關鍵字搜尋─「板娘菜單」 - 健身

想來想去，主要的參考來源跟目的，

再加上小弟今時今日的地位（沒地位可言），

實在無法像置底文的大大那樣下標題，

所以小弟還是決定用閒聊的方式，畢竟我也懂得不多，

這篇貼出來有錯誤的地方，還請大大們指正！m(_ _)m















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在看以下文章之前，請各位讀者們先閉上眼睛，自己捫心自問來到這個板的目的，

自己是否了解本板的核心宗旨是什麼？

要減脂增肌！不是節食減重！！！健康是唯一的標準！！！！！

如果來到這個板發問、PO文，還是離不開節食減重的話題，

那真的直接按←會比較快！免得看到後續一些推文，然後再質疑對方態度跟口氣！

本板氣氛是很歡樂的，字裡行間無法透露當事人的口氣，

但是本板的板友都是出於善意在引導他人，這點絕對沒有錯！

希望當你/妳張開眼睛的時候，能夠有個認知，

那就是要拋棄錯誤觀念，沒事多爬文，你會發現大家講的都是殊途同歸的事情！

當然，有問題的話，板上眾多佛心來的板友，一定願意給予幫助，絕不吝嗇，

雖然有些人說話真的pH值有點低(￣y▽￣)╭

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恭喜你/妳，沒有立刻按←，在此已經踏出了一大步，

接下來的重點是！

你/妳真的已經讀完置底文了嗎？

希望你/妳能夠對自己誠實，置底很多觀念都很重要，

小弟認為那些真的可以說是FITNESS的基本課程！

就像是沒有讀過的話，後面很多課程都會被擋修那樣重要！！！a(￣皿￣╬ )

沒有讀完置底文，看你/妳提出來的減肥文就知道了╮(﹀_﹀")╭

求學的過程中，除了公式以外，最重要的就是觀念！

觀念正確，勝於一切公式，公式都是由觀念所導出來！

同樣的，減脂增肌也是由正確觀念導出正確的飲食跟運動，

最後達到目標，在本板PO文灑花ˋ(′///▽///‵)ˊ

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碎碎念那麼多，還是沒有講到本文的重點（╯‵□′）╯︵┴─┴

現在就要進入本文的核心價值了，其實說穿了，本文比較適合新手來看，

因為新手大部份都有一個特質！那就是懶得爬文！懶得找文章！

這時候總是會有板友推：「置底文在哭泣！」「置底文白寫了！」

「精華區的文章白寫了！」等等推文

板友說的非常有道理！來到這裡的新手還是不改以往的惰性，

只想要出一張嘴，PO文問事情，

偏偏有些事情就是置底文寫的，那被酸也是剛好！不要怨！

抱歉又碎念了一堆(￣‥a￣)

天生個性就比較碎碎念，還請各位看倌多包含(*’艸‘)

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這篇文章推薦給新手看，

因為在最後由小弟翻閱了板娘近四百多篇的文章，

所整理出來板娘批改的菜單，

文章為數過多，若有何問題請見諒，

畢竟人是活的，菜單當然也是活的，

整理出來只是希望新手PO減肥文時，常常看到推文說：「參考板娘菜單」之類的

讓大家可以方便查詢哪些菜單適合自己，

講到這裡，懶得看後面我要提的內容的人，已經可以按END去找板娘菜單了

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除了置底文之外，相信常常看板娘批改的菜單的板友，應該都有發現板娘提的觀念，

在這裡小弟把這些觀念整理出來，在從精華區裡面挑一些基礎篇給新手閱讀，

基本上，小弟認為，若是新手願意把置底跟這篇文章看完，

離達成減脂增肌的目標，就只是時間上的問題了(／￣▽￣)／~ ︵○

小弟絕對沒有誇大言詞，當然精華區的文章很多，

要新人初來乍到就讀完，一定會想要( ‵□′)───C＜─___-)|||

所以小弟只要求這些，置底文+本文o(〞﹌〝*)o

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〈一〉何謂基代？基代對人的重要性？
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-10-2-5. ◇ Re: [討論] 沒吃到基代,真的有那麼嚴重嗎???
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
#1EgwhXjN Re: [問題] 基礎代謝率!!!
LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...


〈二〉到底要怎麼吃？
z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-3-1. ◆ 熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）
z-13-2-3-3-3-12. ◇ [閒聊] 名詞解釋：食物代換表
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
z-10-5-5-1 ◇ 如果不吃澱粉的話...
z-10-5-6-5 ◇ 不吃早餐愈減愈肥
z-10-5-6-11 ◇ 運動後進食不易囤熱量
z-13-2-3-2-5.◇ Re: 喝水會變胖嗎??
z-13-2-3-2-6.◇ 飲水為什麼可以治病?


