飲食菜單求批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：165
體重：65
BMI：23.8
體脂率：37% (今年1月的數據)

三餐內容：

早餐：超商49元御飯糰或三明治組合(選擇熱量200以下) , 並搭配無糖燕麥飲或堅果飲
或者不想吃超商就是饅頭夾蛋 + 無糖豆漿
午餐：因為在安養機構上班 , 午餐和服務對象是吃一樣。菜肉都會過水 , 炸物不吃
晚餐：100g地瓜 + 200g的青菜 + 80g肉類(雞胸) + 水煮蛋一顆 + 100g水果 + 1小匙醬
(蒸) (燙) (蒸燙不放油煎都會) (醬油或芝麻醬)
其他：會喝無糖茶類 , 通常是茶包或者超商的瓶裝茶類

日常作息時間：約23:30就寢早上7:10分起床
生活型態：於安養機構上班 , 辦公室

健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
開始慢跑大約半年左右 , 一周 2~3次到健身房跑跑步機
步速約 5~6 看當日狀況調整偶爾會用快走方式 , 每次跑約5K

最近開始自己摸索重訓 , 跑完慢跑後挑胸腹腿其中一項的器材三組
重量最多15kg且做個15下左右就不行orz
不太敢再往上加怕姿勢錯誤 , 會看youtube影片複習
結束後會拉筋伸展約15分鐘

我的問題：
去年11月開始運動前有測inbody , 相較於今年1月的比下來只有減少1%的體脂 .. (跪)
飲食沒有調整且惰性一直跑出來
最近下定決心要從飲食一起搭配 , 有使用先前板友提供每日攝取excel計算每日攝取
現在晚餐朝自己準備少油少鹽下手
還是我乾脆上教練課先學會怎麼正確操作重訓器材比較好QQ

另外感謝樓上幾篇減肥菜單求批 , 推文得到一些建議

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