關於有氧心跳率的問題 - 健身

※ 引述《setter (我愛貓咪)》之銘言：
: 我想問一下有關有氧運動時心跳的問題
: 我在靜止時量的心跳每分鐘約72下
: 但只要一運動心跳就會快速升高
: 通常我快走不用到極限值的情況下心跳就能達到有氧範圍(140-155下/分)
: (跑步機數據+自已量脈搏算過)
: 但這樣的運動強度會有點不痛不癢
: 如果是慢跑的話心跳會升到170初頭左右，這樣的心跳率不就跨過有氧的範圍了嗎??
: 其實大學的時候也加入過校隊，重訓和一般的體能也都有
: 期間並沒有特別不舒服的情況發生
: 我的問題是:
: 如果目的是有氧減脂(目前我也有在做重訓)，
: 那麼我該在有氧心跳率和運動強度間怎麼做取捨呢??

有氧區間很廣泛

有氧運動
有很多能量的來源

醣類: 肌肉中的肝醣 血醣...等
脂肪酸: 就大家想減脂肪脂肪溶解出來的脂肪酸
蛋白質: 肌肉中的蛋白 BCAA ...等

這三個都是能量的來源
只要有運動三種都會消耗....當然比例會有所增減

其中重要的是~~~
脂肪酸的利用 需要醣類的輔助...脂肪酸的存量是很多的看看肚子一圈的油 XD

(以下數據都是個人說明用的假設)

當有氧強度低的時候 例如:130-150心跳 抑或說是60-70%的心跳區間
醣類大多拿來跟脂肪酸同時利用 所以達到減脂肪的效果是不錯的

這時"假設" 一小時 消耗300大卡 可能有250大卡是來自於脂肪酸
其他是醣類 蛋白質的消耗

但是對一個專業運動員來說:
平常訓練除非長耐力(好幾個小時的運動) 或是 緩和運動
要不然會把自己設定在中高有氧區間 例如:150-180心跳
抑或說是70-85%上下的心跳區間

這時"假設" 一小時可以消耗600大卡 可能有400大卡來自脂肪酸
因為運動強度太高 則需要用到較大比例醣類
而且對肌肉蛋白的消耗也變多

....這樣是不是消耗的脂肪酸量比安逸的運動來的多


所以在良好的訓練方式下 增加運動強度絕對會讓你的有氧減脂肪效果來的更好

只是要增加運動強度需要訓練
因為肌肉中存有的肝醣量是需要訓練增加的....
而且當運動時間拉長 運動前 中 後的補給變的很重要

運動前讓自己在運動中有更多的能量
運動中補充醣類 BCAA...等 能降低運動中的消耗速度
運動後的補給 增加下一次的恢復能力 就好像做重訓後補充蛋白一樣的道理
所以運動員 運動後不僅不節食 反而更用力吃......


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簡單來說 同樣的運動時間 你能有更高的運動強度
不是消耗更多熱量??

真的純無氧運動...就是類似短跑衝刺
絕對不會撐超過3分鐘的......
這時脂肪來不及消耗...單純靠肌肉中肝醣提供瞬速的能量


所以當你在跑步機上可以用時速11-12跑個30分鐘到一小時的時間
你何必畫地自限在低心跳的快走呢?

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像我體重64左右...靜止心跳大概55上下

時速9kph 慢跑30分鐘可能消耗200大卡.....
心跳大概才130-140....就算180大卡都是脂肪消耗

我用時速13kph 跑30分鐘 就消耗了 400多大卡
心跳大概170-175.....脂肪消耗可能300多

試問那一個比較好呢?


要有氧減脂肪 簡單的做法
找一個你有興趣的有氧運動 你可以在長時間30分-2小時
跑步--跑的速度越來越快
游泳--游的速度越快 里程越來越長
騎車--平均速度越來越快

這樣的時間長度都是有氧..你的有氧能力越好 你減脂肪能力越強
也代表在固定這樣的運動習慣下 你可以越吃越多.........





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