間歇斷食重訓，科學嗎? - 健身

總結: 斷食重訓不損傷肌肉與力量成長。並且，斷食對代謝的影響似乎是有利於健康

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斷食(IF)與斷食重訓(LG)?

斷食(Intermittent fasting, IF)有很長的歷史，尤其是宗教理由的斷食。至今，世界上
仍有20-25%的人，每年斷食一次，連續30天從日出到日落不進食、不飲水

(穆斯林的齋戒月)

但至今，仍然很少運動員或教練會採用斷食作為飲食策略。

http://imgur.com/RAsOI2d

此圖表示，在2010年開始間歇性斷食(IF)與斷食重訓(LeanGains, LG)的搜尋數都迅速成
長。大眾對間歇性斷食的關注持續成長至今，但對於斷食重訓的關注在於2012年之後開始
逐年下降。

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斷食重訓的概念?

最有名的提倡者為Martin Berkhan，但也有其他人的貢獻，例如:Brad Pilon, Andy
Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler。

概念很簡單，每天禁食16小時，只有八小時可以吃東西(或直接不吃早餐)。禁食期間，可
使用代糖或BCAA輔助重量訓練，但禁止任何有卡路里的食物。剩下的飲食建議和傳統建議相同，高蛋白、訓練日攝取較高的卡路里

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斷食重訓的爭議?

有人認為進食頻率過低，會減少肌肉合成，有人認為這只是間接少吃，或只是延續睡眠燃
脂效果。

現在大多數人認為: 如果斷食能幫助他們控制卡路里攝取量，有何不可。但一般來說，在
攝取相同熱量與蛋白質的情況下，改變進食的頻率與時間，對身體並沒有非常大的影響。

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科學證據?

斷食有很長的歷史，但斷食重訓卻是這幾年才開始發展的概念。這方面的研究非常少。第
一篇相關研究發表於2016年底。

實驗對象:

共有34名年輕(20-30y)受試者，並且都有五年以上的訓練經驗。

實驗方法:

斷食實驗組(三餐時間: 1pm, 4pm, 8pm)

正常對照組(三餐時間: 8am, 1pm, 8pm)

兩組蛋白質攝取量都為 1.8-1.9g/kg/day, 一周三次訓練健力課表(6-8 reps 到力竭, 組
間休息3 mins)

實驗結果:

共八周實驗，結果唯一的差別是，斷食組的體脂肪重，下降了1.6公斤。但正常組的體脂
肪重不變。

但這並不是很驚人的成果，八周下降1.6公斤體脂肪，只需要每日200大卡的熱量赤字。無
論透過是運動、飲食、都非常容易達到這赤字。

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延伸討論

研究企圖以脂連蛋白（adiponectin）的數據提升(刺激大腦消耗更多熱量)，來說明斷食
組為何能減更多的體脂肪。但熱量赤字可能是比較好的解釋，這兩組的平均總熱量攝取量
剛好每日差200大卡。

http://imgur.com/kf37E38

TRF(斷食組, 2735)，ND(正常組, 2910)

但斷食對代謝與賀爾蒙的影響非常有趣

睪固酮和生長激素(IGF-1)水平下降，幾種促炎細胞因子(pro-inflammatory cytokines)
水平下降，皮質醇(cortisol)水平增加，胰島素和血糖水平下降，三酸甘油脂水平下降，
T3水平下降，RER略有下降。

這些都在大量熱量赤字時，身體才會出現的反應。 但斷食組的熱量赤字非常的少（低於
10％TDEE），這熱量赤字不足以解釋這些影響。

這結果使研究人員宣稱，斷食能欺騙身體。即使你吃足TDEE的情況，身體依然以為你在節食。這種情況下，可幫助健康與延壽。

另外，正常組的實驗結果，沒有明顯代謝與賀而蒙上的改變

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結論是甚麼?

斷食重訓不影響肌肉與力量成長。正常組與斷食組的肌肉量、肌肉大小、力量成長都相同

研究指出斷食組對減脂的效果，這點仍有爭議。

對賀爾蒙的影響，也許是有利於健康的趨勢，但這點並不意外。斷食本身對健康有某些程度的好處。

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研究限制

1) 研究對象只有受過訓練的年經人，無法推廣給一般人

2) 實驗只有八週，無法推測長期間歇性斷食的結果

3) 實驗的熱量赤字非常少(<10%)，基本上是維持體重的熱量攝取。這和一般使用間歇斷食的情況不同(追求更大的熱量赤字)。本實驗並無法推廣至熱量赤字的與TDEE差距較大的情況

4) 實驗的熱量設計，是有問題的

5) 實驗只針對16/8的情況作分析，無法推廣至其他不同的斷食策略


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[原文] The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
http://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/

[2016文獻] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal
metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and
cardiovascular risk factors in resistance-trained males
https://goo.gl/yt0rcG

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