飲食跟菜單該怎麼調整(減脂到增肌)？ - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1U1Oy4gm ]

作者: ap926044 (法號失智) 看板: MuscleBeach
標題: [問題] 飲食跟菜單該怎麼調整(減脂到增肌)？
時間: Fri Dec 27 12:56:32 2019


※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：86
: BMI：30
: 體脂率：29
: 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
: 體重 92 → 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4
: 脂肪重 ？ → 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9
: 肌肉重 ？ → 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1
: 體脂率 ？ → 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0
本次測量 : https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg
11/24 → 12/21 相差27天
體重從 71.4 → 69.4 減少2 g/d : -74(-100) g/d=每日平均變化值
脂肪重 12.9 → 10.8 減少2.1 g/d : -77(-97) 括號內為上一次
肌肉重 33.1 → 33.3 增加0.2 g/d : +28(-24)
體脂率從 18.0 → 15.5 差2.5

減少的速度如預期中的變慢
慶幸的是肌肉終於沒有在往下掉了
成功做到增減同步
預定1/20能13~14% 後進入增肌期

下面是我的飲食跟運動菜單

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運動菜單：

135 重訓

上半身推+二頭：啞鈴/槓鈴胸推 8rm*4(35kg)
機械推類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組
-機械式坐式胸推
-機械式三頭下壓
-機械式肩推
-機械式飛鳥
二頭彎舉 10rm*3

上半身拉+三頭：槓鈴硬舉 8rm*4(80kg)
機械拉類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組
-機械式划船
-機械式下拉(正手)
-機械式下拉(反手)
-機械式反向飛鳥
三頭伸展 10rm*3

下半身：槓鈴深蹲 8rm*4(75kg)
下半身類 8rm*4
-機械式壓腿 單邊輪流2組 同時2組
-機械式抬腿 單邊輪流2組 同時2組
-機械式站姿墊立
-機械式腿夾
-機械式腿開
-機械式後踢 單邊輪流2組

24 有氧走路 30min↑ 80%最大心肺

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飲食採碳循環飲食
每天早餐
70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉

午餐吃學生餐廳
低碳日 2肉(160g)3菜+20g堅果
高碳日 1肉(過水80g)3菜+150g地瓜+5g堅果

晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂
基本上是肉類+200g菜類+100g菇類
低碳日 200g雞腿肉
高碳日 150g雞胸肉

每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉

六日則是4/20斷食
用餐時間會吃
400g雞肉+2菜+蛋+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+10g堅果

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重量是可以做完完整四組的重量

如果重量上增會後面會做不完

但偶爾也會提高重量(+10～15) 後面做遞減組

飲食現在則是每天約吃1400卡

蛋白質約120g 左右

想問一下各位巨巨水水進入增肌期後

建議要怎麼調整菜單跟飲食？

如果一週 三練二有氧 改 五練一有氧

這樣還有需要做碳循環嗎？

文長抱歉 謝謝大家

另外問一下 做硬舉的時候

隔天除了腰痠還會腿痠(大腿背側

這樣正常嗎？ 如果不正常要怎麼調整呢？


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