〈三〉脂肪怎麼燃燒？
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪


〈四〉運動的重要性？
z-10-5-7-2 ◇ [轉錄] 肌肉是為你/妳好阿
z-10-5-7-5 ◇ 淺談肌肉與脂肪
z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-3-1-7. ◇ 傾聽身體的渴求
z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
惡名昭彰的溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x
z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
#1E45WCFS R: [閒聊] 有氧減脂的最佳心跳
z-13-2-7.◆運動後持續耗能（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）
z-19-8-11. ◆ 間歇IT／高強度間歇訓練HIIT
z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
#1Err-BRu Fw: [問題] 重訓及有氧
#1Ey1YAlg [知識] 勿以善小而不為( ′-`)


把以上這些精華區的文章都看完，加上置底文，真的很夠用了(∩_∩)


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接下來整理一下板娘菜單的部份，

常常看到板娘菜單的人，

不難發現板娘菜單的內容有些地方大同小異，

小弟這就整理出來，板娘若是看到有什麼地方有誤，還請指正，

在此小弟先聲明，小弟非專業人士，開不出任何量身訂做的菜單，

所提出的僅僅只是飲食上的觀念，由於人體千變萬化，要打造出板娘那樣專業菜單，

真的要有功力才行，而像我們這種市井小民，其實觀念對了，知道怎麼吃，

就算沒有板娘菜單，也可以達到均衡飲食！
（此話絕無冒犯之意，板娘請別浸我水桶o(〞﹌〝*)o）

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基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1889大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥



BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險





持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100～2200大卡。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量


● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。




● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋?、洋?肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝?、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉?、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋?炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
?花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！


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再來是板娘對於運動上的建議


1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係



4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。



5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓



關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人



過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）



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再來是答應大家的，過去板娘批改過的菜單，有些小弟沒有收錄，在此提出聲明！


性別/年齡/身高/體重/BMI/體脂率/文章代碼

1. 男/13/185/110/32.14/30%/#1CgpPNIJ 看到這篇我也在想我13歲在幹麻！
2. 男/19/174/91.4/30.1/30%/#1C_IGppG
