開始定時去運動~ - 健身

※ 引述《loveshit (α莖屎堂β正夯 bigeyesf)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：19
: 身高：162
: 體重：90
: BMI：34.3
: 體脂率：38% 內臟脂肪14 肌肉比率24% 基代1721

內臟脂肪特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。

精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1721大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：中式早餐+豆漿

中式早餐●宜●豆漿、饅頭夾蛋、各式饅頭菜包、不加油條和蛋酥的飯糰、壽司類
碗粿、涼麵、不加培根的蛋餅類、粥類、雞肉類漢堡三明治、茶碗蒸、
蔬果三明治、蔬果手捲、清蒸銀絲捲、不加蛋酥的潤餅、

○忌○米漿、燒餅油條、各式甜鹹酥餅類、加油條蛋酥飯糰、蘿蔔糕、
煎餃鍋貼、肉包、小籠包、蔥油餅類、鐵板麵、組合肉類漢堡三明治
油炸銀絲捲、肉圓、油飯、韮菜盒、燒賣、肉棕、玉米可樂餅、水煎包

: 午餐：自助餐三菜一蛋一肉一碗飯or
: 加熱滷味(豆腐一塊 豬肉片兩片 烏龍麵 地瓜葉 滷蛋)or
: 雞肉飯(小)+燙青菜or
: 小七39元特價早餐
: 晚餐：同午餐
: 其他：水1500cc 有時候自己會泡桂格的巧克力麥片當消夜= =

可口亮眼的滷味＝反覆熱煮的油膩滷汁＋糖鹽味精調味（重鹹重油又...）

再者，精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物所含的隱藏性糖和脂肪。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪


若以閣下每日該攝取的2000大卡之營養份數來分配，假設熱能營養素比例為
蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%

1、不負責任分析（本表根據原列菜單做主觀推估，若有不符，還請見諒）
┌───────┬──────┬──────┐
│六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
├───────┼──────┼──────┤
│低或脫脂奶類 │ 0 │ 2 │
│水果 │ 0 │ 3 │
│蔬菜 │ 0.5~6 │ 4 │
│五榖根莖類 │ 10~12 │ 16 │
│豆蛋魚肉 │ 4~9 │ 2 │
│油脂 │ 8~12 │ 5 │
├───────┼──────┼──────┤
│水份 │ 1500cc │ 2700~3600cc│
└───────┴──────┴──────┘
表示該增加攝取； 表示該減少攝取。

2、下表所列為您每日必需攝取之各類食物份數
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 45 │ 225 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 56g │ 27g│254g│ － │ 1,955 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘

上2表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

: 日常作息時間：大部分時間都九點左右起床
: 中午會睡半小時到一小時
: 晚上兩點睡~"~

睡眠時間的長短會直接影響賀爾蒙的分泌哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：學生 白天要上課 晚上運動 一四晚上會練三個小時的合唱@@
: 目前住宿舍 只能吃外面
: 運動習慣：
: 二三五六去台中富士運動
: 有騎腳踏車 阻力三 rmp70左右
: 邊聽音樂邊騎 騎三十分休息三分 大概騎一個小時
: 滑步機 大概跑二十分鐘
: 還有用跑步機快走 大概也二十分鐘
: 以上心跳都有到140-150

一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv

再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳114~151次。

至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。

: 之後還會再使用一些練手臂跟腿的機器@@
: 我的問題：
: 國中本來還只是肉肉的
: 上高中的那個暑假突然多了快20公斤= =
: 結果那時候信心整個是喪失掉一半..
: 後來有去看新陳代謝 抽血檢查也沒什麼問題
: 現在則是比國中多了快30公斤...
: MC有正常來 上大學的體檢也只有體重是紅字
: 所以原因應該是歸究於運動太少..
: 現在每個禮拜都會逼自己去運動
: 上禮拜有試著慢跑過 可是不知道是因為鞋子還是體重還是步伐的關係
: 跑的時候會發出蠻大的聲音= =
: 而且跑十分鐘後　腳側邊的骨頭會有點酸痛
: (從國中開始 如果走很久的路也會這樣)
: 是不是還是維持快走的方式就好呢?

