體脂20.5% 目標 15% - 健身

By Selena
at 2014-09-21T18:39

Table of Contents

基本資料

性別：男
年齡：33
身高：168
體重：60.2
BMI：21.3
體脂率：20.3％（康是美）
內臟脂：5％
基礎代謝率：1467

三餐內容

早餐：一起床一杯（熱水+枸杞）再來中度間歇運動4分鐘 × 3組

【運動完】= 水煮蛋 + 香蕉 + 無糖黑豆漿 + 黑芝麻粉 + 一匙蜂蜜
【上班中】= 御飯團 + 茶葉水

午餐：和同事們一起吃，種類不一定
但每星期內不會重複，同事不愛一星期內吃同一間

【水餃．牛肉麵（不喝湯）．三鮮炒麵．雞排飯】

晚餐：【選擇1】鵝肉飯 = 3片鵝肉 + 燙高麗菜 + 筍乾
小辣椒3條 = 剪成小塊用吞的 ← 加速新陳代謝、燃燒脂肪
芭樂1顆

【選擇2】鹹水雞腿　+　嫩豆腐一塊　＋　核桃或南瓜子一把
　　　　　小辣椒3條 = 剪成小塊用吞的 ← 加速新陳代謝、燃燒脂肪
芭樂1顆
　　　　　　　　

日常作息時間：因為是工程師，晚餐時間比較晚，大約都是7點後才開始吃飯
　　　　　　　約八點前會吃完，晚上１１點３０會準時上床。

生活型態：竹科工程師

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：早上7點開始做一休 TABATA 4分鐘間歇運動 (中階版) 3組
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM

晚上洪宏星的組件運動有時練手．有時練肩，目前是拿7KG啞鈴

目前已做了1個月

我的問題：有做功課，有不少人說腹肌是吃出來的，飲食7分，運動3分。
希望有經驗的鄉民能幫小弟分析一下飲食菜單，有什麼改善的地方。

--

Tags: 健身

All Comments

By Michael
at 2014-09-22T05:57

一休的TABATA? 呵呵

By Ursula
at 2014-09-22T14:48

看你的這種運動量應該是被李一休洗腦的很徹底

By Charlie
at 2014-09-27T09:37

科科所以樓上身材比一休好很多？分享一下阿

By Ida
at 2014-10-01T06:22

這裡的某些咖除了酸別人運動量很低以外，沒別的了，好像
以為自己是巨石強森一樣

By Erin
at 2014-10-04T18:05

多作些有氧吧，我三個月前身高體重跟你差不多，168/60體
脂19%，三個月每天游泳2km或跑步4-5km，現在體重55-56kg
體脂14-15%，飲食吃飽沒特別控制，但是有清淡些。

By Gilbert
at 2014-10-06T10:59

現在要求自己工作再忙也要找一小時每天有氧，加油啦！

By Suhail Hany
at 2014-10-11T09:22

如果你感到不舒服我向你道歉我不是要酸你運動量不夠
我想表達的是一休分享的運動觀念有一些問題你如果完全照

By Faithe
at 2014-10-13T20:03

他講的做應該不太可能達成你要的目標

By Regina
at 2014-10-17T03:50

15%應該只能看到腹肌的形狀但要在往下飲食真的要拚

By Odelette
at 2014-10-17T14:53

我目前174/76 15% 過去4個月幾乎都沒有變動了

By Kristin
at 2014-10-21T23:58

運動量維持在每周40分鐘有氧*3(7KM/PER) 核心15分鐘*3

By Cara
at 2014-10-26T16:27

TABATA最近兩周開始跳沒有甚麼感覺一周三次(16min/per

By Sarah
at 2014-10-29T14:07

可以參考白條紋大的文章他是真正的高手在運動和生理學
都有很多分享和討論

By Bethany
at 2014-11-02T09:52

你要做有氧運動... 1周至少3次以上

By Connor
at 2014-11-05T11:31

@yy047 想知道一休的觀念的問題出在那？誠心發問

By Elizabeth
at 2014-11-07T17:46

樓上+1~@yy047，我也想知道 @_@

By Lucy
at 2014-11-10T02:58

+1我也想知道

By Una
at 2014-11-12T00:54

這個帳號 whitestripe 根據個資法我要XX幾個字一下嗎?