3. 男/19/170/85/29.4/29%/#1DdoOMA8
4. 男/20/177/102/32.6/29.2%/#1DYCr2dL
5. 男/20/177/68/21.7/21.1%/#1DiG_s0X
6. 男/20/180/84/25.9/21.4%/#1D-UTrnq
7. 男/20/178/113.2/35.7/32.8%/#1EHFQ7yT
8. 男/21/173/79/26.4/17.4%/#1CPREva1
9. 男/21/176/96/31/26%/#1CdMwZnr
10. 男/21/173/95/31.8/22.9%/#1E8e6Tol
11. 男/22/177/95/30.32/26%/#1BAcEFk2
12. 男/22/182/124/37.435/36%/#1CMRCAzA
13. 男/22/185/108.7/31.8/32.6%/#1D99Z_cO
14. 男/22/186/116/33.5/32%/#1DYYPfi4
15. 男/22.5/179/95/29.6/27.6%/#1Di11oiv
16. 男/23/169/82/28.8/22.9%/#1CvHs_6D
17. 男/23/169/77/27/22%/#1DXuAXmi
18. 男/23/181/129.2/39.4/36.4%/#1DoyZIJy
19. 男/23/170/79.8/27.6/25.3%/#1Dw82wNE
20. 男/23/171/79.5/27.2/24.1%/#1D-jAizz
21. 男/23/176/74.5/24/20%/#1EdbZr5-
22. 男/24/171/85.3/29.2/24.9%/#1CNDGre8
23. 男/25/170/80.4/27.8/31%/#1CNvyjmS
24. 男/25/174/68/22.5/20%/#1CQc_KyF 增重用(別懷疑！這是某貓！)
25. 男/25/174/57/19/11%/#1CdUXSB2 增重用(別懷疑！這是某位親戚！)
26. 男/25/180/81.1/25/25.1%/#1DPv1UTz
27. 男/25/175/110/36.9/45.9%/#1DYQCRsL
28. 男/25/168/68/24/15%/#1EM7wRKX
29. 男/25/180/86/26.5/26.7%/#1ERUFUDj
30. 男/25/170/79/27.4/23.4%/#1EXOwSFe
31. 男/25/178/96.3/30.4/32.4%/#1Eq9HKNq
32. 男/26/175/98/32/29%/#1CglWrni
33. 男/26/168/81/28.5/29%/#1Cuthp13
34. 男/26/175/99.9/32.6/29.6%/#1DyUe_FV
35. 男/26/174.5/73/24.3/23.7%/#1EkFHRDG
36. 男/26/171.5/85/29.06/31%/#1EyOp1CP
37. 男/27/171/66.6/22.8/20.4%/#1CdhlO80
38. 男/27/177/77.2/24.6/19.2%/#1CwAS64I
39. 男/27/171/101/34.5/32.4%/#1DkZn2eB
40. 男/28/170/88/30.44/27.5%/#1Cn_cMye 這篇有動手術，所以還是挑出來
41. 男/28/180/100/30.9/32.4%/#1DocIOU-
42. 男/28/187/104.1/30/29.7%/#1DpHl7TL
43. 男/28/172/83.5/28.2/23.8%/#1DrDfsTc
44. 男/28/179/88/27.5/19%/#1E8-plfR
45. 男/28/180/85/26.3/22%/#1EKXEyI6
46. 男/28/170/74.6/25.8/24.3%/#1F5QnAqO
47. 男/29/170/84.5/29.8/24.5%/#1CWhKzQj
48. 男/30/173/92/31.2/28.2%/#1DzUHHOt
49. 男/30/169/68.6/24/25%/#1D_oS4BX
50. 男/30/171/93/31.8/28.6%/#1Ep9WZ-0
51. 男/30/182/150/44/60%/#1EpqE7_8 大夜班用
52. 男/31/185/88/26/25%/#1DSrw0b-
53. 男/31/178/103/32.5/27.6%/#1D-k-pjk
54. 男/31/168/84.9/30.1/23.3%/#1EO6y6hR
55. 男/32/168/73/25.9/18.9%/#1Cogv-EM
56. 男/32/178/70.5/22.2/23%/#1EMIFKd4
57. 男/32/178/79.4/25.1/20.7%/#1EhuWUki
58. 男/32/177/72/22.98/20.2%/#1EmsrEFk
59. 男/33/176.5/81.9/27.05/26%/#1E1ft25n
60. 男/35/170/70/24.6/21.8%/#1Dvt68-7
61. 男/35/177/75/24/25%/#1Epytkee
62. 男/38/175/78/25.4/20%/#1CgfjGrE





