飲食及運動記錄, 請版友提供建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：36
身高：163
體重：67 (生理期後一週, 11/4 量測)
BMI：24.7 (生理期後一週, 11/4 量測)
體脂率：28.6(生理期後一週, 11/4 量測)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...



去年6/E 因working holiday出國, 當時體重72-73公斤, 今年6/E回台 62公斤,
因在國外飲食清淡+從事勞動工作, 所以瘦下來.
回台後7-8月墮落期, 台灣食物太好吃了, 體重變成65公斤.
8-9月開始依照下列飲食及運動.


菜單(9月初開始)

早餐 (用餐時間7:15-7:40)：
週一至週五 白饅頭加蛋及無糖拿鐵 (自己煮, 使用80cc全脂or低脂牛奶),
10/M開始有時會加肉鬆.
週六/週日: 肉?麵or 甜不辣

早茶/下午茶: 無糖黑咖啡 (500cc)及無糖豆漿 (400cc).


午餐：
每天帶便當, 總重量約500g
媽媽每天會提前裝好便當, 所以無法一一量測重量, 提供扣掉便當盒後重量.
因親人身體因素, 肉料理方式, 都不油炸. 但家裡成員從事勞力工作, 菜/肉口味偏重.


晚餐 (週二/週四/週六/週日):
吃家裡, 菜色同午餐

2.外食
幾乎不外食, 只有在週一/三/五晚上瑜珈課, 才會外食.
內容: 便利商店飯糰 (around 420 kcl) or 湯的米粉+燙青菜,
聚餐: 約二週與朋友聚餐一次.

晚餐後飲食 (or 宵夜), 約在22:00-22:30.
每次運動完, 回家必吃水果(芭樂/蘋果, 數量:1顆), 有時候不餓, 完全是嘴饞想吃.


其他：
平日不喝含糖飲料飲料. 只喝無糖拿鐵/黑咖啡/無糖豆漿, 外出偶爾會買無糖綠茶.
已沒喝手搖杯飲料
但喜歡喝酒, 基本上二週會買一瓶紅酒.
只要一打開, 就會在三天內喝完(與家人幾乎一人一半).
零食:幾乎不吃, 但有時候會吃xx鱈魚絲 (某大賣場的家庭包) or 一般包裝洋芋片.
目前觀察下來, 一個月約一包.

喝水:之前沒注意喝水問題, 在10/M 開始記錄喝水狀況, 一天約1500-2000cc

會使用app 去記錄飲食kcal, 僅粗估, 因沒有量測重量及記錄家裡烹煮方式.
主要使用這個app 的用意在於提醒自己不要過多攝取Kcal


日常作息時間：6:40起床(因要接送媽媽上班) , 12:40-13:00 午休, 23:30-24:00 睡
因要準備一些考試, 加上上班及運動, 無法早睡.
假日會睡到7:30左右, 但每天習慣早起, 無法多睡.


生活型態：上班族
健康狀況：否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣 (8月中開始)：
週一/三/五:瑜珈1小時, 強度依老師上課內容
週二/四: 運動40 分鐘 (前20 分鐘:kettlebell/後20分鐘: 跑步機6.2km/hr or 飛輪)
週六/日: 運動50 分鐘 (前20分鐘:kettlebell/後30分鐘: 跑步機6.2km/hr or 飛輪)

除了瑜珈課外, 都是在家運動, 沒有去健身房.

10月初接觸kettlebell,也去上過基礎課,
主要kettlebell內容:deadlift/swing/拖壺深蹲/高腳杯硬舉)
利用tabata timer 記錄:運動30 sec+休息30 sec/ 4動作一回, 每次約6-7回.

8/M-9/E的運動:沒有加入kettlebell, 運動內容為跑步機及飛輪交替, 時間同上述.


目前問題:
依照這樣飲食及運動, 有沒有那些地方要改善?
因10月開始量體重/BMI/體脂, 沒有下降趨勢, 反而有增加的感覺.
沒有每天量測, 但一直介於65-67kg/ BMI24.5-26/體指:26-29%.




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