By Eartha
at 2014-11-15T14:02

我也想知道tabata到底有沒有用?

By Madame
at 2014-11-17T13:13

tabata前幾天看到文章當初設計是用最大心跳190%在測試的

By Olga
at 2014-11-19T18:40

一般人我不知道有這種能力嗎???

By Quintina
at 2014-11-22T09:35

我比較好奇辣椒燃燒脂肪??

By Vanessa
at 2014-11-24T09:02

說錯是用170%攝氧率來測試

By Hamiltion
at 2014-11-26T23:36

http://ppt.cc/ir4c k大說的不知道是不是這篇就我粗淺的了

By Zanna
at 2014-11-27T20:51

解也差不多是這個意思如果達不到強度那妳做的根本不是
tabata 只是一種讓你在短時間內跳來跳去的運動當然會很喘

By Mary
at 2014-12-01T19:03

飆汗跟燃燒脂肪無關
我要是你水餃牛肉麵這些東西都不會去沾的

By James
at 2014-12-02T03:52

更正牛肉麵還好啦不喝湯就好

By Candice
at 2014-12-03T03:08

很累阿但tabata之所以會有效果是因為"後燃" 強度不夠就只

By Sarah
at 2014-12-04T17:22

有那4分鐘消耗熱量而已根本就不會有後燃產生我個人是覺得

By Ophelia
at 2014-12-09T16:02

一休過分高估了tabata的效果又低估了tabata所需要的強度

By Andrew
at 2014-12-11T15:02

"只"照他的影片那樣做應該不會有很大的效果

By Eden
at 2014-12-13T00:01

我看你的PO文裡好像就是"只"做他的運動所以才會覺得你運
動量可能不夠這樣!

