飲食學習計畫與問題請教 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：176
體重：65
BMI：20.19
體脂率：15%

--------------
現在體重是65kg，有上健身房習慣，目前身形仍略顯單薄。之前都是外食隨便吃，從現在
開始想要自理三餐，目標希望能在體脂維持不變的狀況下，增重到70KG。

但飲食相關知識仍不足，想請版友給個建議。
--------------


三餐內容：目前三餐我就先以外面標榜低GI的水煮餐為例，再請版友建議該如何調整。

一份低GI水煮餐內容包含：
雞肉約30g
http://i.imgur.com/HxsjbAm.jpg
蔬菜162g (內容物為高麗菜、花椰菜、一根秋葵、西洋芹和蒸白蘿蔔數枚)
http://i.imgur.com/dluDtes.jpg
米飯205g
http://i.imgur.com/RAEq4aL.jpg

店家附註的營養表為：
Kcal: 340
Carb: 72g
Protein: 13g
Fat: 0g
http://i.imgur.com/he6HGpl.jpg


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早am8:00起床
工作am9:00~pm6:30
晚間平均運動1至1個半鐘頭
晚am12:00前就寢


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族


健康狀況：（是／否）
否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧較少做，比較常做重訓，如深蹲、硬舉、啞鈴及一些健身器材，持續1年以上。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

一.可否請版友指點迷津，假設以雞肉30g、蔬菜162g (內容物當作只有花椰菜)、米飯
205g的內容物來看，Kcal應該會是多少才是正確的，我自己計算如下：

205g米飯：每100g的白米130kcal，1g=1.3kcal，205g*1.3=266kcal
參考：http://i.imgur.com/0t6QcYv.jpg
162g花椰菜：每100g的花椰菜24kcal，1g=0.24kcal，162g*0.24=38.8kcal
參考：http://i.imgur.com/W6roPJL.jpg
30g雞肉：每100g的雞肉239kcal，1g=2.39kcal，30g*2.39=71.7kcal
參考：http://i.imgur.com/uJwLnlE.jpg
此份餐點約有266+38.8+71.7=376卡???

如果撇除烹調方式額外的影響，不知這樣初步計算kcal的認知有無錯誤?本身數學很差，
若有誤請版友不吝指教，好讓我有個方向為之後的餐點做準備。

二.另外網路爬文說中等強度的增肌者建議每公斤體重5-7克碳水化合物(參考：
https://read01.com/gg76Ae.html)，現在體重為65KG，至少應該攝取量為65*5=325g的碳
水化合物，又白米的碳水化合物含量為每100g含28g，每天至少應該吃到325/0.28=1160g
的米飯才夠? 也就是上述的餐至少需要吃足6份才有效?

三.若配合重訓想增肌，一份餐30g的雞肉蛋白質約在30*0.27=8.1g
吃到六份，分量是否仍須調整呢?


--