體脂降不下來 該如何調整？ - 健身

減重快滿3個月 給你參考一下

之前突然愛上琴酒+飲料or氣泡飲

天天晚上喝還加宵夜 體重上升到88kg

覺得有點太失控 1/22開始啟動減重計畫

172cm 體重88公斤 預估起步體脂率36%起跳

2/21 體脂率31.5% 83.4kg 骨骼肌肉重31.3
3/14 體脂率28.7% 79.9kg 骨骼肌肉重31.4
4/01 體脂率23.0% 74.9kg 骨骼肌肉重31.9
4/21 體脂率20.2% 73.3kg 骨骼肌肉重32.5

三個月完成 88kg -> 73.3kg 體脂20.2%
預計再持續一個月現有功課把體態弄好看點

--------------執行分隔線----------------

含糖飲品全戒沒碰過 除了卡到過年有破戒

包子饅頭麵包...等等的澱粉製品也是全戒

每天飲水量約3000cc 約體重*35~40

執行168斷食每天挑兩餐 我戒不掉宵夜

所以168時段是吃晚餐+宵夜

我預估每天進食熱量約1200大卡~1500大卡

要是不知道怎算熱量 把白飯的量全換成青菜

其他東西照配大多不會超過(油炸部分得適量)

宵夜餐通常只有三種選擇(麥當勞約1禮拜1次)

1.兩顆茶油煎蛋+100g雞胸肉+青菜+豆漿
2.兩顆茶油煎蛋+100g雞胸肉+晚上剩湯加青菜
3.麥當勞(主餐選麥香魚or板烤雞腿or燻雞)

然後嚴格要求自己 即使一咪咪小零食都不准碰

-------------運動部分-------------
天天做以下動作 不得已漏掉就當休息日

16kg壺鈴
硬舉*3組 每組15下
深蹲*3組 每組15下

8kg啞鈴
側肩平舉*3組 每組15下
肩推上舉*3組 每組15下
啞鈴彎舉*3組 每組15下

弓箭步蹲*3組 每組左右腳各15下
棒式*5組(目標1分*5)從30秒慢慢增加到現在50秒

有氧有辦法跑就跑30分 沒辦法跑就至少走1小時

平常沒時間做不完或沒跑怎辦 就假日盡量補課表

偶爾去一小時國民健身中心踏步機40分鐘+腿推機

腿推機就抓力竭5個重量15-12-10-8-6下各兩組

不要有運動完好累累 吃點小東西沒啥差的心態

一包小薯就能毀掉辛苦走一小時消耗的250大卡

很多人運動搭配的運動飲料一瓶在150大卡上下

這些都是讓你做白工的甚至越動越肥的因素

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最後強調一下除了毅力外最重要的東西叫記錄

除了體重天天記錄外 還有給自己的運動課表

有沒有完成或是少做多少都要清楚寫出來

水量有沒有喝夠 有沒有破戒喝飲料吃零食

等等的細項能記錄多清楚就多清楚

接著管好你的嘴控制食慾就可以回到正常體態

羅馬不是一天造成 但認真花三個月就能摧毀了

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