骨盆前傾與腹式呼吸 - 健身

※ 引述《fathin (節衣縮食)》之銘言：
: 想請教，對於骨盆前傾的改善法是縮腹夾臀
: 這點我現在比較少被教練提醒肚子鬆掉
: 但在腹式呼吸穩定核心這邊我還是抓不太到竅門
: 有個地方怎麼練都不順：
: 維持骨盆中立位置時，肚子要出力
: (我知道不是收小腹，比較像腹式呼吸氣吐到底時用力的感覺)
: 但腹式呼吸時又要橫膈膜放鬆讓氣吸到讓腹部脹起來(這時候又覺得肚子是鬆的)
: 試著這樣子做，但覺得好錯亂啊
: 這兩個動作用到的肌肉是一樣的嗎?
: 不知是否我誤解了什麼呢?或有什麼要領?
的確是誤會了什麼XD
吸氣使用的肌肉就是橫隔膜 放鬆的話是吸不到空氣的
你能夠感覺到的是腹橫肌以及內外斜肌的使用
剛好也有人在問脊椎中立我們就一起講

我們可以把核心想成是一個方盒子
橫膈膜是屋頂 骨盆底肌是地板 腹腰核心是四面牆
吸氣的時後 橫隔膜收縮下沉 在腹腔產生一個壓力
核心無力示意影片https://www.youtube.com/watch?v=hRGsD8B6968

正確的吸氣時 肚子的肌肉需要離心收縮
肚子的肌肉需要離心收縮
肚子肌肌肉需要離心收縮
這就是所謂吸氣的時後肚子要脹起來的動作
所以不應該會感覺肚子是鬆的 這表示你沒有正確的執行

而累積足夠的張力 才能做出理想的吐氣動作
正確呼吸氣示意圖https://www.youtube.com/watch?v=hj75A2zgLBE
注意我們的呼吸是3D的 不是只有腹部在呼吸
如同氣球一樣應該要有360度的擴張

當四周的核心張力夠的時候
產生的張力自然能夠穩定肋骨 脊椎 以及骨盆的位置
更多進階說明可以參考http://pticliu.blogspot.com/2016/04/blog-post.html

: 最後一個問題是腹式呼吸的換氣，看示範感覺換氣速度很快
: 但我慢吞吞的，理應要肚子用力壓到底讓氣自然流入充飽
: 但一直抓不到那個節拍，不知道平常可以怎麼練習?
: 謝謝

這個問題我不是很確定完全了解你想問的
腹式呼吸吸氣不會肚子壓到底 應該是向外擴張
橫隔越往下降 胸腔空間越大 胸腔壓力越低 空氣自然會流入
要加快吸氣的速度就是要加快降低胸腔的壓力
而這個跟橫膈膜的收縮能力有很大的關係

我會建議所有的呼吸練習都從吐氣開始 特別是初學者
有時後因為肚子力量不夠 肌肉起始位置已經不對
會造成吸氣量的不足 以及其它代償

該在意的不是吸氣的速度 而是有沒有正確的呼吸
如果呼吸轉換會卡卡的那才會有問題

BTW
紐約最近有吹氣球的訓練方式
在重訓時抓不住核心感覺的版友可以試試
出力的同時把氣球給吹起來 還可以配合各肌群訓練
雖然路人可能會覺得你很怪啦~~

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