開始減到LBM，求建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：即將31
身高：161.5 (量inbody時用162)
基礎代謝：OMRON HBF-200 約1250附近浮動
8/18 inbody 1357.3
(使用OMRON量的體脂約比inbody測出來多1.5%左右
　　　　　 當天分別使用兩者測量時間不超過20分鐘，午前空腹測量)

體重(kg) 體脂(%) 脂肪(kg) LBM(kg) BMI
5/01 63.5 -- -- -- 24.4
>>此時尚未買體脂計，不知道數值，但至少有30
每天熱量攝取約在1000~1200之間
(當時還沒上此板，所以做了笨事>"<)
5/6~5/11的運動為游蛙式1hr，5/12起改為快走30~45分鐘
時間不包含熱身/休息/伸展，自量心跳有130以上

5/26 61.3 29.7 18.21 43.09 23.5
>>購入體脂計(OMRON HBF-200)
每天熱量攝取開始增加到1400上下
運動從快走改慢慢跑至少45分鐘(速度約5.5km/hr)
時間不包含熱身/休息/伸展，自量心跳有130以上
並在跑前加入仰臥起坐50下&跪姿伏地挺身30下

6/01 60.6 30.0 18.18 42.42 23.2
↓0.7 ↑0.3 ↓0.03 ↓0.67

7/01 58.8 27.0 15.88 42.92 22.5
↓1.8 ↓3.0 ↓2.30 ↑0.5
>>6月每天攝取熱量約在1200~1600之間
慢跑時間不變，速度增加至6km/hr
跑前運動改為電腦人腹肌Level4

8/01 56.1 25.1 14.08 42.02 21.5
↓2.7 ↓1.9 ↓1.8 ↓0.9
>>7月每天攝取熱量約在1200~1500之間
慢跑時間約60分鐘，速度逐漸增加至6.5km/hr
跑前運動改為電腦人腹肌Level4*2次
偶而玩一下健身房的重訓機器(主要是背)或舉一下啞鈴(6磅)

9/01 53.9 24.5 13.21 40.69 20.7
↓2.2 ↓0.6 ↓0.87 ↓1.33
>>8月每天攝取熱量幾乎維持在1300~1600之間
慢跑時間約60分鐘，速度逐漸增加至7.5km/hr(有時跑到8)
跑前運動為電腦人腹肌Level4*2次+舉啞鈴
平均3天用一次健身房的重訓機器(背.胸推.肩推)

三餐內容 & 日常作息時間

08:00 起床 量完體重之後喝常溫開水500cc

08:20 早餐 黑咖啡約200cc
生菜沙拉1碗 (萵苣/蘿蔓100g+小黃瓜30g+豌豆嬰10g+苜蓿芽15g+蕃茄約40g
全脂無糖優格60g+綜合果乾10g+綜合堅果碎5g)
澱粉類(約120~160kcal)
(烤全麥吐司/法國麵包/蒸或烤地瓜/原味玉米片等互相替換)
某牛低脂起司1片
有時候外加少油煎蛋1個(不沾鍋用紙巾沾油擦鍋再煎)或肉類1份

09:00 處理家務

11:00 點心 通常是當季水果(約60~80kcal)
或烤吐司1片(約80~120kcal)

12:40 午餐 澱粉類1~1.5份 (糙米飯/麵線/冬粉等，每份約80kcal)
肉類2份 (雞/豬/魚都有，以低脂部位為主
肉類不足時會加上盒裝豆腐半塊或1個蛋)
青菜2~3份 (每份約拳頭大，調味以鹽/胡椒/醬油/醋為主
有時會少油爆蒜清炒或加少許香油/辣油調味
或有時煮鍋物就會連肉一起變成一大鍋)

14:30~19:00 工作 (類似收銀員，長時間站立但移動範圍不大)

**16:30~19:00 工作如果有空檔可以吃點心跟晚餐
點心 各種冰淇淋約100g左右(120~250kcal)
(老闆提供的福利，通常是莫凡彼/哈根大支/COLDSTONE/雙聖，口味不定)
晚餐 澱粉類1.5~2份
燙青菜1~2份 或 當季水果1~2份

20:00~22:00 運動

22:20 晚點 無糖豆漿300cc或香蕉全豆漿200cc(香蕉90g+熟黃豆40g+水)

23:30~00:30之間就寢

****整天不含飲料/湯/豆漿之類的，飲水在2500~3500cc


生活型態：傍晚打工的家庭主婦

運動習慣：內容請參考上面敘述
頻率約為跑4休1或跑5休1

我的問題：打了一大篇落落長真是不好意思

6月份結束時體脂下降的狀態應該還算不錯
但從7月份開始下降速度減慢，而且LBM也開始下降
到了8月份結束時LBM降得比脂肪還多了>"<
想要問是哪邊開始出了問題
求改善的建議，非常感謝!!!!

這段期間的改變：

1.運動時間
從7月中旬開始因為原本去的健身房人變多了
加上配合老公上班的作息改變
運動時間從原本早上9:30~11:30改為晚上20:00~22:00
晚餐也從19:30左右改成在16:30~19:00之間的空檔吃

2.攝取熱量增加
原則上都是自己準備的食物
雖然煮的內容不固定但熱量估算不是很困難
一個月約3~5天左右外食(回婆家吃飯或聚餐)的頻率也很固定
7月以前的每日攝取熱量80%都在1300kcal，有5天有1500kcal
但從7月開始70%在1500kcal上下，有5天有1700~1800kcal
吃的內容沒有太大變化，增加的200kcal大概就是冰淇淋的部份
但扣掉這個只有高熱量的東西也吃不太下其他的食物
光是基代就吃到撐死了>"<

3.運動強度跟時間都增加
有氧運動：
跑步速度從坡度0，5.5km/hr增加到坡度3，速度6.5~7.5km/hr
時間也漸漸從30~45分鐘左右到至少60分鐘
肌力:
電腦人腹肌Level4從1次變2次，在外加有的沒的小運動
然後去健身房使用重訓機器的次數也增加


※ 編輯: teiurei 來自: 111.243.3.207 (09/01 10:56)