館長認為斷食是拿來騙小朋友的 - 健身

#1P_U44C8 (MuscleBeach)

再次分享舊文


這篇將不會討論執行間歇性禁食 (Intermittent Fastin, 下稱 IF) 的實際方式

而是把重點放在科學研究針對實施了 IF的有哪些人，對這些人起到了哪些作用



運動表現上

首先， IF真的是近幾年才開始盛行的嗎？似乎不是

Ramadan 齋戒月，地球上早就有很大一群人從很久以前就開始有類似 IF的飲食習慣

根據維基百科，在齋戒月期間，穆斯林從晨禮後到日落前的這段時間都不可以進食

持續整整一個月

不只穆斯林，在許多宗教也都可以觀察到類似的飲食模式

如果穆斯林運動員在奧運期間遇上齋戒月怎麼辦？例如 2012倫敦奧運

所以針對 禁食是否影響運動表現 這方面的研究已經累積不少


正面及反面的結論皆有，在運動表現上，顯示在無氧、有氧系統的測試如 Squat Jump,

Countermovement Jump, Wingate test等，受影響程度不一，大多為無影響，或輕微降低

但大抵來說只要有控制好整體營養攝取、睡眠時間、訓練量等

齋戒月對運動表現的影響並不大，但在極限狀態下，如大型競賽、高強度課表等相關的研

究則仍不足夠

順帶一提，相關研究的受試者大多為男性



健康層面上

很多研究都有發現，運動等體能活動可以改善大腦認知功能，具有促進神經發育、再生等

好處，促進特定的基因表現，另外也能有效降低心血管疾病的風險因子

有趣的是，某些特定的禁食方式也能觀察到類似的效果

許多實驗都已經證實，在細胞代謝、分子細胞學等層面上， IF都可以觀察到有

Regeneration Markers↑, Risk factors↓的現象

因此才有人認為， IF可以達到促進身體健康、改善體組成、減緩老化

的確，在禁食狀態下，身體將更容易轉換為代謝脂肪的代謝模式

甚至說， IF可以促使身體回到副交感神經為主的狀態


值得注意的是，根據不一樣的禁食方式

長期的 IF可能會負面影響認知功能，降低需要長時間注意力的任務表現

但也有研究顯示在禁食期間，記憶力獲得顯著的提升



在減重層面

許多研究都指出 IF是個有效的減重、肥方式，尤其是針對過胖族群

不過，大多得到的結論是：與 正常的每日減少熱量攝取方式差不多

並沒有太多論點支持它是一個 "Superb" 的方式，只能說是一個有效的替代方案



小結

綜觀許多不同的文章，目前關於 IF的研究還不紮實，而且到處都有不同的禁食方式

確切哪種方式比較好，哪種比較差，現在說要結論還太早了

只能說 IF目前來說是一個很值得注意的飲食方式

如果你因其而受益，那恭喜你

但如果你並不完全了解其好處跟壞處所在，切勿貿然跟進

尤其是女性，或是你生活中已經有很多壓力源

基於種種原因，很多證實 IF有好處的研究，受試者大多是年輕男性



Ref.

1. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Reco-
mmendations for the maintenance of physical fitness

2. The Effect of Time-of-Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances

3. Effects of Ramadan fasting on male judokas’ performances in specific and
non-specific judo tasks

4. Effect of Ramadan Intermittent Fasting on Aerobic and Anaerobic Performance
and Perception of Fatigue in Male Elite Judo Athletes

5. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermit-
tent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults

6. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic rev-
iew

7. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review

8. Metabolic Effects of Intermittent Fasting

9. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, En-
hanced Cognitive Performance, and Healthspan

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