陽春運動訓練菜單 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：172
體重：65.5
BMI：22
體脂率：18~20（TANITA 簡易型體脂計量測）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：http://imgur.com/2GstRci 各位大大批小力點
http://imgur.com/KbWx1Jn 利用陰影角度再一張

三餐內容

早餐：平日均為漢堡(內含豬肉、雞蛋、小黃瓜，不加番茄醬，但麵包有抹油)，
黑咖啡約200CC，
假日有時睡過頭就沒吃了。

午餐：平日均為烤地瓜兩條(或香蕉兩根，或其它水果)，
假日隨意吃，炒飯、便當、豬排飯，不刻意挑食。

晚餐：均為家庭料理，內容約有青菜一盤、魚一條(但我不愛吃魚)、
炒肉或燉肉(豬肉雞肉都有)、排骨湯或蛋花湯。

其他：不常吃消夜、下午茶或其他零食，一個月大約吃一天吧。

日常作息時間：星期一到四，08:00~17:00為上班時間
約17:45吃完晚餐，19:00去附近學校運動，
星期五，08:00~17:00為上班時間，下班沒做任何運動，
星期六到日，睡到飽，亂吃(也不會特別暴飲暴食拉，像晚餐一樣吃)，
偶而打打籃球。
睡眠時間約為00:00

生活型態：一般上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
星期一到四，每天慢跑操場20圈*200公尺=4000公尺，約25分鐘，
心跳數約150下/min，以持續約5個月，
星期一、三，慢跑完做單槓8+8+6+4+4 = 30下，
做完再抬腿80+70+60 = 210下，
做完再扶立挺身50+30+20 = 100下，
做完再跪姿滾輪40+30+30 = 100下。
星期二、四，慢跑完只做單槓8+8+6+4+4 = 30下，就收兵了。
星期五六日，基本上不運動，偶而打打籃球。

慢跑完後的訓練，每次間隔約兩分鐘，每組間也間隔約兩分鐘。

我的問題：
基於時間與經濟的關係，我並沒有上健身房的預算，所以只能利用附近學校來做運動，
我也知道我的訓練菜單對很多大大來講，簡直像個屁，
不過我每次做完也是喘的跟狗一樣了，只是隔天並沒有特別痠痛就是，
慢跑的頻率是這段時間取得的平衡，因為發現跑太久或再多跑一天，
膝蓋會慢慢疼痛起來，
我的問題是，我這訓練菜單與飲食內容能達到的目標，
也就差不多是我現在的身型了嗎？
還是說再持續的運動下去，可以更好一點點呢？
如果沒有在更激烈的運動，是否體脂也不會再降了？

另外最近想在星期二、四慢跑完後，加入深蹲(無負重)與單槓抬腿，
因為爬文後深感腹部、下背與大腿的重要性。
請各位大大幫忙解答，感恩。

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