體態VS數據以及休息日 - 健身

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: 問題一、體態與身體數據
: 持續訓練一段時間，如有產生明顯體態改變(一般旁人有感受的"變瘦"以及衣褲變鬆等)，
: 但身體量測數據(如體重、體脂與腰圍等)並無很大的差距(例如一個月3~4KG，體脂肪1%)，
: 會這樣的狀況，該依據哪個會比較有依據性?(量測身體數據是康是美機器)
答1: 據<最新健美運動詳解>, 自己像健美選選手那樣, 穿泳衣或健美比賽服,
在鏡子前擠肌肉擺姿勢, 最有依據性..
畢竟體脂計會有很大的誤差...

: 問題二、訓練週期的休息日
: 在一個訓練計畫內，數日間有一天的休息日(目前訓練日如下)。
: 一 二 三 四 五 六 日
: 練 練 休 練 練 (休或練)
: 一週約四至五天的訓練，想問的是"若一套訓練週期為四至六週，那四至六週間
: 或是四至六週訓練結束時，需要有一週或是多天一點的長時間休息嗎?"
: 有疑慮的點在於一週內的單日休息是否可以讓身體真正的休息，所以才想是否
: 需要長時間的休息週。
: 以上兩個問題，謝謝各位~
據<體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練>、<挑戰自我的鐵人三項訓
練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南>

運動競技要分成四個訓練周期，基礎體能建立期、專項運動進展期、專項運動顛峰訓
練期、比賽前維持體能及減量期...
基礎體能建立期要6星期~2個月, 其他訓練周期最好都能6星期;

如果訓練強度很高的話,「約3~5星期,要安排訓練減量的1個星期」,該星期訓練量要
減少1/3~1/2..
重要比賽前數星期,訓練量要減少2/3,但訓練強度不變...

減少訓練量,是為了讓身體在高強度訓練的損耗下,『恢復的更好,以吃下更多訓練量』,
或比賽爭取更好的成績...

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<全方位的馬拉松科學化訓練>第234~241頁,有訓練強度不太高的課表,較少的訓練減量
星期實例;第242~249頁有訓練強度較高課表,每5星期安排一次減量星期的實例...
這本書也有講該何用精確的數字,來定義訓練強度高低...

不過每個人吃下、消化課表的能力、體適能都不太一樣,可以參考別人的課表, 但最好
不要完全直接套用; 應該要試吃課表後(若吃不下預定份量,寧可休息不練,也不要受傷
), 再依訓練的情況調整課表...

還有<丹尼爾博士跑步方程式>的第六章, 也有提到每星期該如何安排勞逸適度的課表...
簡單舉例(詳情請看書)：

星期日 星期一 星期二 星期三 星期四
較高強度訓練1 輕鬆有氧跑30分 較高強度訓練2 輕鬆有氧跑30分 較高強度訓練3

星期五 星期六
有氧跑30分 休

就是用輕鬆有氧跑30分,做為較高強度訓練後的恢復日,如果"較高強度訓練1"的訓練強
度很高, 恢復日可以增到兩天, 也能考慮拿掉每星期的"較高強度訓練3"...

如果當天訓練前感覺怪怪的,也可以改成休息, 休息也是訓練的一部份(身體是在休息
時恢復), 要是累績許多小傷害, 變成長期慢性的運動傷害, 那就健身不成反傷身了...

較高強度訓練,像是有氧長跑1小時, 或是6組(200m無氧跑+200m有氧慢跑)...等等

不過<丹尼爾博士跑步方程式>寫的有點難懂, 附上速查術語表好了
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427445690

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