體脂驚人跪求減肥建議調整 - 健身

病史：氣喘、過敏、卵巢多囊性囊腫
健檢：尿酸過高、輕微脂肪肝、輕微胰臟脂肪浸潤、膽固醇過高

※ 引述《lovegu0317 (呢呢喃喃)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：166
: 體重：88.6
: BMI：32
: 體脂率：49.5(生理期前)

基代1336大卡，每日請至少攝取1600～1700大卡

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質15%、脂質23%、醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 510│ 60 │ 475│ 60 │ 475│ － │ － │ 1,640 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 63 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.7 公克蛋白質

《菜單展開》早餐－1個熱饅頭夾5cc油煎的蛋 夾川燙過的菜 配1杯350cc熱無糖豆漿
或 2~3片吐司夾5cc油煎的蛋 夾燙過的菜 配1杯350cc熱無糖豆漿
或 生重220g的烤或蒸蕃薯＋1顆5cc油蛋 配1杯350cc熱無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量12c
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：媽媽愛心精力湯350cc(約3種水果+3種蔬菜+無糖豆漿，每日變更)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
生食蔬菜的問題在於殘留農藥、化學肥料、細菌、病毒、寄生蟲及蟲卵...

況且生食的營養吸收率不會比較好...

考量消化吸收率、飲食習慣、農藥蟲蟲啥的殘留...等因素，適度加熱熟食相對較佳

然後呢，撇開熱量與營養先不談，單純從消化過程的角度來討論...

消化道：口腔→食道→胃→小腸→大腸→肛門
┌────┬───────────┬──────────────────┐
│消化作用│ 過程 │ 相關作用 │
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 機械性 │食物=>物理過程 │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶） │
│ │=>機械化地分成小塊 │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 化學性 │較大和複雜的食物分子 │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│
│ │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖 │
│ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │
│ │ │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸 │
└────┴───────────┴──────────────────┘
簡言之，就是口腔咀嚼→胃消化→腸消化......

基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替
（如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等）
若一定要用"喝"的，麻煩顆粒別打太細也別過濾
加減善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，並讓渣中的膳食纖維幫助腸蠕動。

道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌，
如果少了嘴巴咀嚼這個動作，易增加胃的負擔！

同理，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯易引起胃部不適？
（胃周周或不蘇胡）
=> 啊不就少了口腔咀嚼這動作及少了加減刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子消化成小分子
再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚
（好像沒有人會咀嚼果汁吧？！稀飯沒配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌）

這類易增加胃部負擔的飲食習慣，久而久之鐵胃也變肉腳！
等到胃出問題之後，消化不良、脹氣、進食後胃凸、嗝逆....等，於焉常伴左右，
而精密分工的身體，只要有任何一個ㄍㄟ西出狀況、任何一個環節出問題，
健康亮紅燈好像也是指日可待（抖）

況且，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

: 因為是媽媽的愛心所以不能拿掉>"<
: +
: 全麥吐司半片(喝完精力湯已經快吃不下了....)

東西打成汁喝 → 迅速提升血糖 → 血糖一升，你當然就食慾頓消啊

話說～健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl
若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生（哭餓）

而吃吃喝喝，
從食物或飲品入口咀嚼那剎那時間起算，約莫30分鐘會促使血糖上升

這是因為...一般而言，從食物入口那剎那時間起算
（不管你高GI或低GI，打從澱粉一入口，口腔唾液腺內含的澱粉酶就開始消化）
約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量
（血液都跑到消化系統去了，當然就頭昏昏腦鈍鈍覺得幸福解除警報口以去歐歐睏啦）

當然單醣的速度會比較快一點，尤其你又打成汁，是有機會加速這個過程

: +
: 水煮蛋一顆
: 午餐：便當店 三格青菜+滷雞腿or煎魚or控肉(選瘦的)+飯正常
太油又多，請詳閱CDEF
: 晚餐：媽媽煮兩菜一肉一湯+一碗五穀糙米飯 or 自己亂煮青菜2樣+肉(巴掌大)+冬粉/飯
2指寬小指最薄處厚
: 其他：每日喝水2000cc

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2658～3544cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 日常作息時間：
: 一般內勤上班族，每天從早上9點坐到晚上6點下班，回到家約7點半
: 睡眠時間，晚上11點前就寢(偶爾晚睡頂多到12點)，早上7點~8點間起床
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 有氣喘及過敏病史
^^^^^^^^^^^^^^ A
A、有氣喘體質的人，建議執行循環訓練（註）運動方式以逐漸增加運動耐受力
，同時，請儘量避免過度換氣。（以深長呼吸取代短促呼吸）

