關於硬舉 - 健身

※ 引述《daniel0530 (( ￣ c￣)y▂ξ)》之銘言：
: https://www.youtube.com/watch?v=8MDPNd_1dOo
: 繼上次的深蹲打臉後，館長又來教學囉，這次是硬舉
: 不過剛開始看女教練做的動作 ... 是不是比較偏向直腿硬舉？
: 想請教各位，因為我朋友也都這樣做（不過他膝蓋更彎、槓片不碰地、屁股超高）
: 另外女教練的槓也非直上直下
: 屁股好像也有點高
: （槓放離小腿有點遠？
: 想放上來跟大家討論一下，因為本魯最近才開始脫離朋友圈自己練
: 開始接受專業教練的基礎訓練（尚未碰槓鈴）
: 但平常自己很愛看類似的教學影片 包含RDLs 相撲硬舉 直腿硬舉
: 各位巨巨與正妹們怎麼看？

畫了3小時......電腦自動給我重開機
以下就是我連續盯著女教練曼妙身材4小時重畫兩遍的心得

http://i.imgur.com/ihflWMG.jpg

首先，我們先把女教練的外皮趴開，將她的四肢+軀幹+關節連連線

雖然畫面拍的不是很正(這個正是指正不正的正，不是指正不正的正喔！)
但我們還是可從其他的畫面大概評估出，該女教練的身材比例十分普通黃種人
因此我們可以用人體素描時的技巧來大概抓出女教練的骨架

http://i.imgur.com/O25JI6g.jpg

灰色的線是槓鈴的水平線
從正面鏡頭可以看出槓鈴高度大概是在腳踝上面一點，前後位置則約是在腳趾處
綠色的線則是地平線
基本上這兩條線是固定不動，身體必須配合它們改變角度

http://i.imgur.com/WxXHfx5.jpg

為了表示我們對帥氣ㄟ館長的敬意，所以還要記得加一下館長的玉照

加好之後，我們就可以來好好看看女教練的硬舉有什麼可改進之處

http://i.imgur.com/F2jzNmN.jpg

在整段影片中
我個人非常認同館長所說的一句話
「硬舉不是用來練特定肌肉的動作」

就像抓舉或挺舉一樣

https://www.youtube.com/watch?v=VyuCGUhaquU

請問你，抓舉或挺舉是練什麼肌肉？

事實上，硬舉不只是一種「動作」，它本身應該就是一項「運動」
當然，你一直練，自然會越變越壯
可是就像打棒球或打手槍一樣，你每天一直揮棒、一直撸管，一定也會越來越結實
難道因為這樣你就會邊打邊想自己在練什麼肌肉嗎？

http://i.imgur.com/qZpzM2a.jpg

所以執行「硬舉」這個動作的重點
不是每天在想你的肌肉感受度
而應該把重點放在思考怎樣才能做得更有效率、舉得更重、更快、更穩

從上面的分析圖就可以看出來
女教練將槓鈴推離她的COG，是一種非常沒效率的練法

當然，很多人會說把槓鈴拉近小腿就好
問題是，你如果有仔細看她的動作模式
你就會發現，這位女教練不是不拉，而是不能拉

首先

當我們把槓鈴拉近小腿時
因為角度改變的關係
手必須要再往下抓一點才能摸到槓鈴

http://i.imgur.com/7s2Zh0Q.jpg

這時，你有兩種選擇

第一：彎曲膝蓋像坐馬桶一樣讓整個身體的重心往下掉

http://i.imgur.com/8C2OqNd.jpg

但這個作法對影片中示範的這位教練不是最好的選擇

Why？

若我們將女教練硬舉的3個階段拆開來看

http://i.imgur.com/iR9wYAq.jpg

你可以很明顯看到槓鈴的運動軌跡並不是直上直下的

http://i.imgur.com/uHQWY11.jpg

為什麼會出現這種閃躲的軌跡？
答案：因為她的膝蓋放太前面了

如果你覺得這可能是受鏡頭角度影響
那我建議你可以觀察她離心階段把槓鈴往下降時
是不是很明顯的經過膝蓋時會「ㄎㄟ」一下

換句話說
女教練若選擇將下半身往下蹲的方式去抓貼近小腿的槓鈴
那只會讓她在硬舉往上時的過程更不自然

第二種選擇是將小腿打直，屁股往後推
彎腰讓上半身往下降去抓槓鈴

可惜這種方法對這名女教練來說也是不適用的

Why？

因為她光是原本的姿勢，就出現很明顯的圓背
更別論下背夾角已經快要跟地面平行了
實在沒什麼空間再讓她彎下去
(別忘了，她還是用略比肩寬的semi站姿)

所以考慮到柔軟度和肢體比例等種種因素
你就會了解
這位女教練把槓鈴推離小腿，是她在3種解答中不得已的選擇

但其實.......還有第4種解答

也就是我在推文中提到的「Pull the slack out」這個技巧
只要學會把肩膀+肩胛骨往下降+手臂拉直
這樣子你的手就會像比克大魔王一樣突然伸長

http://i.imgur.com/Ol3VzQH.jpg

如此一來就算把小腿打直、屁股後推
也不用彎腰、圓背一樣可以輕鬆抓到槓
保持更好、更安全的姿勢

http://i.imgur.com/mHljpka.jpg

什麼是標準的硬舉姿勢？
其實在這部硬片中，這名女教練也有示範
你從2:20秒左右看她沒有抓槓鈴時的動作
那個姿勢，其實就是很標準的傳統硬舉

http://i.imgur.com/o8tnqA7.jpg

換句話說，該女教練絕對是會做硬舉的
只是老闆逼她拿這麼矮、這麼小的槓片示範
所以才會做得這麼彆扭
讓我們這些鍵盤嘴砲專家有機會練練打字
我們應該設身處地為她想想，若今天影片中的主角換成是你......
你敢反抗館長嗎！


因此
我花了4個小時打完這篇文章的結論就是




















































http://images.plurk.com/c51d2b82c9d8aa0fbb2da55af3bd8027.jpg

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