在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

膝蓋和關節這類耗材是要讓你使用一輩子的，慢跑還是等你瘦回62～63公斤再跑吧！
（即BMI回到正常的24以內）

: 只騎腳踏車會不會運動不夠
: 而且我阻力大概都設三或四
: 不知道這樣運動強度會不會不夠強?
: 目前是會喘 汗會流一些

簡單說，不要再管有沒有流汗或有沒有氣喘如牛，只要運動持續時間內的心跳率
控制在每分鐘跳104~151次.....這樣的強度對你而言就是夠的。

: 順便偷偷問一下 邊騎邊唱歌會不會不好...?

不會岔氣或換氣不順都OK啦！( ′-`)y-～

: 還有重訓的時候還需要加強哪些地方?
: 因為蠻多機器都是第一次用 而且又是自己一個人去運動
: 所以不知道該使用那些比較適合
: 做的頻率要多少才比較恰當呢?

建議找教練或熟練器材的人帶，以免受傷。

: 另外
: 吃的東西會不會太多
: 該減量嗎?

其實，你可以這樣吃.....（若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。）
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │日出東方的仙氣 ( ′-`)y-～ │ │
│ │ │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 420 │
│08:00 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
│09:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 210 │
│10:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│11:30 │午睡30～60分鐘 │
├───┼──────┬───────────────┬────┤
│12:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 550 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 150 │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 520 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│19:10 │快走或室內健身車40～60分鐘（心跳率：114～151次／每分）│
├───┼──────┬───────────────┬────┤
│20:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 1590～2120cc │攝取熱量約│ 1930 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

【早餐】420大卡：以下範例供您參考。
1份饅頭夾蛋320＋半杯約225cc無糖豆漿80
或 1份少油原味蛋餅260＋1杯無糖豆漿160
或 1份少油鮪魚或起司蛋餅300＋1杯無糖豆漿160
或 1份少油玉米蛋餅340＋半杯無糖豆漿80
或 1個三明治250＋1份水果60＋225cc無糖豆漿80
或 1根中烤蕃薯300＋1份水果60＋225cc無糖豆漿80
或 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份青菜40＋1份水果60

註：蛋餅熱量大略解析
1張餅皮50~140＋全蛋75＋全蛋液偷加的油10＋煎蛋餅倒的油160
(15cc約120)＋其它料
≒原味蛋餅260／火腿蛋餅380／玉米蛋餅340大卡／肉鬆蛋餅380
鮪魚蛋餅300／起司蛋餅300／培根蛋餅365／豬柳蛋餅320大卡

【早點】210大卡：1杯無糖中杯拿鐵熱咖啡160＋水果1份50
或 全麥薄土司1~2片
或 ≦210大卡的1把堅果

【午餐】550大卡：自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯

【午點】150大卡：1片全麥土司
或 1份水果＋牛奶打成→水果牛奶

【晚餐】520大卡：自助餐 2~3份菜＋1低脂肉＋1碗飯

【晚點】 80大卡：1份水果 或 半杯無糖豆漿

: 變胖之後家人都會一直唸什麼時候要減肥...
: 希望從現在開始培養的運動習慣
: 能夠幫助我成功啊Q__Q
: 先謝謝各位版友了>"<

你可以這樣運動.....
┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 體重過重時期請先以室內健身車或快走為主。 │
│肺│走├──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│或│主要運動(分)│ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 55 │ 60 │ 60 │
│有│是│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│ │持續時間(分)│ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 65 │ 70 │ 70 │
│的│健├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│身│最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│車│每分鐘心跳數│ 114│ 123│ 123│ 132│132 │ 132 │ 142 │ 142 │
├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘


沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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