飲食控制+肌力訓練一年的血檢報告 - 健身

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By Bethany
at 2023-06-06T02:47

Table of Contents

https://i.imgur.com/OVzAg0d.jpg
https://i.imgur.com/iHLbtej.jpg

再翻出快18年前的報告
https://i.imgur.com/sPpu5SZ.jpg
https://i.imgur.com/7wi9yhA.jpg

LDL 從 67 → 77 (用公式算的)
這次有加驗, 實際值是 87
希望以後可以緩慢地增加

三酸甘油酯一直都不是很好
印象中最高曾到 398 (當時 BMI 24.x)
現在終於比較正常了 (BMI 21.x)
希望做 Zone2 後可以低於 100

這次還有加驗維生素D 25-OH
因為我很少曬太陽 (只靠吃補充劑)
每日 2000iu 持續吃了一年
檢驗結果 30.7 剛好達標
之後會改成每日 1000iu 並擇期再驗

飲食部分: (TDEE 2100~2200, 65kg)
每週21餐裡, 大概10素+6豬+3雞+2魚
三大營養素: 50%碳水+15%蛋白質+35%脂肪
微量營養素: 鈣鎂鋅至少吃到國健署建議量的 8 成

運動部分: (一直無腦練到 7、80歲)
1. 肌力訓練每週約30分鐘 (不含組間休息)
(1) 單腳蹲每週 2 次, 每次 12 下 *3組
(2) 引體向上每週 2 次, 每次 10 下 *4組
(3) 伏地挺身滾輪每週 2 次, 每次 12 下 *5組

2. Zone2 訓練 (最大心率 70%) 每週180分鐘
(1) 目前 8 分鐘 *3組 *4天
(2) 最終 15 分鐘 *3組 *4天

以上的飲食和運動都經過簡化再簡化
花最少的時間達到最大的效益
我的目標很簡單: 練健康

希望大家也能找到適合自己的模式並融入生活！！

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Tags: 健身

All Comments

Robert avatar
By Robert
at 2023-06-09T00:25
推 我也在找適合自己的模式
Sandy avatar
By Sandy
at 2023-06-11T22:03
以前三酸甘油脂真的好高 有飲酒嗎
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-06-14T19:40
是搞錯HDL跟LDL嗎？為什麼要求LDL緩緩增加？
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-06-12T22:43
我正想問，高一些比較好的不是HDL嗎？
Isla avatar
By Isla
at 2023-06-15T20:20
和18年前的報告比較，感覺很難歸因於這一年的飲食
控制跟肌力訓練。期待之後的檢驗分享，相信一定更
有參考價值
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2023-06-12T22:43
嘿，不要想太多，運動量若固定那數值也差不多會固定
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2023-06-15T20:20
HDL要升高沒有那麼容易，我一周練跑三小時HDL也就停
Eartha avatar
By Eartha
at 2023-06-12T22:43
在50出頭半年沒有變化，要繼續改變代謝環境可能得付
出更大的時間成本
Catherine avatar
By Catherine
at 2023-06-15T20:20
體質沒人不同 那些數字高高低低不一定代表比較健康 實在不
Carol avatar
By Carol
at 2023-06-12T22:43
必糾結……..
我HDL 80x 但總膽固醇也高 醫生說根本沒差
Candice avatar
By Candice
at 2023-06-15T20:20
醫生意思是總膽固醇高也不見得代表不健康
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-06-12T22:43
看過電視節目說過總膽固醇高有可能比較不會得失智症
Michael avatar
By Michael
at 2023-06-15T20:20
我最近認識一個阿嬤也是只有中性脂肪紅字 她說她以前喜歡吃
甜食已經戒掉了
Blanche avatar
By Blanche
at 2023-06-12T22:43
原PO以前會常吃甜食嗎？
Audriana avatar
By Audriana
at 2023-06-15T20:20
祝你成功達成目標 我也要努力
Erin avatar
By Erin
at 2023-06-12T22:43
降TG除了自我滿足之外沒有什麼疾病預防上的明確好處
Agnes avatar
By Agnes
at 2023-06-15T20:20
然後你姐跟你最大差異不是生活習慣而是雌激素濃度...
Connor avatar
By Connor
at 2023-06-12T22:43
因為標準值區間以下的TG跟心血管風險沒有那麼強的正
相關性，所以不能直觀的說越低會越好(都有人嫌LDL的
Ida avatar
By Ida
at 2023-06-15T20:20
相關性不夠高了呢)，HDL目標可以放在60左右，現行的
主流心血管風險計算公式之一把HDL>60視為風險降低項
目，另記得看過研究說HDL55左右的族群似有最低的死亡
率(忘記是心血管死亡率或全因死亡率)
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By Charlotte
at 2023-06-12T22:43
之前看的書有提一個早晚高強度(有練三鐵)但工作長時間久坐的
案例，動脈硬化
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-06-15T20:20
即使是肌肉男身體內部也因長時間久坐而不斷加速老化
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By Kristin
at 2023-06-12T22:43
偶爾起來Zone2一下雖然花時間但應該是不會白做吧

合適準確的運動熱量消耗手錶

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By Lily
at 2023-06-05T17:28
本來蠻喜歡跑步的 但膝蓋不好後就很少跑了 頂多一個禮拜兩次約40分的跑步機跑步 跑很慢而且還調整斜坡 但是就是汗流好多心跳很快 真的有練到心肺的感覺 只是游泳更不上膝蓋 因此之後會改成游泳吧 但我游泳都游不快（不知道為啥就是游不快） 所以游泳又沒啥運動的感覺 飛輪的話 是喜歡可是要跟課 無法自己訓練所以不 ...

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By Kama
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如題 肥肥我目前減了6kg左右 想要去報名我家附近的健身房 然後看到他們有在辦活動 如果在三個月內減重10kg 有5000元的獎金 有點心動 但肥肥我不知道已經減了6kg的我 能否再減10kg 附上幾項我用我家裡的體脂計量測的數值 體重76kg 體脂率21.6% 內臟脂肪11.5% (身高1 ...

Zone2訓練降血壓的效果好像不錯?

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120斷食後的復食該怎麼吃？

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小弟是大學生，之前看到朋友有做120小時的斷食，一直想試看看，於是星期一晚上開始 斷食。 原本179/68、體脂13左右，有參加球類校隊，一週練球2～3次，加上一天重量、跑步，之 前沒有間歇性斷食的經驗。 從開始到現在快70小時，生理上都還行，只是心理上有點煎熬，第二天打球的時候腿有點 沒力，然後今天在冷氣房 ...