體脂想降到20% - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：152
體重：53
BMI：22.9
體脂率：28.8%(生理期後)康是美量測的
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
正面:http://ppt.cc/eACb
側面:http://ppt.cc/P7if
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一顆全麥饅頭跟一杯無糖豆漿
http://ppt.cc/OjYT
午餐：一碗糙米飯 兩碗蔬菜 里肌肉片兩片/魚肉/雞胸肉
http://ppt.cc/37AL
晚餐：同上

其他：開水一天2000左右,偶爾會吃堅果,自己烘的15-20顆左右


日常作息時間：晚上十二點至早上八點睡


生活型態：待業中

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
六月底到七月中每天約跑一小時左右,有參加過9km的路跑
中間因考試有休息約三個禮拜
跑步:近期一周每天8km,約56min跑完,上個月每天跑4-6km
游泳:大概一周一次,每次大概一小時

一個禮拜做二到三次的tabata,是照以下影片做的
https://www.youtube.com/watch?v=PutmjSp0Qk8


我的問題：

上個月量體脂27.4%(經期後,學校inbody量測的), 結果慢跑了一個月後體脂反而升上來

想說是不是飲食/運動上面有出了問題,希望能逐漸降到22-20%左右

煩請版友建議 謝謝大家

今天增加了重訓的內容,每天1+2或者3+4輪流

1.Chest & Triceps
Pushups: 5 sets of failure
Narrow Pushups: 5 sets of failure
Dumbbell Triceps Extension: 3 sets of 12 reps

2.Back & Biceps
One-arm Dumbbell row: 5 sets of 12 reps
Dumbbell Shrug: 3 sets of 12 reps
Biceps Curl: 5 sets of 12 reps

3.Legs & Calves
Bulgarian Split Squats: 5 sets of 12 reps
Dumbbell Squat: 5 sets of 12 reps
Dumbbell Deadlift: 5 sets of 12 reps
Dumbbell Standing Calf Raise: 5 sets of 12 reps

4.Shoulders & Abs
Dumbbell shoulder press: 5 sets of 12 reps
Side Lateral Raises: 5 sets of 12 reps
Weighted Crunch: 3 sets of 12 reps
Air Bike: 3 sets of 12 reps


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