飲食建議 - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：25
身高：163
體重：52
BMI：19.5
基礎代謝率：1303
體脂率：22%(今早TANITA量的，正值生理期第九天)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：地瓜一到兩條約150~200克(估400大卡)

午餐：饅頭夾鮪魚蛋(400大卡)

午點：芭樂約一顆OR蘋果一顆OR香蕉一根(80大卡)

晚餐：一碗飯+兩菜一肉，基本上是員工餐，看師傅炒甚麼就吃甚麼，
大多重油重鹹...(280+50+50+50)因為肉只有兩小塊、50元硬幣大小。

晚點：一杯豆漿+饅頭夾鮪魚蛋(無蛋黃)半個OR單純饅頭半個(160+185大卡)

其他：偶爾會嘴饞吃不該吃的，如巧克力。水一天1500-2000CC


日常作息時間：
9：30 起床，先喝500CC的水
10：00 吃早餐
11：00 吃午餐
11：30~14：30 上班
14：50~15：45 健身房重訓+有氧(2:1)
16：00 吃午點+晚餐
16：30~22：00 上班
23:30後 慢跑5~10公里不等


生活型態：
兩段班的上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

重訓：1.深蹲20下一組
2.股四頭肌重訓機39KG，10下一組
3.肱三頭肌重訓機30(磅？)，20下一組
4.腹部往下壓的機器70(磅？)，20下一組
5.羅馬椅練下背，胸前抱5公斤，20下一組
以上都做滿3組，一個禮拜做5~6天
在家另外會做電腦人

有氧：1.慢跑5~10公里不等，5公里約35分鐘，心跳130~140
2.飛輪30~40分鐘，心跳130~140

運動天數...幾乎天天，沒辦法去健身房就一定會去慢跑，
去健身房沒時間有氧，晚上一定慢跑
去健身房，有氧也有了，晚上不累還是會慢跑
一個月因為不得已的原因還是會休息3~4天

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

之前一直有持續運動，但因去年實在太過忙碌，荒廢了整整一年，
今年五月底開始回到健身房，晚上也會去慢跑。

一開始體重53體脂24%，現在52體脂22%(生理期不知道會不會不準)，
但整體而言，每個部位的尺寸都沒有變化，只有腰腹小了點。
我想體脂計應該有點問題...

我想知道的是..
1.我知道我要吃到1600大卡，我自己這樣算熱量有超過1600
可是帳面看起來吃的東西好像很少很不足，是不是我算錯？

另外由於上班時間的關係，一天大多兩餐，也沒多餘時間讓我少量多餐，
所以我整個早上沒餓過，因為白天進食時間短、量又多，
每次會留一點熱量等晚上慢跑過後補充，但吃完卻要上床睡覺了。
這樣是不是不太好？

放假時就正常吃，如中午晚餐都是自助餐三菜一碗飯，肉沒有一定，
因為我沒有很愛吃肉，真要夾以魯雞腿或蒜泥白肉為主)
放假就不會吃消夜(晚點)了，因為運動時間提早，頂多就一杯豆漿
吃正常東西前一兩小時一定先吃地瓜或水果。
(我有一種迷信是...早上第一個進入腸胃的東西一定要是健康的，才能排便)

2.是不是進食時間的關係導致消脂成果不彰？

工作雖然是10點下班，但通常離開店鋪都11點或11點半，
運動完回家到上床睡覺也差不多要兩點，早起是不太可能的(泣)

3.還是我要加強有氧時間長度，少些重訓？
等體脂往下消時再著重於重訓？


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