隨譯"A&F男模養成計畫"（完） - 健身

在完成上面三篇的五個月訓練後，
你有兩個選項：

（1） 繼續增加肌肉量並鍛鍊曲線。
　　　你可以重複交替 Phase 2（增肌期） 跟 Phase 3（減脂期）
　　　每期為時兩個月，飲食就完全照前面說的

（2） 如果你對這時候的身材已經很滿意了
　　　只想要維持現在的肌肉量和體型
　　　那你可以進行以下的重訓+心肺


[[重訓菜單]]

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<<< 週一 >>> 組數　　每組幾下
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Skull Crushers 3 10
Bicep Curls 3 10
Rope Pull-Downs 3 10
Pull-Ups 3 10
Dips 3 10
Wide Grip Pull-Ups 3 10
Seated Rows 3 10


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<<< 週三 >>> 組數　　每組幾下
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Bench Press 3 10
Overhead Dumbbell Press 3 10
Flat Bench Dumbbell Flys 3 10
Lateral Dumbbell Raise 3 10
Barbell Shrugs 3 10
Forearm Curls 3 做到掛


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<<< 週五 >>> 組數　　每組幾下
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Squats 3 10
Calf Raises 3 10
Leg Extensions 3 10
Weighted Crunches 3 10
Hanging Knee Raises 3 10
Abdominal Bicycle（腳踏車） 3 10
Yoga Ball Crunches 3 做到掛


[[心肺菜單]]

（週一）重訓前 10-15 min
（週二）早上 30 min
（週三）重訓前 10-15 min
（週四）早上 30 min
（週五）重訓前 10-15 min
（週六）早上 30 min
（週日）早上 30 min


[[飲食菜單]] 和 Phase 1 預備期相同



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呼....翻完了!!! Orz

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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!

http://blog.pixnet.net/Miska

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