降體脂好難阿..> < 重訓拉半天還是降不 … - 健身

看了原PO的問題
與之前幾篇回文之後
我發現有幾點是可以討論的

首先是運動強度的設定
運動強度有很多種類的檢測方式，如最大耗氧量、保留心跳率法或是最大心跳率法等等
其中最大耗氧量檢測上相當的困難，而保留心跳率的算法亦稍微複雜
最大心跳率法是最簡單易懂的方式
一般來說
要用最大心跳率法時，首先是算出個人的最大心跳率
公式是220減去年齡

強度上的設定
則是以運動目標來決定
如果是想要以加強心肺功能為主的話
體能水準較好或是有運動基礎的人
可以設定在HR(heart rate) MAX65-85%
而體能較差，或是沒有運動基礎的人可以設定在HR MAX65-75%左右
如果運動目標是在消除體脂肪上面
其實心跳率設定在HR MAX60%-70%就夠了
體能水準較差的設定在55-65&也可以
重點是運動的持續時間要夠久


為何消除體脂肪的運動強度不能設定太強
且持續時間要長
這邊就要說到能量來源了
人體有3大供能系統
ATP-CP
無氧醣酵解
有氧系統
其中供給有氧系統的營養物質有醣類脂肪與蛋白質

人體在運動時
不管是做何種運動，一開始能量供給來源一定都是ATP-CP系統在大約10秒後
無氧醣解系統再接續供應能量來源，在這當中，醣類就進入了能量代謝過程內
而隨者持續時間的拉長氧氣的介入(大約是1分鐘後)運動能量來源的比例會漸從
無氧醣酵解系統變成有氧系統。
而如果運動強度太強時，氧氣很難介入能量的分解過程
因此會造成乳酸的大量堆積
(這就是所謂的乳酸閾值大約是心跳率160以上，個人體能水準不同而有高低差)
而在有氧系統中
初期能量代謝都會是從分解醣類所獲得
這是因為脂肪容易被較高的血糖及胰島素所鉗制而失去活性
其中在有氧運動20-30分鐘後血糖漸漸降低，胰島素濃度也降低
而腎上腺素及升醣激素的提高會開始激活脂肪，自然而然
身體使用脂肪的比例會大大的提高
這也是很多人說有氧運動30分鐘後會開始燃燒脂肪的原因
上面有提到運動強度太強而超過無氧閾值的話
那麼能量來源又會漸漸的偏向醣類為主
所以才會建議如果要消脂的話運動強度不需要太強
就先打到這樣嚕
等等還要練球:P

--
http://www.wretch.cc/blog/nkmax24
Q

--