By Franklin
at 2014-12-16T12:44

....何必這麼痛苦你可以喝黑咖啡啊對減脂也有幫助

By Isla
at 2014-12-18T22:43

不過那是要搭配運動，我對你所謂的只吃辣椒有助燃脂保

By Lily
at 2014-12-22T16:34

留態度..至於水餃，我想水餃店裡面也有麵有飯吧

By Suhail Hany
at 2014-12-24T18:25

會喘的運動10分鐘約100大卡
後燃我覺得太美好了不要算比較好

By Isla
at 2014-12-28T23:11

10分鐘100大卡太美好

By Thomas
at 2015-01-01T19:31

要做運動最好還是要30分以上，你可以做tabata再搭配20

By Cara
at 2015-01-02T11:06

分以上的有氧

By Ivy
at 2015-01-03T17:05

間歇就是有效率可以短時間內完成但是有沒有達到心跳率

By Kama
at 2015-01-07T06:28

如果沒有辦法就有氧就好。

By Lily
at 2015-01-10T15:27

間歇訓練一定要讓心跳衝上去才會有效果。http://ppt.cc

By William
at 2015-01-13T13:04

黑咖啡不一定要器材阿如果先不要買器材濾掛也可吧

By Jacob
at 2015-01-14T13:06

西X圖這幾天在-4買一送一我記得有濾掛的

By Rachel
at 2015-01-18T20:48

http://ppt.cc/BnNy 給你參考參考

By John
at 2015-01-19T16:05

一起吃真的很麻煩不然自己做便當其實不難全部用燙的XD

By Joe
at 2015-01-22T04:09

如果就"運動黃金20分鐘"所說，以老鼠實驗tabata ，的確產生

By Lauren
at 2015-01-22T14:01

與運動6小時老鼠產生了類似的生理變化。但是把人關進代謝屋

By James
at 2015-01-23T00:39

測定發現：有氧沒有後燃效應，而間歇運動約500卡的熱量消耗

By Cara
at 2015-01-23T18:46

產生的後燃效應約100卡。

By Zanna
at 2015-01-28T00:44

至於把一堆胖老鼠餓到正常體重，再把一半丟去養成運動習慣

By Necoo
at 2015-02-01T00:09

的實驗顯示，有運動習慣的老鼠傾向容易食物滿足與多活動

By Gilbert
at 2015-02-04T09:28

沒運動習慣的老鼠則是好吃少動。因此認為其實後燃效應是由

By Kama
at 2015-02-06T13:28

瘦下來主因：運動改變了食物偏向與活動習慣，遠大於後燃效

By Noah
at 2015-02-08T09:27

所以我可以大膽假設：一休瘦下來，是因為運動習慣與飲食控

By Ida
at 2015-02-11T21:47

請問核心摧毀這個強度夠嗎？我都做40秒休15秒連續做三
組每組間隔2分鐘

By Adele
at 2015-02-15T11:44

而且他那一身重訓產生的肌肉提高了基代，比起tabata更有用

By Gilbert
at 2015-02-15T14:27

一休他瘦不是靠吃那什麼產品嗎？

By Elizabeth
at 2015-02-20T04:29

不可能只吃産品就瘦成那樣啊…

By Gilbert
at 2015-02-22T07:44

發現沒什麼人討論飲食? 個人覺得你的午餐晚餐都蠻
有問題的身邊想把體脂降到那麼低的朋友的飲食大概

By Adele
at 2015-02-27T04:06

都是稍微調味的水煮雞肉+蔬菜+低GI澱粉類(只是舉例)
基本上都是少油少調味外食要達到這樣的標準很難

By Yuri
at 2015-03-03T19:36

這麼說沒有惡意不過你想要達到目標就必須要有所
犧牲而不是心裡想著我要15%要好看腹肌結果大家建
議別碰水餃牛肉麵這種高油高調味食物的時候你又拿
為了達到目標辛苦成這樣or跟同事一起吃無法避免等
等來當擋箭牌這樣不如不要減了好好享受美食稍微
控制以維持體態如何? 我講比較直白一點如果讓原po

By Callum
at 2015-03-06T16:31

感覺不舒服還請見諒

By Olivia
at 2015-03-08T18:44

我只能說你要降體脂不從吃下手的話動再多都一樣不用

By Emily
at 2015-03-12T04:57

想了怎麼吃?水煮清雞胸燙青菜糙米0油0鹽就這麼簡
單做不到連吃2個月就不要想那麼低體脂我也比較直
還請多包含囉

By Necoo
at 2015-03-15T11:32

工程師也可以控制飲食阿我自己就做兩餐到公司熱著吃

By Barb Cronin
at 2015-03-17T22:11

找藉口說一定要跟同事吃那些食物運動時間短

By Hardy
at 2015-03-20T02:50

重訓強度又低這樣還想15% 說實在你跟人強調你工程師

By Ingrid
at 2015-03-21T13:48

跟你有沒有心去控制飲食有啥關係只是找藉口而已
也不用panzer說的那麼極端飲食才可以15%

By Ina
at 2015-03-24T03:40

YY大您可以獨自po一篇關於TABTA的文嗎感謝
想了解一休大的盲點

By Jessica
at 2015-03-25T21:35

吞辣椒隔天上廁所會不會辣辣的?

By Sarah
at 2015-03-27T22:36

一休的大屁眼

By Bethany
at 2015-04-01T20:46

一休的盲點和鄭多燕一樣，他們這樣做能保持身材，但是他們

By Ina
at 2015-04-02T03:51

的肌肉線條不是靠tabata或鄭多燕練成的，而是重訓。鄭多燕

By Quintina
at 2015-04-06T18:39

有健身雕塑的明顯痕跡，可是鄭多燕操不會讓你變成那樣的肌

By Oliver
at 2015-04-10T09:04

但是我還是他的粉絲，因為飲食菜單+鼓勵運動的感覺真是好

By Michael
at 2015-04-12T13:01

推樓上看一休主要都在看飲食菜單

By Olivia
at 2015-04-13T01:29

運動量不夠

By Frederica
at 2015-04-17T04:54

我也覺得一休那個4分鐘tabata對很多人來説,應該無效..