1. 女/16/162/86/33/33.8%/#1EjY9HUT
2. 女/19/160/74/29/32.7%/#1CaC_GsX
3. 女/19/156/68/27/35%/#1DSf1gzi
4. 女/19/162/90/34.3/38%/#1DVp8HlU
5. 女/19/154/59/24.8/33%/#1D-hyB21
6. 女/20/168/62/21.9/25.8%/#1Cq0H8mV
7. 女/20/162/72.4/27.6/34.6%/#1CvtVZRI
8. 女/20/163.6/71.6/26.8/36.8%/#1DZYllUG
9. 女/20/156/55.3/22.7/30.6%/#1DenbVeU
10. 女/21/164/55/20/27%/#1CpMVhWW
11. 女/21/169/55/19.26/22.6%/#1DGtPlNx
12. 女/21/159/53/21/27.9%/#1DTRY1zM
13. 女/21/153/57/25/31%/#1De8-om2
14. 女/21/169/66/23.1/30.2%/#1DeLmuye
15. 女/21/170/60/20.8/27%/#1EFyfkKW
16. 女/21/166/71/25.8/35.7%/#1ELrUt2r
17. 女/21/160/59.8/23.4/27.3%/#1EidtIhF
18. 女/21/165/75/28.5/37.6%/#1Ern8Y1d
19. 女/22/156/52/21.37/30.2%/#1CaJuS0s
20. 女/22/160/70.8/28/38%/#1DjMhFYE
21. 女/22/148/52/23.74/30%/#1DqpA57O
22. 女/22/161.7/55.8/21/28.5%/#1EXRUdgW
23. 女/22/162/63.6/24.2/27.1%/#1EnSw-TG 板娘第二長的一篇文
24. 女/23/162/60/22.8/30%/#1CvVIeF0
25. 女/23/163/49.6/18.7/19.9%/#1DSyOq-q
26. 女/23/153/70/30/41.8%/#1Df1lKIm
27. 女/23/163/63/24/32%/#1D-VaPz7
28. 女/23/174/110/36/40%/#1E8Jfo-O
29. 女/24/159/50.7/20.1/26.4%/#1CRcZm8Q
30. 女/24/163.4/56.8/21/27.5%/#1Cux-7If
31. 女/24/151/60/26/30%/#1Cufhnmo
32. 女/24/166.5/62.5/22.5/30%/#1DYsflyF
33. 女/24/158/53.5/22/26/%#1DgGlnBu
34. 女/24/159/57.6/22.8/31.5%/#1D_Pvkau
35. 女/24/152/60/26/37%/#1D_UfbCv
36. 女/24/163/63.5/23.9/34.2%/#1E0C94CL
37. 女/24/166/105/38/62.1%/#1Ep6-B8X 板娘最長的一篇文
38. 女/25/165.5/58.2/21.2/29.3/#1DLFkmE9
39. 女/25/171/65/22.2/25%/#1Dj4Sb0g
40. 女/25/160/55.4/22/25%/#1DlH6pqE
41. 女/25/157/56.2/22.8/25.7%/#1DqDN4AS
42. 女/25/170/104/36/40%/#1DqLMd9-
43. 女/25/160/56/22/21.2%/#1E7khau6
44. 女/25/166/92.9/33.7/40.7%/#1E9JL0-l
45. 女/25/169/76/26/26%/#1EEcdWF9
46. 女/2x/160/64.1/25.3/25.6%/#1DIbmPBB
47. 女/26/165/89/32.7/43%/#1DfNUkZ8
48. 女/26/163/91.8/35/35%/#1DkgcTLw
49. 女/26/155/48.4/20/28.5%/#1DpBj2lL
50. 女/26/160/58/22.7/30%/#1D-YY5kR
51. 女/26/162/73.5/28.1/33%/#1E7hKgP5
52. 女/26/173/66/22/31.5%/#1EewsyHB
53. 女/26/164/71/26.9/33.5%/#1Et8XSRW
54. 女/27/162/60.8/23/29.2%/#1CQJ-XQ3
55. 女/27/161.6/59/23/28%/#1CussKi8
56. 女/27/168/71/25/30%/#1DMD2eTM
57. 女/27/162/85/32/44%/#1DflSWUO
58. 女/27/147/53/24.53/38%/#1DmEccjC
59. 女/27/170/68.4/23/31.5%/#1DoiFgxD
60. 女/27/152/55/23.8/30.3%/#1D_gDc1e
61. 女/27/166/62/22.5/29.2%/#1D_nAumX
62. 女/27/157/65/26.3/35%/#1EpT3GTt
63. 女/27/156/53.8/22.1/32.6%/#1F6LJw0X
64. 女/28/165/100/36.73/56%/#1CQE8E1O
65. 女/28/158/53/21.2/25%/#1Di4ucAy
66. 女/28/156/51/21/27%/#1DkjOs1f
67. 女/28/157/62/25.2/34%/#1D-R3HDd
68. 女/29/156/52/21/29%/#1DjZp5m4
69. 女/29/160/53/20.8/24.5%/#1E0SSjQB
70. 女/29/158/52.6/21.07/28.9%/#1E2lVX8V
71. 女/29/163/57.4/21.5/26.4%/#1EGGrBJK
72. 女/30/166/78/28.3/44%/#1DmZqyAq
73. 女/30/158/62/24.8/48.5%/#1Ey5EmSO
74. 女/31/155/70/29/41%/#1DwkQ4xP
75. 女/31/155/46.8/19.5/24%/#1EX9iRZc
76. 女/32/153/49/21/32%/#1DkcvDTq
77. 女/32/158/86.4/34.6/39.3%/#1DxSp4hQ
78. 女/33/161/90/34.8/40%/#1De0yy0o
79. 女/33/160/64/25/37%/#1EHDV7LX
80. 女/34/163/75.4/29/35%/#1DqGQa4B
81. 女/39/157/54.4/22/25.2%/#1ELvjlJO
82. 女/41/153/67/28.62/41%/#1DtSYc3g
83. 女/52/155.8/25.7/62.2/32.6%/#1Cbm6VxZ
84. 女/52/158/65.2/26.1/36.4%/#1DPsCdQw




#1EIMD1Z0 板娘超暴力菜單，雖然不適用於其他人，但還是挑出來，以後比較好找


===============================挖係煞氣ㄟ分隔線===============================

總算是打完了，板娘菜單好多，

看的我眼睛好花╮(° □。)╯

但是還是堅持從頭看到尾，

希望這篇文章對新手有幫助，

小弟不才，才疏學淺，若有錯誤，請板友們多多指正，

這只是一篇閒聊文，大家放輕鬆~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

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