頸前架槓Front Rack---從Thruster - 健身

影片圖文好讀版
http://rightslifter.blogspot.tw/2015/11/front-rack-thruster.html


呵呵
根本就是週五了阿 還週四專欄
不管惹啦~~

最近我終於放棄法律這行
全心投入教練行業了
PTT沙灘版一直是我學習與交流知識的好地方
在這裡認識了很多人
希望沙灘版的鄉民祝福我阿~~~
不要餓死在台南~~~



-------以下僅文章的文字部分節錄------

前情提要一下。上集講到，前蹲要求把手肘抬高，創造又穩又大的前三角肌平台；而借力
推則要求，把手肘下降儘量減少力矩，以避免於槓鈴上升過程中對手腕施加壓力
..........那要怎麼迅速地在前蹲之後緊接著做借力推呢??


答案就在你的掌根。掌根在哪？大概就在集氣然後發射出龜派氣功的地方。


掌根是一個非常強壯的承重位置，想想看，龜派氣功隨便一發救打爆地球，後座力一定超
強，要是你用掌心或手指發射，腕關節非常有可能會被折斷。所以說，不論你是要做過頭
推(Overhead Press)、臥推(Bench Press)還是TRX的胸推，把重量或阻力撐在掌根上，是
保護橈腕關節的不二法門。如果手腕會痛，不是先上網買一對護腕，先檢視看看自己的動
作，是不是把重量撐在不恰當的地方，使得手腕隱隱作痛。


我們先來看看帥氣的我同事Andy教練，簡稱我An，示範Thruster


可以看到他在頸前架槓位置時，就已經把手肘下降，並且盡可能將槓鈴全握，這也是為了
讓掌根靠近槓鈴，讓槓鈴在上昇過程中，掌根順利地從槓的前方轉到下方。切記切記，在
還沒有將腳踩的力量把槓鈴送上過眉心前，手臂應該盡可能地放鬆，否則很有可能讓脆弱
的手腕瞬間承受槓鈴送過頭的反作用力，而且thruster這動作一般都是拿來作為體能訓練
的方式，一做就是數十下，有受傷的風險。


為什麼要在槓鈴送過眉心後，手臂才能出力去推？先看一下我同事小夫教練，簡稱我夫的
分解動作。


圖1與圖2，因為Thruster是先讓槓鈴架在軀幹上，再透過下肢的三關節伸展力量，把槓鈴
送離軀幹，因此手肘一開始勢必是在前方，掌跟也位於槓的前方，在圖1或圖2位置，如果
你出力去推槓，因為長根沒有在槓鈴下方，就會對手腕造成剪力。到了槓鈴通過眉心後，
如圖3位置所示，掌根轉到槓鈴下方，手臂就可以出力去推，讓槓鈴持續地往上昇。圖4與
圖5，保持槓鈴與掌根的相對上下位置，穩定地推至手肘鎖死。


有一些朋友在做的時候，會忍不住在還沒站直時就去偷推，像是下面我An教練的示範，這
可能會讓手腕處於高風險，不鼓勵啦~~~


避免手腕傷害，還有一個方式，就是拿一般的前蹲(Front Squat)架槓姿勢，來做
Thruster，這樣的方式有一個優點，下蹲時前三角肌平台穩固，可以蹲得比較輕鬆。但這
個方式，更要去注意手不可以偷推，因為當你手肘伸的越前面，掌根就離槓鈴的下方越遠
，越有可能在掌根還沒轉到下方時，就出力推槓鈴。可以參考一下我An教練的示範


....不要去偷推這件事....講起來很簡單，但實作上這是有技術難度的，特別在很累或大
重量的時候，根本管不了那麼多。如果你還是很想做Thruster，畢竟它結合了前蹲與借力
推這兩個全身性的動作，那熊熊在這邊建議你們做 啞鈴的Thruster。 為了要讓槓鈴閃
過頭部，我們把手腕處在很不利的位置，而啞鈴直接就放在頭部兩側，不用閃，是不是很
聰明呢~~~ 請看我Sun教練的示範。


專欄我們下回見~~




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