By Edward Lewis
at 2015-04-20T18:30

目前還沒有看過有人每天運動4分鐘就能瘦得..

By Olivia
at 2015-04-21T21:13

那4分鐘,就上班途中跳來跳去,去夜店跳舞,都能達到..

By Anonymous
at 2015-04-26T16:28

鄭多燕那個或許沒有綫條,但是肯定能瘦下去..
畢竟跳了快一小時的舞蹈,每天跟他一起跳,運動量是足夠的..

By Lauren
at 2015-04-30T21:48

既然是工程師,達標的時間表決定你的運動跟飲食方式
規劃一下吧~

By Hazel
at 2015-05-03T18:27

一休那個4分鐘,對外行人來説,會給他們一個懶惰運動的希望.

By Agatha
at 2015-05-05T01:34

其實網路一堆每天不到10分鐘,練出好身材的文章太多了..

By Oliver
at 2015-05-05T04:43

一個懶惰的希望！說得真不錯！！

By Lauren
at 2015-05-08T22:40

吃辣椒不會傷胃嗎?(一次三根有點多)

By Heather
at 2015-05-11T11:39

聽說吃辣椒在還沒有胃病的人來說不傷胃

By Belly
at 2015-05-13T22:18

可以試試重訓組間做開合跳飆心率(?

By Joe
at 2015-05-17T23:52

懶又愛吃又理由伯

By Sandy
at 2015-05-22T16:21

體脂要降到15%已經是進入減肥之外的另一個階段了

By Sandy
at 2015-05-24T03:11

你根本對自己太好

By Jacob
at 2015-05-28T15:23

吃的也不願意犧牲運動時間也不願意犧牲
真那麼簡單你以為大家花那麼多時間重訓有氧是笨蛋嗎

By Yedda
at 2015-05-31T16:20

自從一休代言啥燃燒碇後，我就取消追蹤它了，業務型減肥

By Olivia
at 2015-06-05T12:29

要降那麼低要麻吃的很謹慎要麻運動量超大你有辦法?

By Andrew
at 2015-06-08T02:58

午餐晚餐都太油別說外食很難吃個自助餐挑一下少油的菜

By Xanthe
at 2015-06-10T17:46

色也沒有多難不然以你早餐的內容一天吃4~5份也行

By Kama
at 2015-06-12T02:28

運動強度就很難說了但至少飲食控制先好好做吧

By Rosalind
at 2015-06-12T06:59

早起6:00~7:30跑步阿

By Kumar
at 2015-06-15T02:20

我有看他的文章!重訓他做的超扎實超努力都快變有癢

By Barb Cronin
at 2015-06-16T14:22

你都在選擇性聽意見嘛，低下的推文你有認真看嗎？有些人話

By Megan
at 2015-06-19T12:07

不好聽，可是那是直接點明，你不理，瘦不了剛好而已，15%？
你以為隨便就有？

By Emily
at 2015-06-20T04:04

覺得語氣差的推文被忽略也是剛好而已，多的是好好建議又
態度好的人，難到連不好聽的話也要卑躬屈膝的回應才叫

By Oscar
at 2015-06-23T05:47

沒選擇性聽意見嗎

By Annie
at 2015-06-23T16:22

在這裡有種態度越差越了不起的感覺

By Sierra Rose
at 2015-06-28T10:29

說了那麼多不就是只想聽自己想聽的? 你自己如果已經有
定見其實就不需要來請教別人啊

By Blanche
at 2015-06-28T15:47

沒人說要無糖無油啊，唉

By Michael
at 2015-06-30T09:44

人家願意上來學習請教回覆的態度何必這樣自以為是

體脂20.5% 目標 15% - 健身

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