體脂偏高 想增肌 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：170
體重：57
BMI：19.7
體脂率：早:21%(下班早上8點) 晚18(約晚上9點量) 最近買的 HBF-356體脂機

參考照片：http://imgur.com/zYrYu (傷眼照慎點 =.=)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： (小七的49元三明治套餐 配 燕麥奶 調味奶 或豆漿)
(早餐店的 鮪魚土司+燕麥豆漿微甜)

午餐： 附近麵攤的 牛肉麵 肉燥麵 麻醬麵 都大碗的(中餐喜好麵食)

晚餐：媽媽煮的飯菜 飯一碗 兩道青菜(合計一拳頭) 附菜(豆干 豆腐類)
主菜(里肌排一塊 or 加里牛雞肉 or 紅龍小雞塊(4~5塊)

其他：幾乎不吃消夜 大餐一個月約3次左右(火鍋 精緻簡餐 麥當勞)

日常作息時間：工作是飯店夜間櫃台 2300~0700 約早上8點半入睡 下午3點起床(午餐)

下午約5點慢跑 8公里左右 20圈 放假會排 LSD 跑2小時約17~18公里
(因為三月有報第一次的半馬) 平均週跑3次加1次LSD

生活型態：應該算上班族?(有時候要站比較久就是了)


運動習慣：從今年9月初開始慢跑運動 後來喜歡上就想挑戰半馬了

目前一星期會搭配 3~4天 仰臥起坐+伏地挺身各50下

我的問題：慢跑約4個月後體重有掉了3公斤 同事說看外表有變瘦

一直很想知道目前體脂就買了一台特價的 歐姆龍356

本以為體脂應該有15以下的(自我感覺良好 嘆..)

固定早上測都21左右 晚上都18左右 怪怪=.=也都在身體穩定狀態下量

不過就算18%還是略微高了一點 所以現階段想降至13%左右

目前能幫我減脂的 可能是飲食控制(想知道有否調整的地方)

和重量訓練(以上身為主 目前的強度可能不夠=.= 所以昨天又買了滾輪

來用用看 想說 阻力訓練時再加上跪式的 20下 三組 會不會更好

我完全是重訓新手 不知道各位先進對於我的重訓方面 有否其他建議

感謝!!






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