養身體（準備懷孕）的飲食與運動 - 減肥

※ 引述《edbella (Ed)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：33
: 身高：158
: 體重：65
: BMI：26.7
: 體脂率：35.5

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1276大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1276大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：米其林輪胎
: 三餐內容

懷孕前準備，先來看看有哪些大略的【飲食宜忌】...

【女方】 ●宜●：富含葉酸食物：龍口菜、鮭魚，菠菜，動物的肝臟、雞肉，牡犡、
蘆筍、豬肉、牛肉、香菇、豆類、花椰菜、蛋、胡
蘿蔔、山藥（讓內膜變厚）等。

性平～性溫之水果：荔枝、龍眼、桃子、葡萄、佛手柑、甜橙、芒
果、楊梅、柿子、鳳梨、甘蔗、枇杷、櫻桃、
杏、杏李、無花果、山楂、橄欖、檸檬

○忌○：易造成宮縮且影響著床食材，如木瓜、香焦、麻油、薏仁、
少吃寒性或較冷的水果跟食物：瓜類

關於葉酸，以國人的平均葉酸的攝取量（約為250～300微克）和建議攝取量
400微克仍有一段差距（僅75％），再加上歐美醫學研究報告指出，在受孕
前或是懷孕初期強化葉酸補充，可以降低神經血管缺損的發生率。

在一天當中，若要達到足夠400微克的葉酸，大約要吃掉２碗的青菜，但是
　如果要達到防治心血管疾病的話，則每天則需要10碗的青菜（約2000微克）
　1毫克（mg）＝1000微克（μg）

而高危險群的婦女，應儘早詢問醫師是否需從準備懷孕前一個月到懷孕初期
三個月，每日補充4mg（4000μg）葉酸。

詳見：葉酸衛教 http://tinyurl.com/4yxjt4s

【男方】要先停菸、停酒

【男女雙方】多吃富含葉酸、鋅、鈣的食物，如：瘦肉、蛋類、魚類、動物肝臟、豆類
及豆製品、海產品、新鮮蔬菜、性平性溫的節令水果，男方可多吃鱔魚、
鴿子、牡礪、韭菜（孕婦慎用）、海帶、豆芽。

　少吃罐頭食品、飲料、火腿、香腸、醃漬鹹肉、醃魚、鹹菜、燻烤食品

: 早餐： 1. 半杯熱牛奶泡桂格燕麥片 215大卡
: 2. 火腿起司蛋 + 中杯紅茶 600大卡

【早餐修改建議】主食250大卡＋ ○早餐112大卡含糖飲品○＝362大卡

250大卡主食的單選選項：

2片吐司夾1顆少油煎蛋
2片吐司140＋1片某牛起士35＋半顆益母蛋或半顆當歸蛋35＋些許生菜5＋4顆碎堅果
2片吐司140＋1顆益母蛋或1顆當歸蛋切片75＋4顆碎堅果
1份大燕麥片133＋半份當季水果切丁30＋9~10顆堅果切碎
生重160g的烤或蒸紅蕃薯
生重200g的烤或蒸黃蕃薯

○早餐112大卡含糖飲品，以下單選（要加熱）○
半瓶統x陽光低糖高纖豆漿
280cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
220cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
180cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
200cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
240cc桂x的任口味燕麥飲品（每100cc約42~46大卡）
230cc愛x味蜂蜜或紅豆口味燕麥飲品（每100cc約46.3~49.3大卡）
200cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
340cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【早點修改建議】1份當季水果

: 午餐： 1. 池上便當 850大卡
: 2. 小吃攤的乾麵 + 燙青菜 + 肉 425+100+200=725大卡
: 3. 摩斯的鱈魚堡 + 中杯紅茶 500大卡

【午餐修改建議】490大卡

家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
自助餐－1碗飯＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
便利商店460~490大卡之食物
2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋13顆杏仁或腰果＋些許果乾＋△160大卡飲品△
生重220g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重260g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

△160大卡飲品，如下單選△
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午點修改建議】1份當季水果

: 晚餐： 1. 源士林的粥 450大卡
: 2. 池上便當 850大卡
: 3. 小吃攤的乾麵 + 燙青菜 + 肉 725大卡
: 4. 摩斯的鱈魚堡 + 中杯紅茶 500大卡

【晚餐修改建議】490大卡：請參考【午餐修改建議】

【不負責任一般飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】單位：大卡

早餐490：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐490：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計１５９０大卡 每日可喝水量：1950～2600cc都ok（每次300~500cc分次喝）

============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ孕前準備食補分隔線↘㊣★㊣☆㊣★============

不論打算自然或人工受孕，你原本的飲食...改善空間不是太小.....┐(─__─)┌

為了雙方的身體調養、為了精卵品質、為了打造一個良好著床環境給受精卵.....

以下【不負責任食譜】供你參考...

