降體重 體指率沒降請問該如何調整 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：179.7
體重：92
BMI： 28.4
體脂率：27.6

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店 鮪魚吐司一份(不加蛋),豆漿一杯

午餐：一般便當 盡量不挑炸的 只吃雞或魚

晚餐：1.5碗白飯加燙青菜(會在運動後吃)

其他：不吃零食


日常作息時間：12點前睡覺 7點起床上班


生活型態：準時6點下班上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是 尿酸過高 已吃藥控制
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一周3-4次在家中用走路機快走(無動力有些微坡度的那種)速度約4以上 時間50分鐘
保持可以講話彈無法唱歌的狀況 會間隔一天 因為每天的話 膝蓋會酸酸的
再加上1-2次籃球或壘球(皆約2小時)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最近因為脂肪肝問題 終於下定決心開始運動 這三周以來

體重一周約減少一公斤(95.5->92) 體脂率幾乎沒動(27.8->27.6)

想請問一下 這樣減少的比例是正常的嗎?? 我想要將體脂率降到20以下

我的飲食和運動有那邊是需要改善或增強的? 先謝謝各位了



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