關於40%-70%強度的減脂效率? - 健身

: 大部分內容我都贊同，但是唯獨上述部份我還有無法理解的地方。
: 首先是心跳126與164，這個區間中，毫無疑問的應該是心跳值高
: 的狀態下，耗能最重，所以，假設在某時點t，
: 身體中消耗脂肪與血糖的量為A與B，
: 又依據運動生理學的圖表，耗損A與B在時點t會呈現一個固定比例R，
: 也就是說心跳126時，耗損的醣類與脂肪可能是A:B Ratio=R
: 但心跳164時，耗損的醣類與脂肪應該是C:D Rario=R
: 164狀態下有氧應該比126狀態下有氧耗損能量大得多，
: C>A,D>B應該也是非常合理的，
: 所以說，比較起來，就同時間運動長度而言，好像還是應該要維持
: 較高的心輸出，但在BR+0.7(HRmax-BR)內，消耗脂肪會比較快呢？


hello

昨天有點晚，其實應該用圖表來說明是對的

昨晚也有看你的三個月減脂過程，很不賴

假設四月的時候你開始運動，你使用126的心跳率去跑，可能就已經達到3、4區間了

但是三個月過去，現在心跳126對你來說是2區間而已

所以A、B、C、D都會變化，隨著你身體的條件做改變

而且是「單純有氧」或「重訓+有氧」也會改變這種情形

你最後那邊的公式，我有點看不懂QQ，你是從哪邊看到的文章，能否轉寄給我看看

你提到一個重要的觀點，效率問題

現在人時間少，希望能用最佳效率來減脂肪，不喜歡時間拖太久

脂肪是沒辦法在短時間消耗太多的，違反人體的規則

甚至你如果運動非常勤快，身體反而會提高消化能力，讓你吃東西餓得快，越吃越多

這有個矛盾的地方，越練越多、越吃越多、肌肉越長越多、減脂肪的效率不是應該增加嗎

其實沒有

減脂肪最快的階段就是剛開始運動的那時候，之後就會陷入撞牆，大概就是你這個時候

原因是因為你的身體已經達到一個動態平衡，可能是常慢跑

腿部肌肉成長到一個瓶頸，越長越慢了

或者有重訓也好，身體的成長也會受到限制

除非你增加一些特殊飲食，例如像乳清這種食物

你原本正常飲食只能吃進一根雞腿，裡面還包含一些少量脂肪，然後你胃就撐飽了

消化也需要時間，但是你如果改喝乳清

你可以吃進三根雞腿的蛋白質量，其中還沒有脂肪，有點可怕

我要跟你解釋的是，用心跳164來做常規的有氧訓練，不是正常的情形下，也不樂見

(當然對有些人來說，心跳164算是休息的心跳數)

運動要適當停止，不要過頭，這也是用心跳錶的用意，超過數字就該慢一點了

最適當的是，讓運動強度有高低起伏，可以刺激身體也能讓身體休息

你可以安排慢跑、間歇、LSD的交叉訓練，這樣很好

每週只能增加上週訓練量的百分之五，不太記得比例，我再查看看，還是有版友補充

你這星期總跑步里程是10公里，下週只能增加到10.5公里

或者你可以安排一整個月，第一、二、三星期都慢慢增加訓練量，第四個星期是休息週

訓練量是第三星期的一半

每個星期之間也有高低起伏、星期一~三慢慢加，星期四~六就慢慢減，星期天休息

課表很多，維持高低起伏是祕訣，不同訓練方式也是

只有慢跑、重訓，也有點無聊，雖然多課表練起來也很難過

不過運動還有衝浪、籃球、桌球、羽球、風帆、單車、划龍舟(?)等等

我只是要表達多種運動組合絕對是好又有效率


消耗脂肪不是只單看心跳率而已，雖然他是一個重要指標，但不是萬靈丹

而且如果只看心跳，很狹隘

應該說心跳錶是用來監測體能狀況的

你如果跑一樣的速度距離，平均心跳上升了，就要考慮是不是該縮短距離，減緩訓練

因為身體有點受不了

另外我看你的圖，就一般人來說，還不錯阿，你希望到達甚麼體態

是肌肉沙灘的那種等級嗎? 那真的很難練、很痛苦

每次練都要有明天不會醒過來的覺悟，而且還要限制飲食

看圖都很容易= =

所以該版很少提到心跳錶這類昂貴的物品，因為它不是必需品

不是指你買了該錶沒有用，事實上用得好會進步得很快，而且能有量化數據

只是千萬別太偏勃心跳數

另外你提到高心跳數，耗能比較重

我覺得是休息的時候耗能重，反而運動當下耗能還好，說得有點模糊

運動後，基礎代謝會提升，提升你的基礎代謝，身體耗能遠大於運動當下消耗

運動後的體溫增加，也是非常耗能= =

包含肌肉受損了要修復、增生血管、代謝運動產生的廢棄物

運動的目的，其中之一是要讓身體習慣去用脂肪酸來當作能量

增加你的脂肪分解酵素的活性

另外你一直使用高心跳數，算是對身體使用高壓政策 = =


所以建議你如果要增加減脂肪的效率，別從提高心跳數著手，尤其是每次都逼近乳酸閥值

可以從安排高低起伏的課表著手，星期三可以安排間歇，來衝高心跳數

星期四就可以慢慢減少訓練一直到星期六，也當作休息


另外，跑間歇有點危險，我是說不是每個人都適合

特別是那些貧血的人

重訓可以衝高心跳數，也比較安全，至少不舒服了能馬上停，也有休息的地方

腿部肌群能很快衝高，蹲舉或者硬舉，會讓你心臟跳得又大力又快


高心跳數去跑，理論上來說會消耗比較多醣類，所以跑不久就會慢下來

之後心跳數也會慢下來，又轉變消耗脂肪比較多


164狀態下有氧應該比126狀態下有氧耗損能量大得多，這句話本身存有矛盾

你如果164的狀態是有氧，那126的心跳數對你來說是休息..不是有氧

算是平常走路比較快的範圍

164接近區域4了，170以上就是區域5的範圍了

130-150之間是最常見的有氧範圍，155-165之間就會接近一般人的乳酸閥值


想到一個問題

如果你單純有氧，一開始十分鐘，平均心跳是130

重訓完，去做有氧，平均心跳是130

雖然心跳數一樣，但是消耗的醣類與脂肪的比例不一樣

重訓完，去做有氧，心跳數應該會上升到140~150之間，而且會沒力

所以速度放慢心跳也降，也有可能降不下來

但是這時候是消耗脂肪比較多，脂肪裂解成為脂肪酸的速度很慢，所以會沒力

比「醣解循環」慢多了，而且脂肪酸循環產生的代謝物會比較多，身體恢復會比較耗能

脂肪酸裂解之後，身體慢慢有力氣，產生跑者愉悅感

平常這種感覺要跑LSD才會體會到，大約要跑一個半小時，約10公里之後，我是這樣

或者要跑完收工洗澡完，正在洗衣服的時候才會有心情愉悅的感覺


這篇算是沒回答到到底要用164來跑，還是用126來跑，當下運動消耗的脂肪才會比較多

你的問題是這個嗎，用長期去看，這個問題比較細，也不符合80/20比例原則

不過你這樣的運動方式也很符合健康又達到減脂的目的，也很好

可以維持的方法都算好方法

我再看一次你PO的三個月，再討論看看


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姐
送條圍巾給我吧
男生自己去買很丟臉耶

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