累了 吃完東西也不想動了 就變成2天甚至3天才跑一次




底下從106年開始到今天:

106年初從淘寶買了一台有品picooc的體脂秤，來做每天的監控

一直到9月還是一樣維持之前的飲食(蛋白質一樣算嚴重不足..)和每天慢跑的習慣

但是因為10月開始白天除了工作外

晚上下班後接著念在職專班(下課約9點半，回到家約10點)

坐著的時間更長，運動的時間更少

10月底用上面體脂計量的數據如下:(照片也請參考 骨瘦如柴的那張)

(體脂計應該沒有很準，但過去這一年多我都是用這台在做量測

都是固定早上起床量，僅供參考)

蛋白質:15.5%(不足)

體重:54.3公斤

去脂體重:47.7公斤

肌肉重:45.1公斤

體脂:12.2%

脂肪重:6.6公斤

內脂:1

基代:1399

11月底數據如下:

蛋白質:15.5%(不足)

體重:56.4公斤

去脂體重:48.8公斤

肌肉重:46.2公斤

體脂:13.4%

脂肪重:7.6公斤

內脂:1

基代:1424

12月底數據如下:

蛋白質:15.7%(不足)

體重:58.3公斤

去脂體重:50.1公斤

肌肉重:47.5公斤

體脂:14.0%

脂肪重:7.6公斤

內脂:2

基代:1453

從10月開始因為白天工作+晚上上課

中午沒有午休的情形下

跑步有氧的習慣已經嚴重中斷

變成約3天跑一次，甚至一個禮拜只跑2天

一次的跑距大概也都是維持5公里左右

個人覺得運動頻率降低加上身體好像長期已經習慣這個強度再加上肌肉量不足

因此到12月底這段期間不管怎麼跑都不見體態改善

甚至已經開始反彈了

因此從去年底開始索性把體脂計先丟一邊，不再每天發了狂似的量體重

弄了一台多功能重訓機(如圖)加上一台多功能重訓椅及一對總重40公斤的可調式啞鈴

開始希望增肌來做些改善

這段期間的飲食也不知道是不是之前長期餓得有點誇張

開始吃的不太忌口(沒恢復吃垃圾食物)，也沒特別用APP算熱量...

底下是大概的飲食:

早餐:無糖豆漿+燕麥片

午餐:飯前先一杯乳清+無糖豆漿

之後再吃自己弄得便當:自製滷味(豆干/海帶)(只加滷包和一點點醬油提味)

+3樣自助餐店的青菜+2顆水煮蛋+半包蒸的雞胸肉

+一顆半的六張犁大饅頭+2~3份水果(芭樂/蘋果/番茄為主)

晚餐:學校附近的自助餐店解決(夾很多蛋和豆干和青菜，沒吃澱粉類)

因為幾乎天天有課，回住處真的很累，而且也不算早

有時候累到不行就直接躺平

如果精神還行的話，平常每天大概做的就是夾胸(一開始只能做三片槓片，現在已經有

進步到四片)(大概做滿100下)

滑輪下拉(四片槓片100下)

啞鈴握推(左右各10公斤，15下*5組)

啞鈴划船(左右各10公斤，15下*4組)

啞鈴飛鳥(左右各7公斤，15下*5組)

幾乎主要都是練肩和胸為主，腿部和深蹲還有腹部幾乎很少練

底下是今天早上量的數據(加上照片，雖然我知道看起來體脂應該不止數據的這樣):

蛋白質:16.0%

體重:63.8公斤

去脂體重:54.2公斤

肌肉重:51.4公斤

體脂:15.0%

脂肪重:9.6公斤

內脂:3

基代:1541

今天早上量完後覺得這段期間的重訓效果好像幾乎很有限

甚至根本就是復胖

不知道是不是新手做的重量太輕?還是組數太少?或是都沒有繼續維持有氧?

現在的體態幾乎已經回到當初一開始減肥前(104年3月)的狀態...

而且也不知道是否這段時間饅頭或碳水量吃太多(全麥和五穀的)

或是跟工作上課後久坐有關

腰圍大腿變得很緊，原先腰圍約29腰，現在大概變成30腰左右

去年的褲子幾乎拉到大腿那邊就穿不上去

想請教各位我現在應該繼續維持重訓就好?

還是又要開始減脂?

因為新手重訓都練胸和肩

感覺有比較厚實一些

如果維持重訓是建議再加大重量做次數少一點?

或是維持現在這樣重量剛好組次數加多?

另外碳水的量是不是應該要再減少?蛋白質和乳清在多拉上去一些?

現在有考慮早餐換掉，午餐都各再加上自製的希臘優格配上好事多的冷凍藍莓

再衝一些蛋白質的量

不過工作加上上課~真的很讓人身心俱疲阿~

平常晚上有時練了會到半夜1點左右才睡

感覺熬夜也是不良影響因素之一

以上落落長打了一大堆，希望各位能不吝指教

因為我知道之前看似瘋狂的行為飲食早晚要出來還的...

有需要哪邊補充再請不吝告知

謝謝各位的耐心閱讀

https://imgur.com/ZunL4EQ

https://imgur.com/lXoQraA

https://imgur.com/T6KZYxM

https://imgur.com/1by5POA

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