燃脂迷思---郭家驊教授 - 健身

提供下拙見，重新整理影片內容並加上個人碎念跟觀點
如有錯誤請指教~~~~~~~
附上原影片連結:https://goo.gl/J6Bj6v


運動可以減少體脂肪含量
但為什麼運動能減少體脂肪?
本研究提出以下兩種假說
1. 運動過程及運動結束後的脂肪燃燒/後燃效應
2. 運動成長肌肉 而肌肉比脂肪更有能力儲存碳資源 兩者競爭之下使脂肪得不到資源
補充而縮小

-------------以下碎念-------------
我們常被教導的是第一種假說，運動燃燒脂肪，而高強度運動身體運用肝醣的比例較高、
脂肪成為能量的比例較少；長時間低強度有氧運動身體使用較高比例的脂肪作為能量來源
，因此很多人聽到這句話就高潮了一窩蜂的去跑馬拉松…

後來又開始流行HIIT高強度間歇訓練，雖然高強度運動燃燒脂肪的”比例”較少，但是在
同樣時間內的總耗能會比有氧運動更多，且後燃效應還能在運動後持續消耗能量，效率比
有氧運動高出9487倍，最適合沒那麼多時間運動的人，因此很多人聽到這句話又一窩蜂跑
去找TABATA、HIIT的video來做，開始有人受傷後又有一堆部落客開始說一般人沒辦法做
真正的HIIT，只有運動員可以(WTF?難道持續健身10年的上班族不是運動員所以也不能做
) 大家就跟著高潮，看到HIIT關鍵字出現就開始炮，一般人做會受傷、新手怎樣歸怎樣巴
拉巴拉~~ 我的觀點是有動作跟體能基礎之後可以開始試著做”間歇” 雖然定義上不是
HIIT，但是仍然可以享有大家所知道的HIIT的部分好處(短時間內做很多功消耗很多熱量
、還可以增肌) 再有教練確認動作完整性之下，隨時觀察運動者狀況增減下一組重量或降
階徒手動作來維持動作品質且持續運動，不是又安全又省時又達到效果嗎？是不是定義下
的HIIT有比達到訓練效果重要嗎？.... 阿不小心扯遠了廠廠
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根據影片的各種實驗科學證據下沒有”運動燃燒脂肪”這個說法

1:30【Wow 原來不運動時我們一直在消耗脂肪!!!】
在我們安靜狀態(吃飯睡覺打東東滑手機看PTT)的時候，脂肪是主要的能量來源，運動時
主要利用肌肉所儲存的肝醣(碳水化合物)作為能量，所以安靜狀態時脂肪細胞會不斷地釋
放脂肪酸作為基本生理需求(呼吸心跳無法控制的身體運作系統的肌肉)及手指滑動螢幕產
生動作所需的肌肉們的能量來源。

3:26【24小時一直消耗脂肪為啥還會變胖】
當我們進食時，”碳資源”就會回充至脂肪細胞，所以雖然脂肪一直釋放脂肪酸出來給肌
肉用，但進食後回到脂肪組織的資源比丟出來的還要多，不變胖才有鬼。同理可推，回填
脂肪的資源比釋放出來的少，那脂肪就會逐漸變小。最有效的方法就是讓肌肉跟脂肪搶碳
資源！

5:49【如果你能增加肌肉的生長 體脂肪便會降低】
1. Myostatin是抑制肌肉生長的基因，剔除他就可以讓肌肉生長速度增加
2. c-ski過度表現也會增快肌肉生長
3. 注射白血球介素-15(阻力訓練時身體會分泌的一種激素可促進肌肉肥大)
如果可以控制以上三種激素，即使不運動也能增加肌肉生長進而減少脂肪，不過沒事別亂
搞什麼基因或激素，還是乖乖運動增加骨骼肌吧

6:48【不要錯過黃金進食時機】
運動前或結束後用餐，這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源。
依照我長期從四面八方獲取到的資訊總結：
運動前 -- 需要較多的碳水作為運動時的能量來源，如果要把被很多人神化的gi值加進來
，就是假設我的進食時間距離運動還有兩個小時以上的時間，選擇低gi的澱粉讓身體慢慢
消化吸收並有飽足感讓我不會很快餓又想再吃點心，到運動時也消化的差不多可以被肌肉
拿來使用；如果下班後要趕快去健身房沒時間吃正餐，吃太飽動不了不吃又很餓沒立怎麼
辦？選擇gi值偏高的吞了身體一下子就吸收馬上可以拿來用！

運動後 -- 阻力訓練後肌肉受到良好的刺激處於微撕裂狀態，此時是最需要資源來修補與
成長的時候，修補需要材料(蛋白質)，材料要能用需要催化劑(胰島素)，攝取碳水化合物
可以讓胰島素上升，讓肌肉可以搬很多的材料來修補長大，所以運動後補充"好吸收的蛋
白質” 這就是為什麼很多巨巨都要喝乳清了，除了方便攜帶還可以減少消化時間，此時
別忘了要補充碳水，營養師說通常乳清的碳水含量都不夠，所以記得再吃個吐司地瓜或是
更快吃砂糖XD

【運動製造的熱量赤字重要？還是提升肌肉量更有效率？】
有了以上良好的營養補充，想當然會比運動後都不吃或延遲很久才吃的人有更多肌肉量，
更多肌肉量意味著安靜不動時與脂肪爭取碳資源的能力越高！
想想你一天24小時，能運動多久？是運動3小時消耗的能量比較多，還是碳資源爭奪戰後
21小時的脂肪酸釋放比較多？
雖然運動不是直接減肥，但是不動就在瘦聽起來是不是很有吸引力XD 這也就是常聽到的
練肌肉打造易瘦體質

10:09【低強度運動與高強度運動的選擇】
如果按照低強度運動燃燒脂肪較多而降低體脂肪，將會採取有氧運動型態，這裡教授提出
兩個科學證據證明無氧運動可以消耗更多脂肪，從上面看下來其實也一直在導向這個結論
，但 是 這裡絕對不是要否定有氧運動，有氧運動還是有其不可取代的好處的！

馬拉松訓練的E強度訓練，雖然每個人的儲備心率不同，區間可能會有差異，但大概就是
心跳在130-150之間，跑起來輕鬆可以連續說話聊天的強度，主要目的是提升肌肉端的有
氧能力，也就是讓肌肉裡面的微血管密度增加、有氧酵素濃度也增加，讓心率維持在
65%-79%之間1-2小時
-- 以上資訊來自徐國峰跑步運動科學 能量系統 goo.gl/hoH8Qu

這就是我們認知中很典型的長時間有氧訓練，無可取代的好處是:
微血管遍及全身，身體利用脂肪的效率增加(這不就是我們要的嗎!!)，打下良好的基礎體能(
這就是新手為什麼還是要從跑步開始)，基礎體能越高往後的強度的訓練才上的去，試想
基礎體能超爛，蹲沒兩下就喘得要死，有可能蹲100 150 200嗎？ 自從領悟這個道理以後
，我實測練了半年的E強度，身體最好的回饋就是重訓的組間休息縮短了！間歇中間恢復
時間也比別人快，阻力訓練的效率當然也可以得到提升！



雖然有氧訓練跟阻力訓練的目標全然不同，但仍是環環相扣，不要偏食更不要去否定與
自己不同派別的訓練系統或模式，想好你要的目的在決定自己的路徑，練身體，更要練腦練心。

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