體脂40%如何加強減脂效果？ - 減肥

: 9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。
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: 9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！
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: 由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。
: 請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家

分享一下自己的經驗。

我是今年五月因緣際會才開始對減肥這事有信心，以前試過不少方法，
但都無疾而終（一般能撐一個月就很了不起了，更不用說溜溜球效應）。

五月因為家人買了健康餐盒，我被它昂貴的價格和索然無味刺激到，
想說這種便當我也能做啊，於是開始了備餐之路。
我一般都是一星期備餐二次，一次煮六個便當，做為往後三天的午晚餐。
我沒有斷食（以前斷食過，結果食欲爆增，反而吃更多），
早餐大部分是兩顆水煮蛋。

原PO是全職媽媽，煮飯肯定輕而易舉。
我自己開始備餐後，本來以為我這種三分鐘熱度的性格，最多撐一個月吧，
沒想到如今已經四個月了，體重還能一直往下降，令我非常驚喜。

我做起來的便當大概像這樣（這是上星期六做的，小卷是人家送的，豬排用氣炸鍋炸的）
https://i.imgur.com/DXFeJA0.jpeg
https://i.imgur.com/tZCLXu6.jpeg

一開始備餐我沒有算熱量，因為壓根不認為自己能堅持下去。
等到站上體重計，發現居然可以瘦時，又看到本版有人講熱量缺口，
我就想我來試著算熱量好了。
不算還好，一算才明白以前自己會胖不是沒有理由的。

現在看到食物，下意識就是要先知道大約熱量有多少。
知道熱量的好處是，以前吃零食會有罪惡感，現在只要一天的扣達有足夠，
吃零食也沒那麼恐懼了。

至於運動，我因為脊椎開過刀，所以不敢什麼運動都做。
我會散散步，或者YT找一些簡單的間歇性運動來做。
如果身體感到不舒服，我就會減低時間和強度。
所以每次看到人家說什麼心率要達到多少才叫有效運動什麼的，
對我都是遙不可及。因為對我來講，運動結果只能是流流汗而已，
別說對減肥有什麼多大助益。但我喜歡動一動的感覺，所以還是會做一下。

我曾經測試過，一整個星期都不運動（我都一星期量一次體重），
然後看看體重會不會不動如山，結果也沒有，甚至降的幅度不輸給有運動的那一週。
所以我就明白了，人家說的減肥八成靠飲食這句話是真的。

備餐對我還有一個好處，因為食物都被侷限在一個便當盒裡，
我就不會想要再多吃這個盒子以外的東西（我最多會加一碗優格或羊奶）。
我以前都是下班自己煮晚餐，常常就會煮得過多不懂得把握份量，
放在便當盒裡就很大程度侷限了我的沒有節制。
而且一口氣做六個便當很過癮，也不會擔心沒煮的菜放太久會壞掉。

雖然每天這樣吃便當，但我通常會給自己一個月一次可以去吃到飽的扣達。
去吃吃到飽時我就是放開吃，完全不算熱量，不過那天只吃那一餐就是。
以前斷食時，食欲很難控制，我幾乎二個星期就會去吃一次吃到飽，
想想都太過了。


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