食物/運動菜單待批 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：32
身高：158
體重：56.4
BMI：22.6
體脂率：25.9% (O牌)
內臟脂肪:4

我覺得很危險的是我的腰圍是 29.5~30之間
小腹那裡大概33吋左右 Orz

因為這樣，我其實很擔心，因為我四肢看起來當然不像鳥仔腳，但是我自己覺得沒有很粗
但是中廣身材有點嚴重，剛從國外回來時，朋友還看著我的肚子叫我真的得減肥了 T_T

三餐內容

早餐：200cc無糖奶茶或是紅茶,歐式麵包二小片(6:30~7:00)
　到公司再喝一杯咖啡加全脂牛奶

午餐：五穀米飯(一碗多一點點)+一份青菜+一份蛋白質(肉或豆製品)+一種菇類

下午如果很想睡，還會加一杯咖啡加全脂牛奶

晚餐：五穀米飯+一份青菜+一份蛋白質(肉或豆製品)+一種菇類
　　　乾麵(醬汁:醬油+醋 或是老虎醬) +燙青菜

青菜份量大概是一把葉菜類，一次煮完，分三份，二份我和姐姐吃，一份帶便當

其他：以前有在控制飲食，也不想常洗瓦斯爐，所以做的菜幾乎都是以水煮或是水炒為主
密閉性比較高的鍋子，加一點點水就可以把青菜蒸熟

喝的飲料除了蜂蜜檸水(夏天太熱了)以外，完全不加糖

我一直覺得我吃得蠻健康的，但是三四個月之前，夏天開始
大吃荔枝(一夜可以吃二斤 T_T)　芒果之類的台灣水果
(因為我好久沒吃台灣水果了)


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6:30起床
8:30-6pm 工作
7:30-9pm 吃飯休息看電視
9pm0-10pm 運動 (一週3-4次,其他時間在上課)
12-1pm 睡覺

生活型態：上班族(一直坐著只會動眼/嘴和雙手的那種)

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

慢跑40分鐘+快走10分鐘，心跳數約110~120
騎腳踏車40-50mins，心跳數約100~120

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

但是從六月開始，有買x-bike 騎，轉速都有維持在29~32左右
騎40-50分鐘，但是其實20分後就很難過，因為大腿一直和坐墊磨擦
會有坐不住的感覺，但是我己經買19807了有31公分的大坐墊

不知道大家如何解決呢?

另外從二星期前，終於開始回去慢跑，以前有在小巨蛋跑，但是覺得空氣不好，
後來搬來北體附近，才發現他們跑道好棒，現在在那裡跑得很快樂

慢跑順序大概是

快走到跑道 3mins
熱身 5 mins (伸展聖經)
慢跑 400m 3mins　跑五圈會快走一圈(有時侯肚子會很緊的感覺)
大概12圈要40-45分鐘左右(不過我可以邊跑邊唱歌), 記得不是要快跑，
要可以邊跑邊聊天的速度

大家會覺得我跑得太慢嗎? 沒有效果?

現在大概一天跑步一天x-bike 這樣子，不過好像也沒有讓同種肌肉有休息的時間?
但是我不太想重訓(我覺得好無聊，也不想去健身房)
家裡有啞鈴，但是我連看電視都不想拿...


謝謝大家指教我的菜單 感謝

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