註：循環訓練：運動前1小時內至少要做10～15分鐘的暖身運動，
運動中最好每隔一段時間便休息5分鐘，再繼續運動；
每1小時運動＝運動前熱伸＋主運動及休息時間＋運動後緩和運動

【重點】1、運動前一定要先做10～15分鐘的熱身伸展操。
2、運動前如果有鼻塞現象，可依醫生指示使用適當藥物來使鼻道通暢。
3、運動要選擇溫暖且潮濕的環境，避免在低溫、乾燥的室內或戶外運動
游泳或水中活動 => 請選擇溫水游泳池。
天冷的環境、冷氣健身房 => 請用口罩或圍巾將口鼻包著，以吸入溫
暖之空氣。
4、氣喘患者不要用嘴巴呼吸，應儘量用鼻腔作氣體交換，也就是說，請
運動時儘量使用鼻子呼吸，以增加呼吸空氣的水分調節。
5、強度在85%時，運動時間不要超過五分鐘。（so乾脆就抓在≦80%）
6、運動時要有人伴隨，運動後要做緩和運動。
7、一定要遵照循序漸進原則，逐步增加運動量，並且要量力而行，
適可而止，更重要的是要持之以恆，才能見成效。
8、運動選擇：健身車、慢走、比快走慢的慢快走、或水中活動，如游泳、
水中體操、水中漫步、水中芭蕾（誤）........

: 上週健康檢查尿酸過高、輕微脂肪肝、輕微胰臟脂肪浸潤、膽固醇過高
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
B　　　　 C 　　　　　 D 　　　　　E

B、有研究顯示，痛風風險顯著地隨著果糖攝取的增加而增高，
即果糖與高果糖飲料是一個在痛風初級預防上，需要注意的重要風險因素。
那麼，你最好還是遠離便利商店及速食...要控制整體飲食的含果糖量及脂肪量
可參詳：痛風飲食 (低普林飲食)
http://www.mil.mohw.gov.tw/dietetics/defend_33.asp

另外，
激烈運動造成過多乳酸阻礙尿酸排泄＋快速減肥致使產生大量普林＋高普林飲食
＝這些因素都可能使血尿酸值上升進而引發急性痛風
所以，你更要注意飲食均衡 且 不能求快

　C、只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的
　 只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣
　 肝臟差不多可在半年～2年便可恢復健康，再不然就找人捐肝（誤）

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

D、胰臟受脂肪浸潤 → 久了老化 → 影響胰島素阻抗 → 提高糖尿病致病

　E、儘量降低來自動物性蛋白質及飽和脂肪的比例吧
比如說：培根、香腸、火腿、肉類的皮、糕點、氫化植物油、奶油、奶精...
高脂血症飲食：http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_16.asp

: 有卵巢多囊性囊腫病史
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
　　　　　　F

　F、PCOS患者要天然粗糙飲食＋少油脂，但是，少油脂不是叫你都不要吃油脂...

一般來講，

若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E 或 綜合維它命 來補充不行逆啊？

基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好，
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

再者，對於PCOS患者來說，

改善生活型態＋培養良好運動習慣＋調整飲食質量＝可有效減重及改善排卵功能

合併運動比單純節食更有效果！
一般來說減重５％就能有效恢復排卵功能，並且能顯著降低雄性素。
而研究證實不同飲食成份的內容，如高蛋白質飲食、低脂飲食或低醣飲食等，
對體重減輕的效果的影響並不顯著，只要總熱量能降低就可以有效減重。
而要維持減重的成果，持續良好的運動習慣是必須的，否則很容易復胖。

※復胖＝ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis
溜溜球 適應性轉變

請服用精華區：z-13-5-6-5-2-1-1.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-診斷方法
z-13-5-6-5-2-1-2.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-板友現身說法
z-13-5-6-5-2-1-3.◆多囊性卵巢囊腫PCOS-患者成功減肥心得
z-13-5-6-5-2-1-4.◇ 日常生活作息及飲食該注意事項
z-29-1-9. ◇ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

在運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

運動方面，可考慮全程快走或健身車或游泳...

