體能肌力訓練進度表 - 健身

Tracy avatar
By Tracy
at 2008-09-16T21:15

Table of Contents

新學期當然為自己安排課表 share一下

網誌圖文版 http://0rz.tw/1d4Pi



星期一

胸肌 三頭肌

和梁為弘練 胸大肌握推 (耐力)

20kg空槓 40下熱身

25kg'30kg'35kg'40kg'45kg'50kg'55kg'60kg'65kg'70kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

體力夠70kg多做幾組 不行則往下降

70kg'65kg'60kg'55kg'50kg'45kg'40kg'35kg'30kg'25kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

最後 20kg空槓 40下 收操

腹肌

轉腰50下6組

仰臥抬腿20下 3組

仰臥起坐20下 3組

腦後啞鈴10kg 10下 1組



星期二

0.瑜珈 蛙人操 拉筋 10~20分鐘

1.雙節棍

2.站姿滾輪3下 3組 (每週加1下)

3.正拳練習左右各100拳

4.前踢 前抬腿 外掛 內擺 後旋踢 掃踢左右各20腿

5.倒立1分半 (每週加10秒)



星期三

胸肌 三頭肌

和梁為弘練 胸大肌握推 (爆發力)

20kg空槓 40下熱身

30kg'40kg'50kg'60kg'70kg'80kg'90kg'100kg 共10組 每組5下

體力夠繼續往上做 不行則往下降

100kg'90kg'80kg'70kg'60kg'50kg'40kg'30kg 共10組 每組5下

最後 20kg空槓 40下 收操

腹肌

轉腰50下6組

仰臥抬腿20下 3組

仰臥起坐20下 3組

腦後啞鈴10kg 10下 1組



星期四


游泳!!!跑步!!!


星期五


胸肌 三頭肌

和梁為弘練 下胸肌握推 (耐力)

20kg空槓 40下熱身

25kg'30kg'35kg'40kg'45kg'50kg'55kg'60kg'65kg'70kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

體力夠70kg多做幾組 不行則往下降

70kg'65kg'60kg'55kg'50kg'45kg'40kg'35kg'30kg'25kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

最後 20kg空槓 40下 收操

腹肌

轉腰50下6組

仰臥抬腿20下 3組

仰臥起坐20下 3組

腦後啞鈴10kg 10下 1組



星期六

0.瑜珈 蛙人操 拉筋 10~20分鐘

1.雙節棍

2.站姿滾輪3下 3組 (每週加1下)

3.正拳練習左右各100拳

4.前踢 前抬腿 外掛 內擺 後旋踢 掃踢左右各20腿

5.倒立1分半 (每週加10秒)



星期日

游泳!!!跑步!!!


加油!!!Max~

--
站姿滾輪 目標:50下 加油!!!

