體脂率好高跪求建議 - 減肥

基本資料

性別：女

年齡：27

身高：155cm

體重：52.3kg (常常在49-52之間游移，除脂體重34.6kg)

BMI：22.5 (基礎代謝率1117)

體脂率：34.4 (生理期後一天量的)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：起床會先喝一杯200cc左右的水，吃一小包膳食纖維

爸媽固定會幫我準備一個美而美肉鬆三明治 偶而換成不加料的自製蛋餅x2

最近會配有機商店的杏仁粉/五穀粉/燕麥粉 當飲料喝

→想請問杏仁粉這類的穀類飲品 適合當正餐 或是嘴饞的時候喝嗎？

午餐：通常不會吃，可能喝一杯大杯city cafe熱拿鐵就飽了，

偶而會買一個握壽司(奮起湖便當那款) 或 麥當勞39元的麥克雙牛堡

晚餐：吃家裡，不太外食，因為很愛吃白飯，常常可以吃一般自助餐紙碗2-3碗

通常家裡煮的是青菜(A菜/茼蒿) 豆皮花干 各一碗

其他：不太喝湯+水 (身體總水量25.2kg)

日常作息時間：長期作息很亂的研究生，有研究計畫或案子要趕的時候會不睡覺

已經習慣3.4點睡，隔天9.10點左右起床工作

很多時候吃早午餐

生活型態：

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無

當您活動時是否會有胸痛的感覺？無

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無

您是否知道您有任何不適合活動的原因？...肚子很容易脹氣 長期消化不良

您是否知悉自己有任何慢性疾病？無

您是否近期動過任何手術？ 無

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

長期有腸胃問題(後說明)

上週割雙眼皮，說一兩周要恢復，眼壓不能太高，不能做太激烈的運動


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

快走 約40min 心跳數130-150

慢跑 約15min (之前心跳數看錯了...會再補)

天氣不好、沒有快走的時候會騎家裡的x-bike，但沒有儀器可以分析


我的問題：

去年中因為跟男友吃吃逛逛胖太多，胖到約55kg，照相整個人很腫，

前陣子過生日，才自覺年紀到了代謝差的時候，加上想改善生活作息，

忽然想動起來，也很想回到以前四肢瘦瘦的樣子。


2013/11左右，看部落客馬克媽媽的分享，說一開始快走比較好，

決定實行快走一個月，一周四五次。

一開始瘦蠻快的，一個月就從55kg瘦到49-50kg，這時候還挺高興，可是後來就停掉，

以為持續這麼做應該就會度過停滯期，這幾個月以來又慢慢回升...

上週決定去做inbody，結果體脂率嚇到自己QQ

其實我從大學就開始減肥，最瘦也只到48kg，大腿內側就是肥滋滋，

印象中，3年前測的體脂率最高是27，這幾年的飲食和作息都沒啥改變，

體重其實從大學以來就是5x初頭，可是這次量體脂竟然飆高到34多，基代只有1117

而且還是運動後+生理期後，整個讓我很挫折Orz


這一兩周發現Fitness，爬文之後，感覺有太多事情要改變，反而不知道怎麼開始

目前部分想法是這樣：

● 要多喝水，盡量讓自己每天喝到1500cc

我很不愛喝水，應該是說沒覺得口渴就不會想去喝，最麻煩的是我的腸胃一直不好

喝水、吃飯都很容易脹氣，肚子就整個鼓起來= = 吃一點就飽到想吐，不敢吃多

吃完飯也要真的過兩小時才運動，上不出來的問題持續困擾我十年了

看過醫生，說不是腸胃構造的問題，目前才在飯前吃膳食纖維試圖改善

● 加入重訓

家裡有貝殼機+2磅啞鈴，目前是自己看影片+青花魚教練的書，

固定做手臂和大腿的抬舉各100下，深蹲還掌握不到要領，做不到一分鐘就倒了

請問阻力運動=重訓嗎？

● 線條部分

除了有蠻嚴重的高低肩的問題 (穿衣服可以很明顯看出來左高又低)

側腰則是一邊 ) ㄑ

這可以透過重訓或那些動作改善嗎？




懇請大家再給我多些建議，謝謝


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