: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 之前運動都有一搭沒一搭的
: 前陣子開始想運動，早上起床慢跑40分鐘(非常慢的那種)，但膝蓋和腳踝很不舒服
: 接下來打算先以比較不傷腳踝膝蓋的方式運動
: 預計一週有氧五日、重訓兩日
: 游泳(自由式/蛙式交錯游微喘，我蛙式的姿勢還算正確所以膝蓋沒什麼感覺) 1小時
: 快走1小時(微喘腳酸)
: 重訓則每週兩次，每次1小時(健身房or在家裡自己練深蹲/腹部等)

正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，

必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，

ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加

這是因為～

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

請參詳下述《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》

: 我的問題：
: 自從畢業變成上班族後，因為壓力性暴飲暴食，體重直線飆升

研究顯示，慢性壓力可能使體重變重、變輕或沒有影響，對不同性別的影響也不相同
不過，面對嚴重的壓力因子（severe stressor），表現在不同狀況下的不同個體，
有的會造成短期食慾不振及體重下降，
當緊急狀況解除，
可能由於身體補償作用，會增加食物攝取的慾望，以恢復減輕的體重，此時若過度補償
就容易導致肥胖，還有，你的內臟脂肪也有可能會偏高...

然後，若是讓減肥也成了一種壓力

由於～短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）
會讓人很不由自主的就心情好，

相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，
它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅
這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！）o(〞﹌〝*)o

然後很剛好的是～高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的增泌以舒緩神經

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：
生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

: 上週去體檢發現數值非常慘烈，仔細想想再這樣下去應該會掛掉....所以要認真減肥了
: 體脂49.5整個嚇死我...而且還有很多肥胖相關疾病TAT
: 我想請問飲食和運動量是否OK？我原本打算要慢跑，但跑了一週膝蓋和腳踝大抗議

別看到別人跑，你就冒冒然跟著跑啊 → 不夠考量個體差異＋小心B啊

每個獨立個體的健康狀況不同、體能不同，不能以一概之！

對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害，也可能餓得快
↓
然後就有可能步入下述迴圈！
↓
┌───────────────┘
↓
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯


要知道，運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的
也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....
但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）
這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果
也決定了運動中的 供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別
導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能

: 只好先換比較緩和的運動...而且太久沒運動我現在體力好差

凡事務求「循序漸進」！運動量的增加以每週≦１０％為原則！

打底期，你可以考慮下述之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
或是，第一個月先不加運動量，第二個月開始每週加量≦10%

因為，萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！
做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～反而易流於揠苗助長哦～

而，運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態
或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

而，剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期
這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短
飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

若是過程中，因為猴急於看到速效狂加運動量 且 有意或無意流於營養不足...

左支（營養不足）＋右絀（恢復不足）

＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒 ╮(° □。)╯

左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固、基礎心肺適能及體適能尚未循序漸進建立

右絀＝休息或恢復不足，身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它

當然在還來不及享受運動效益之前你就先造成身心不蘇胡或反彈啊 ╮(° □。)╯
（疲憊的生理為求自保而影響心理→讓人不蘇胡→傾向放棄→身體就得以喘息）

話說，不蘇胡事小，運動傷害或甚至猝▁就.....掰了（揮手）

總之，休息，是為了走更長遠的路！

　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝１０５～１３４次
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１５～１４４次
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１５～１５３次

大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能

評定心跳率的公式有很多個，
可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下表：（請視您的實際狀況自行調整）
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【表１】循序漸進有氧 │ 週 別 │
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│類 別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │
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│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│或│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│健│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │
│有│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│車│持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 50 │ 50 │
│的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│游│最大心率MHR │ ５５％～６５％ │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│
│動│泳│每分鐘心跳數│ １０５～１２４ │ １１５～１３４ │１１５～１５３│
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│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
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註：這樣的安排是考量到你現況（狀似運動傷害？）及ABC及循序漸進的ａｂｃ

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

此階段的重訓重點應以「防護」為主 中低強度負荷
即以增加身體活動表現力，
減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 想請版上各位高手給我建議m(_ _)m，謝謝大家！

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

對於體重過重族群而言，只要能減少５％～１０％的體重，即能對健康產生明顯改善。
　而 調整飲食＋適度運動 雙管齊下的前六個月這個階段
其實都還不算是運動主要效益發酵之時
只要能持續不懈，第６～７個月開始，除了顯著的運動效益，亦能降低復胖機率！


沒了。

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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