《山黨蓮子雞》山藥146＋蓮子86＋去皮大雞腿1支150＋有的沒的＝400大卡
（這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

材料：山藥200g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支

做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
沖乾淨後，待用。
4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
過的枸杞，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
宜，為老少咸宜之補氣材料。
茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
含有豐富之多糖體。
山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

《蔘棗雞湯》150大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

材料：1支大的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗10顆、鹽適量

做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
3、食用時再以適量鹽調味

說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質、提高受孕機會。

《植物燕窩養生粥》350大卡

材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、冰糖或黑糖（或甜菊葉）
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆80~100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入冰糖或黑糖（可用甜菊葉取代糖）
4、食用時請加20cc全脂或低脂鮮乳或1~2匙奶粉

《五仁促進排便粥》350大卡

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
水量約300~500cc

作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯

說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

《紅棗蔗汁粥》350大卡

材料：10顆紅棗、300cc甘蔗汁、糙米或雜糧米或紫米80~100g

做法：1、紅棗及米洗淨備用
2、把紅棗及米放入鍋中加適量水煮成粥後，倒入甘蔗汁續滾，煮熟
後放涼再食用。

《養顏補氣百合蓮子粥》350大卡

材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
、紅棗10粒

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

《甜椒杯》350~370大卡

材料：1個中型彩色甜椒+某牛起士35+生菜10+1碗白飯280或雜糧飯300

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
3、把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光

《益母草蛋》每顆75大卡

材料：每1顆雞蛋配10g延胡索與20g益母草；水份以蓋過材料為主
如果一次一鍋要弄個5顆蛋慢慢吃，那麼5顆蛋就是配50g延胡索與100g益母草
一起煮。（茶葉蛋煮法）

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有洗淨的材料丟進鍋中加水共煮，待雞蛋熟後剝殼續煮入味
3、去除藥渣即可食用

說明：對經期延後、經血呈黑塊、屬於血虛型不孕症者，在mc前連吃一週有助益

《當歸蛋》每顆75大卡

材料：每1顆雞蛋配5g當歸煮，若1次要煮個5顆，則需配25g的當歸

做法：1、所有材料洗淨備用
2、雞蛋煮熟剝殼備用
3、1顆雞蛋的鍋中加1.5碗水（5顆蛋的就是7~7.5碗水）
把1顆蛋跟5g的當歸丟入鍋中共煮，煮至剩1碗水即可食用。

說明：補氣血、調經

《鮮拌山藥綜合養生沙拉》200大卡

材料：山藥100g、萵苣幾小片、些許檸檬水、枸杞5顆、芝麻半小匙、松子幾顆、
調味海苔1小包、1份當季水果林x營無糖或零脂優酪乳50cc。

做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
3、食用時淋上50cc優酪乳。

說明：萵苣健脾利尿
山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
海苔含有鐵質、鈣。
芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

【不負責任孕前藥膳食補建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】

內容請見【飲食宜忌】及【不負責任食譜】

早餐a. 330 ／ b. 410：請見【早餐修改建議２】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點200：1份《鮮拌山藥綜合養生沙拉》
或 半份《山黨蓮子雞》
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐400：自助餐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋半份較低脂紅肉
或 自助餐 1碗飯＋1份有拌炒豆蛋魚肉的炒青菜＋1份純炒青菜
或 自製 1碗飯＋1份拌幾滴油的燙青菜＋1份清燙紅肉（紅肉鐵質）
或 1份《山黨蓮子雞》
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點200：同早點選項
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐a. 400 ／ b. 350
a. 4分之3碗飯210＋1份幾滴油鹽拌的燙青菜35＋1份《蔘棗雞湯》150
或 1份《山黨蓮子雞》
b. 半碗飯140＋2份幾滴油鹽拌燙青菜70＋1份《蔘棗雞湯》150
或 1份《植物燕窩養生粥》
或 1份《五仁促進排便粥》
或 1份《紅棗蔗汁粥》
或 1份《養顏補氣百合蓮子粥》
或 1份《甜椒杯》
或 1份《鮮拌山藥綜合養生沙拉》＋1份《蔘棗雞湯》
沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計1530～1560大卡 每日飲水量：1950～2600cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【早餐修改建議２】a. 330＝1份330大卡主食 或 1份250大卡主食＋80大卡飲品
b. 410＝1份410大卡主食 或 1份330大卡主食＋80大卡飲品
或 1份250大卡主食＋160大卡飲品

330大卡單選選項

1份原菜單美乃滋減量的總匯三明治
1份原菜單的饅頭夾少油煎蛋
1份原菜單的火腿起司蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的6吋Subway
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯

●早點80大卡飲品●
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開
或 等同熱量飲品

市售410大卡的單選選項：

1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
1份美x美的雞肉類的漢堡
1份不包油條不包肉鬆的飯糰
1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
生重270g的烤或蒸或水煮紅蕃薯
生重320g的烤或蒸或水煮黃蕃薯
2片厚片吐司只能共塗2匙低脂隨便醬
1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡411