http://0rz.tw/fd4HH

--
Tags: 健身

All Comments

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2008-09-19T06:06
我是不是看到雙節棍了....?
Wallis avatar
By Wallis
at 2008-09-21T00:43
充滿感謝的正拳(?)
William avatar
By William
at 2008-09-23T18:23
有看到國中同學 跟高中同學
Jacky avatar
By Jacky
at 2008-09-28T02:36
容易受傷的課表 ㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎㄎ
Christine avatar
By Christine
at 2008-10-01T21:45
我是不是完全沒看到背肌跟腿？對一個練武之人來說，
你這樣練真的好嗎....
Donna avatar
By Donna
at 2008-10-03T07:56
有時間當然會再加進來阿~碩二了耶 = =
Hardy avatar
By Hardy
at 2008-10-05T09:29
據我所知..練武的話腿>=背>手>>>>>>>>>>胸，本末倒置!!
胸肌只有炫燿的時候才會用到阿~"~ 怎麼這麼多人愛胸胸胸
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2008-10-05T14:59
是因為近年來女性普遍病態紙片導致沒胸，所以便男性要有?
Una avatar
By Una
at 2008-10-06T19:18
大大的奶子?????????????恩，大大的奶子..嗯!
Joe avatar
By Joe
at 2008-10-11T01:21
ace太台肯鄉民會不會看不下去阿? rj哩公跨賣~
Bethany avatar
By Bethany
at 2008-10-12T04:18
你還按推?? 傻了嗎
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2008-10-13T22:14
哩金雞掰
Lauren avatar
By Lauren
at 2008-10-14T07:48
打拳的怎麼想都是背>胸 何況你打的拳有用到腳
Cara avatar
By Cara
at 2008-10-17T12:04
一星期練這麼多胸還喊沒時間練 那些時間來練背不是更好
Oliver avatar
By Oliver
at 2008-10-21T08:02
可能要達到100公斤20下吧 才這樣猛練胸 利害 佩服
Kyle avatar
By Kyle
at 2008-10-25T20:16
梁為弘..該不會是竹中畢業的那個吧?! ㄎㄎ
Franklin avatar
By Franklin
at 2008-10-26T10:11
哈哈~樓上該不會是梁為宏的...高中同學吧?
Rae avatar
By Rae
at 2008-10-31T04:25
站姿滾輪 目標:50下 會不會太超過了~ XD
Candice avatar
By Candice
at 2008-11-01T21:12
站姿滾輪我可以30下 不過滾輪被我練壞了 哭哭
Caroline avatar
By Caroline
at 2008-11-01T22:45
大大網誌中的伏地挺身100下影片示範.....還真標準!?!!XDrz
Valerie avatar
By Valerie
at 2008-11-05T00:28
一分鐘幾下伏地挺身仰臥起坐這種東西除了炫耀能幹嘛...
Quanna avatar
By Quanna
at 2008-11-08T19:05
速度一快能完全標準的又有幾下...雖然有酸的感覺但也是事實
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2008-11-09T11:28
這位大大是練胸魔人嗎...(誤) 這樣的課表太不平衡啦
Odelette avatar
By Odelette
at 2008-11-10T12:24
至於伏地挺身的動作...呃..您應該還沒當兵吧...
Ivy avatar
By Ivy
at 2008-11-13T14:57
兵役的鑑測沒伏地挺身這項.小弟是伏與仰都75/分.沒意義說~~
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2008-11-14T11:53
當時是排長測的就是了...
Ina avatar
By Ina
at 2008-11-16T05:12
還有...澳大利亞健身房教練蠻中肯的...聽他兩句不會吃虧...
Irma avatar
By Irma
at 2008-11-20T20:57
之前說怕健身影響速度什麼的，結果還是練胸不練背......
Catherine avatar
By Catherine
at 2008-11-25T07:47
連腿都沒有...不是練跆拳的嗎? 暈~
Bennie avatar
By Bennie
at 2008-11-27T22:28
可以100KG/20下...從25KG開始推是在推心酸嗎????
Eden avatar
By Eden
at 2008-12-01T13:53
而且說句實在話啦..重訓跟滾輪可以推幾下?沒有甚麼
Mason avatar
By Mason
at 2008-12-05T21:22
太大的關係?怎麼搞得很像推滾輪推越多下力量越大?
Ina avatar
By Ina
at 2008-12-09T02:53
而且滾輪的練法不是只有直線..還可練左前右前看你會
Rachel avatar
By Rachel
at 2008-12-10T13:50
不會練而已..
Hedda avatar
By Hedda
at 2008-12-11T15:53
max的作品依定要推一下 超好笑的啊 有空多發新作品喔
Victoria avatar
By Victoria
at 2008-12-16T12:58
搞笑+1，大推~~~

德硬訓練初體驗

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By Anonymous
at 2008-09-16T20:50
之前看板上討論得沸沸揚揚 由於想要盡早增加體重 找出適合自己的練法 今天嚐試了德硬式臥推 平常都用史密斯跟機械坐式飛鳥還有雙槓練胸 最後用蝴蝶機夾到沒力 今天選擇回母校人很少的重訓室使用freeweight臥推 以40kg(加槓棒重,小弟很噓)為重量 遵守組數休息時間30~60秒 果然非常充 ...

[閒聊] 加州業務報到嚕^^

Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2008-09-16T20:09
今天也跟O大聊了一下，個性的確很豪爽 XD 還蠻實在的啦！ 比起之前接觸到的業務...我想，我會找O大 XD 加州的費用實在太多種了 atatand#34; 有人幫忙搞懂是還蠻不錯的！ 不過，用網路來了解，太累人了 atatand#34; 跟O大聊起來比較不像在跟業務聊，比較輕鬆 ~ ※ 引述《 ...

有沒有體脂15以上卻擁有漂亮的腹肌

Ethan avatar
By Ethan
at 2008-09-15T23:55
小弟174/63 體脂18~19 雖不胖但看的出腰際有點脂肪 目前把體脂目標放在16 但降體脂真的很難 不但要有恆心毅力體力還要有時間 有氧菜單目前是跑步與單車 腹肌訓練則是各式仰臥起坐 但即使16似乎離明顯的腹肌還很遠.... 有沒有人體脂15以上卻擁有漂亮的腹肌呢 - ...

請問乳清蛋白可以取代肉嗎?

Victoria avatar
By Victoria
at 2008-09-15T23:45
請問乳清蛋白取代同熱量的肉類, 減脂效果會不會比較好? 肉類理論上還是有多餘的油脂吧? 然後我該在運動前喝還是運動後喝呢? -- 「所以, 這是我一生份的笑。」 「一年兩次, 如果今後和你在一起三十年...不，是四十年吧？要是能有五十年就好了 ...這是你到那時所能看到的，我笑的次數。」 「我呢，一生都 ...

在家臥推

Christine avatar
By Christine
at 2008-09-15T23:34
http://203.71.212.5/~s511122/temp/CIMG2042.JPG 聽了眾大大的意見之後， 小弟在家中倉庫找到了圖中的斜木板， 然後改成這樣子，如圖。 身體跟頭主要都是躺在斜木板上， 斜木板前的鐵盒跟椅子都只是為了把斜木板推往前而已XDrz... 兩張椅子也都靠著木櫃 ...