體脂降不下來 該如何調整？(回應各位大大) - 健身

※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：171
: 體重：70.7
: BMI： 24.1
: 體脂率：30.1%
: 骨骼肌重：27.4 kg
: 體脂肪重：21.3 kg
: (以上數值為今天Inbody270測量)
: 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉
: 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊
: 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃
: 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗
: 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆
: (碗是一般家中盛白飯碗的大小)
: 其他：
: 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西
: 02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清
: 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰
: 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD
: 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感
: 日常作息時間：每天睡眠八小時
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)
: 我的問題：
: 先貼上去年12月的Inbody數據
: 身高：171
: 體重：72.4
: BMI： 24.7
: 體脂率：28.4%
: 骨骼肌重：28.9 kg
: 體脂肪重：20.6 kg
: 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式
: 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
: 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)
: 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1%
: 懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!!
: 補充：
: 是去年8月開始進行減脂計畫
: 當時8月Inbody數據：
: 身高：171
: 體重：74.3
: BMI： 25.4
: 體脂率：31.1%
: 骨骼肌重：28.4 kg
: 體脂肪重：23.1 kg
: 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃
: 從去年8月到12月第二次測量的時候
: 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已

看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝

因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看

才知道問題那麼多 才有方向去解決

針對各位的建議我想調整一下飲食方式


早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯
午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量)
(碗是一般家中盛白飯碗的大小)

平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料)

重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清

其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主)

手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主


因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物

把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足

以下還是有幾個問題想請教各位大大：


01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？

因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難

如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合？


02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪)

可能反而會把肌肉減掉 如果是的話

有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調 可以常溫保存為主)


03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號？

在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭)

大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算


最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教...Orz

--