關於內臟脂肪還有BMI - 美體

※ 引述《mariners0201 ()》之銘言：
: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是／否，未詳讀即發問者無預警刪文）
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 27歲
: 身高： 170
: 體重： 92
: BMI： 32.1
: 體脂率： 24

身體比例的不同也會造成體脂率的誤差。

因為腿長的人下循環較遠，電阻較高，而短腿一族在一般腳踩式的體脂計上量
出來的值也會比正常值略低！又或者，兩腿肌肉較發達的人，阻抗較低，測得
體脂率相對較低。

請固定量測條件，以體脂率變化的趨勢來調整相關的飲食、運動作息即可。

請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

: 內臟脂肪: 17

內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 身體年齡 47
: 基礎代謝率: 1981

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1880大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1880大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100～2200大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容
: 早餐: 漢堡蛋+牛奶250cc 或者 小菜包3個+豆漿250cc

【早餐修改建議】450大卡主食＋160大卡飲品

450大卡主食選項：原菜單的1份漢堡蛋400~450
或 1份x亞漢堡的丹尼爾燻雞潛艇堡448
或 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡341
或 1份x亞漢堡的煙燻雞肉蛋堡459
或 1份x亞漢堡的鮪魚沙拉潛艇堡405
或 1份x亞漢堡的椒麻嫩雞堡437
或 3份x亞漢堡的傑克燻雞捲餅396
或 1份x亞漢堡的煙燻雞肉蛋法蕾堡380
或 1份x亞漢堡的田園咖哩雞排凱撒堡427
或 1份x亞漢堡的鄉村椒麻雞蛋堡442
或 1份山東大饅頭
或 1份麥xx豬肉滿福堡加蛋
或 1.5份麥xx乳酪醬口味的貝果
或 2份不塗任何醬的貝果
或 1份便利商店400～450大卡的三明治或飯糰
或 1份≦450大卡的Subway
或 300g的烤或蒸紅蕃薯
或 360g的烤或蒸黃蕃薯
或 2.5片厚片吐司
或 3份大燕麥片＋1份切丁水果＋160大卡飲品拌勻吃

160大卡飲品選項：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 午餐: 炒飯一份 或者 雞腿飯或者排骨飯

【午餐修改建議】720大卡

1、自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜＋2~2.5份甩甩油炒青菜
＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉類
2、自助餐－1.5碗飯＋3~4份甩甩油炒青菜＋1份不裹麵皮非油煎炸的肉類
3、1個≦720大卡的便當，如：招牌便當、烤肉便當、牛肉便當、牛腩飯、
咖哩雞飯、少油蛋炒飯、少油肉絲炒飯...
4、自已煮：2坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1.5份肉下去煮
6、自已煮：2碗飯＋4份幾滴油涼拌燙青菜＋1.5份低脂豆蛋魚肉類
7、3份大燕麥片＋1份切丁的水果＋1小把堅果＋160大卡飲品 => 拌勻吃
8、370g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品請見早餐飲品選項）
9、440g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品請見早餐飲品選項）

: 晚餐： 蔬菜湯(份量非常多但是無肉)+燒肉飯之類的

【晚餐修改建議】550大卡

1、自助餐－1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜＋2份甩甩油炒青菜
＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉類
2、自助餐－1碗飯280＋3~4份甩甩油炒青菜＋1份不裹麵皮非油煎炸的豆蛋魚肉類
3、自已煮：1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1份肉下去煮
4、自已煮：1碗飯＋3份幾滴油涼拌燙青菜＋2份低脂豆蛋魚肉類
5、2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋1小把堅果＋160大卡飲品 => 拌勻吃
6、260g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品請見早餐飲品選項）
7、310g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品請見早餐飲品選項）

: 有吃小點心的習慣通常午餐晚餐之間會吃個甜不辣、肉圓、或者餅乾之類的小東西

【點心修改建議】早點140大卡、午點90大卡、晚點80大卡

1、140大卡組合：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約205大卡）＋半份當季水果
或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）
或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果
或 1~1.5片吐司＋半份當季水果
或 1份水果＋80大卡飲品
或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋80大卡飲品
或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋80大卡飲品攪勻稀釋吃
※ 80大卡飲品
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

2、 90大卡組合：1.5份當季水果
早點吃剩的另半包萬x牌高纖堅果
早點吃剩的另半包天津甘粟
早點吃剩的另半包杏仁小魚
早點吃剩的另半包剩1根的天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1根約80g的小烤黃蕃薯
1根約60g的小烤紅蕃薯
或 90大卡飲品，如下（單選）：
250cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
270cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
230cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
180cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
460cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
140cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
145cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
170cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
160cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
180cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
180cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
3～4匙低脂奶粉泡適量水
5～7匙脫脂奶粉泡商量水
160cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
200cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
180cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

3、 80大卡組合：220cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 120cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 3匙低脂奶粉泡適量水
或 5匙脫脂奶粉泡適量水
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 3分之1盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好

: 其他：（可免填）

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐610：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點140：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐700：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 90：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐550：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：詳見【晚點修改建議】
睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
=========================================================================
共計2170大卡 每日可喝水量：2760～3680cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以你老公目前體重，每天攝取水份總量2760～3680cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝.....

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：
: 早上十點左右會醒，有時候可能是九點

所以早餐常常變成早午餐，還是早餐與午餐間隔都很近？

: 中午十二點左右吃飯
: 晚上七點多左右吃飯
: 十二點左右睡覺

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 不菸不酒
: 生活型態： 放假中的運動員
: 減肥方式：一、三、五下午主要都練核心肌群，有時候搭配重量
: 練的時間大概都是下午兩點到五點，有時候會多做一點到六點
: 二、四下午三點左右開始運動，先跑步30分鐘心跳都有到達140-150左右
: 接著連接球練習&打T，通常是練習到六點左右
: 問題陳述:
: 原PO不是本人，這篇文章是代替老公發文詢問的，因為老公不會發文
: 我也不太會發文，所以排版很爛~請大家見諒........
: 我已經有很認真地爬文過了，但是還是有很多地方不懂
: 想請問一下大家......
: 1關於基代，老公這樣的基代會不會過高阿，我是用歐姆龍370量出來的
: 量自己的時候大概都是1020-1099上下，但是量老公每次都在19XX左右
: 所以老公每天必須吃到基代+300左右才可以健康的瘦囉!?

簡言之，基代是植物人狀態的基本熱量開銷。（請瞄一眼最上面的基代圖）

: 基代這麼高沒有問題嗎!?

擔心的話，不妨先以最上面的基代圖與數字為準。

: 2,關於內臟脂肪我真的不太懂這是什麼，但是我有點被老公的內臟脂肪17給嚇到
: 請問這樣算過高嗎!?假設體脂變少內臟脂肪會變比較低嗎!?

任何運動都有助於消除內臟脂肪！

內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 3歐姆龍的身體年齡可信度高嗎!?因為有的時候替老公量會呈現45歲
: 而有的時候替老公量卻又出現49歲，但是沒有低於45歲就是了

呃～那就....看看就好....┐(─__─)┌

反正重點知道目前的飲食與運動乃至作息都仍有改善空間就夠了！

: 老公是運動員(棒球)但是目前處於放假中....
: 想詢問一下目前這樣會吃太少嗎!?還有運動量究竟夠不夠

乍看起來的量不多，但熱量倒是不少.....

: 是不是要多點有氧比較容易受呢!?

球員有球員的常規訓練或賽後訓練，這部份可能要請教他的教練....

: 我不太在乎老公的身形，我比較在乎體脂肪跟老公的健康
: 請各位幫忙回答我，解除我的疑惑......感謝

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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