關於重訓替代方案與慢跑的速度vs時間 - 健身

最近花了不少時間看板上資訊
發現大家都強調重訓與有氧運動同時並進，效果會比較好
我平時有在跑步，但礙於高度近視(破千)，醫師禁止做重訓
想請問一下有無替代方案? 一般的無氧運動(ex仰臥起坐)有類似的效果嗎?

另外想請教一下跑步的問題
以前有人跟我說"慢跑的速度不是重點，而是持續時間"
於是我就跑的很慢...三千公尺要跑超過二十分鐘，平均一圈三分鐘
最近開始覺得這樣強度好像不夠，就改用一圈兩分鐘的速度跑
但是這樣跑兩千公尺就掛了，總時間才十分鐘左右(我知道我超遜= =)
想請問一下，速度與時間該如何拿捏，會比較適合?

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