關於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練 - 健身

Doris avatar
By Doris
at 2021-11-24T10:36

Table of Contents

各位巨巨早安
小弟對於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練有疑問,想請熱心的巨巨解惑:
1.對於跑第二次5/3/1的1PR設定:
假設第一次深蹲設定1RM:90kg,在執行第一週/第二週的第三組都突破該設定組數,換算後比
原設定1RM高,但第三週測試1RM只能剛好90kg,再多重量無法完成1RM.
請問下一次設定1RM時,是維持90kg,還是設定第一次第一週/第二週的第三組換算1RM最高者
?

2.朋友有提供Bill Starr's 5x5 力量訓練的EXCEL給我參考(小弟未執行過),其中第三週深
蹲1RM要做5下*5組,這樣沒完成的話第四週是重量要退回90%甚至更低做到5*5,還是?

感謝各位巨巨解惑,若小弟有表達不清楚的部分會推文補充
也願各位巨巨一生平安喜樂

--
Tags: 健身

All Comments

William avatar
By William
at 2021-11-26T11:45
我目前跑2，1rm5휵目標沒做完就降到可以跑完的重量，下
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-11-25T09:53
一周也不要加重量，先達到本週目標為主
Dora avatar
By Dora
at 2021-11-27T11:02
真的要扎實跑完5x5其實是很難的
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-11-25T09:53
要跑完5×5超難的喔
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-11-27T11:02
1RM要做5組5下？？？
Oscar avatar
By Oscar
at 2021-11-25T09:53
1RM要做5下*5組，這樣1RM還是1RM嗎?
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-11-27T11:02
https://reurl.cc/r1j86Z
Adele avatar
By Adele
at 2021-11-25T09:53
我是參考此網站比對朋友的EXCEL,應該是沒錯...
Ina avatar
By Ina
at 2021-11-27T11:02
Bill Starr的難度太高了 要跑5x5建議試試strong lift
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-11-25T09:53
雖然水肥哥好像黑了 他在板上發的課表簡介還是可以讀讀看
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-11-27T11:02
BS5x5課表第三週就要拿原先的1RM做5下 除非空槓開始 難度真的太高
Kelly avatar
By Kelly
at 2021-11-25T09:53
另外531的強度增加 我記得是使用1rm的90%設定為TrainingMax
Catherine avatar
By Catherine
at 2021-11-27T11:02
重量加重是以TM為基礎添加 下肢動作+5kg 上肢動作+2.5kg
Agnes avatar
By Agnes
at 2021-11-25T09:53
了解,小弟目前在跑的是5/3/1,其實比較想知道第一個問題的經驗分享,這樣之後抓重量會比較清楚
Elma avatar
By Elma
at 2021-11-27T11:02
https://i.imgur.com/0X4Dxtl.png 印象中是這樣啦假設1RM是100 1TM就是90% 也就是90 第一週期用90計算%數
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-11-25T09:53
第二周期就是用原先的1TM+5去計算%數
Eartha avatar
By Eartha
at 2021-11-27T11:02
重新測量1RM我覺得風險比較高一點 操作起來比較有難度
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2021-11-25T09:53
不是最大肌力成長才是成長 同重量次數增加 或者同次數重量增加都是進步 不需要太執著1RM
Delia avatar
By Delia
at 2021-11-27T11:02
同樓上講的，兆佑也分享過5/3/1這套用1tm來算，所以比較安全穩定成長
Carol avatar
By Carol
at 2021-11-25T09:53
感謝巨巨們抽空&熱心回覆/分享,有解開疑惑
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-11-27T11:02
到底是5RM還是1RM？很混淆
Heather avatar
By Heather
at 2021-11-25T09:53
531可以直接看原文，google網頁翻譯也能懂https://reurl.cc/aNjNpD
David avatar
By David
at 2021-11-27T11:02
5*5版本太多，很多翻譯版都是變異過的，建議也是找原文的看會比較清楚，原文都有解釋安排的原因
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-11-25T09:53
5x5中文那網站就跟他自己底下放的"參考翻譯"長的不一樣
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-11-27T11:02
我看了一下Bill Starr’5*5，每週設定如果做不完就降回上週重量並完成然後下週再挑戰，直到能完成的那週才能再繼續跑下去，但週數到一樣要插入deload，線型課表大多如此
Liam avatar
By Liam
at 2021-11-25T09:53
在設計上其實不是為了純力量的訓練者，我記得另一個人有發表純力量的5*5課表修改版，但我熊熊找不到網址
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-11-27T11:02
不管531還是55，都是用你1rm的75~85%來訓練吧
Regina avatar
By Regina
at 2021-11-25T09:53
這套訓練有趣！等下個訓練週期來嘗試

iherb 暫停對台灣的服務

Frederic avatar
By Frederic
at 2021-11-23T12:18
https://www.setn.com/News.aspx?NewsID=1030854 簡單來說就是海關太嚴格了，導致嚴重延誤。 之後要買 all max 和特定補充品只能從其他網店買代購了 - ...

台灣優墊? 優力地墊?

Mary avatar
By Mary
at 2021-11-23T10:16
請教各位先進, 我的需求只是要1M*2M的空間做些徒手運動、跑跳、跳繩 看到一些比較文章, 若要降低震動跟聲響, 是要挑越厚越好 優力地墊只有8mm厚但硬度是最好, 可是我也沒有要放器材 台灣優墊厚度可到25~30mm, 想問單就樓層 and#34;減震、隔音and#34; 這兩款哪一款會比較好 ...

胸肌練不大(更新影片)

Emily avatar
By Emily
at 2021-11-23T08:37
我菜G弱弱嫩逼 發一些個人想法 跟大家交流討論 1.胸小?什麼叫做小? 依照圖片看也是有厚度 要更大的話當然就是提升動作品質 訓練量 營養...等等 這是很基本的abc 基本上沒做到蛋白質*2 熱量盈餘之類的 還想要說增肌 我就不知道是 覺得自己是萬中選一有金鐘國的高睪固酮 還是藉 ...

大家去好市多都會買啥啊？

Charlie avatar
By Charlie
at 2021-11-22T16:16
本油膩臭酸肥宅最近為了當熱量精算師開始自己煮0.0 然後一堆料都是從好市多買的， 除了生鮮雞胸肉跟雞腿排， 本肥都會買冷凍蝦子還有冷凍鱸魚片， 還有一盒三入的板豆腐， 錢多的時候還會買鮭魚輪切分裝丟到冷凍庫， 一盒會有四大片價格在400-500元之間， 練腿日的時候犒賞自己XD 然後每次都很想買冷凍干貝可是太 ...

怎麼練出小智的力量 ???

Edith avatar
By Edith
at 2021-11-22T15:49
如題 https://imgur.com/A12mgqt 單手前平舉16kg 容光煥發 雙手前平舉55kg 開懷大笑 擒抱72kg 笑容滿面 扛起630kg 面不改色 請問小智這樣的力量該怎麼練 ? ----- Sent from my Android -- 當年我每回翻 ...