自製410大卡的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

: 其他：
: 1. 通常一天吃一次燙青菜，不會特別過油，主食的肉不會特別挑處理方式。
: 2. 熱量我剛開始算，不知道自己算得對不對。
: 3. 大概每三天會喝一次手搖飲料（半杯），大都喝三分糖或半糖的紅茶。

一般市售飲料店的含糖茶類飲料要讓人對甜味有感，摻下去的糖量差不多就是那杯
飲料容量的10%～12%左右（視個人倒糖漿的下手輕重程度XD），

也就是說，

1杯 500cc 全糖 茶類飲品 約摻 50～60g糖 熱量約為 200～240大卡
1杯 700cc 全糖 茶類飲品 約摻 70～84g糖 熱量約為 280～336大卡
1杯 500cc 半糖 茶類飲品 約摻 25～30g糖 熱量約為 100～120大卡
1杯 700cc 半糖 茶類飲品 約摻 35～42g糖 熱量約為 140～168大卡
1杯 500cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 9～15g糖 熱量約為 36～ 60大卡
1杯 700cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 18～20g糖 熱量約為 72～ 80大卡

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

喝不喝就看個人選擇了！

只是，這類甜飲使用的糖，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來..!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 4. 每兩週會跟朋友聚餐一次。
: 5. 有時嘴饞或是覺得餓，我會吃自己做的涼拌杏鮑菇，
: 醬汁約 10 大卡，總熱量我不知道怎麼算，但應該很低。
: 日常作息時間：
: 預計八月中要做人工受孕，

懷孕後體內血液循環量增加，以提供更多血液供胎兒成長，
如果血流量不足，拼氣供應不夠。勢必影響胎兒生長，
所以呢，從現開始，循序漸進的增進體能是有必要的哦！

: 現在沒在工作，想趁這段時間調養身體。
: 通常是 8~9 點起床，晚上約 12 點睡，打算慢慢調整到 11 點前睡。
6~7 11
: 平常就做家事、打包（九月會搬家，現在閒著沒事就慢慢打包）。
: 晚上會一邊看電視一邊騎室內腳踏車 20~30 分鐘。
: 生活型態：
: 米蟲？
: 運動習慣：
: 每天騎腳踏車 20 分鐘（阻力 4、時速 26~36），心跳數約 108。
^^^^^^^^^^^^
: 還有每天至少上下四層樓兩次，不知道算不算？ XD
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^勉強算是free weight的不專業下肢重訓 XD

【不負責任運動建議】

運動前熱伸加一個這個 => z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操

主運動：阻力3＋時速28~35 或 阻力4＋時速25~30
重點在持續時間的心跳率維持，請控制在每分鐘跳１１１～１４８下

運動後收操伸展，也補一個 z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操

註：比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1. 我的熱量會不會估太高或太低？
: 我的基代約1330，所需1900，要減肥的建議熱量是1400~1600，
: 可是三餐吃飽的話，很容易就爆熱量。
: （粥我不常吃，因為不太頂餓，也不愛粥的口感）

熱量是其次，重點是....原菜單不太像是懷孕前準備的該有的東西 =口=|||

: 2. 心跳數不管怎樣都上不去？（看著時鐘秒針測脈搏）

停下來還有108下，代表運動中應該超過108，

而適合你的心率區間是每分鐘跳１１１～１４８下

不然也可以運動自覺量表或喘度來判斷

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）

: 我高中時曾經病危住院兩次（電擊插管加護病房樣樣來），
: 另外還有先天性免疫系統低下的問題。
: 健康檢查我的白血球及紅血球含氧量雖正常但是在最低值的邊緣。
: 不知道是不是因為這樣，所以我雖然胖，看起來也紅潤，
: 但體力似乎比別人差很多，也容易疲倦。
: 我運動到現在約3個月，一開始我的體力只能騎3分鐘就得下車休息，
: 現在可以到第7~8分鐘才開始累，
: 並可以持續騎20~30分鐘，但這也是（目前的）極限了。
25
: 可是有氧燃燒最佳的心跳區間是 110 以上，
: 但我就算騎到 36km/h，心跳最多也才 27/15sec（=108/min），
: 有辦法改善嗎？（但我目前體力無法騎更快或更高阻力）
: 還是就不管它？

先不管它，以自身主觀感受來調整強度....不然昏倒怎摸辦？囧

現階段的你，應該以營造一個可供受精卵穩定著床的環境為重點

至於減肥哦...這是附加價值...先不用想太多...

: 3. 要準備懷孕，除了早睡早起、三餐要正常吃之外，
: 有什麼特別注意事項 & 推薦的運動嗎？

飲食：請參考【不負責任孕前藥膳食補建議】=>一旦受孕，菜單要重新調整過哦！

運動：請參考【不負責任運動建議】

: 謝謝大家。

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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