關於減肥及菜單的幾個問題想要請教 - 健身

※ 引述《linkunyin (忘齡)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：20
: 身高：175
: 體重：89.8
: BMI：29.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：26.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基代1803大卡，每日請吃到2000～2100大卡左右

: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：全麥土司兩片、低脂起司一片、水煮蛋一顆(烤過的兩片吐司中間夾起司，起司上面在灑上切碎的水煮蛋)
三 OK OK 再夾點燙一下的生菜牛蕃茄啥的

【早餐修改建議】630大卡＝450大卡主食＋180大卡熱飲品

原菜單略修主食：全麥吐司3片夾1片低脂起士夾1顆水煮蛋夾點熟菜

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 午餐：學校餐廳自助餐(四菜一肉)、大多選三樣青菜，另外一樣可能選冬粉、干絲、豆子，肉則避開油炸，外加一碗湯(可能是味噌湯、蘿蔔湯。)

《外食自助餐的小撇步》

青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧

肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度

【午餐修改建議】720大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

: 晚餐：母親煮的飯菜，大多是一碗飯加上一肉三菜(兩樣青菜、另外一樣隨機)、一碗湯(蛤蠣、蘿蔔、紫菜湯..等等)

【晚餐修改建議】620大卡：媽媽牌1.5碗飯＋1份肉＋2份菜

【晚點修改建議】 90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 其他：晚餐飯後會吃幾片芭樂或是一顆橘子，運動後也偶爾吃幾片芭樂或是一顆橘子、一天飲水大概2000CC（可免填）

跑在身體需求之前，規劃好整日飲日 而不是 感覺餓或等到餓才吃

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2694～3592cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
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喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

【不負責任飲食建議】 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐630：詳見【早餐修改建議】
09：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
11：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】
14：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
17：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐620：詳見【晚餐修改建議】
19：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 90：詳見【晚點修改建議】
22：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
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共計約：≦２０６０大卡 每日飲水量：2694～3592cc（300~400cc分次喝）

: 日常作息時間：一二四六點起床 星期三七點半 五六日則十一點，幾乎都一兩點睡(努力調整中)（睡眠、工作、...等時間）

不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html

: 吃完晚餐一小時後會去操場慢跑一小時，不過因為目前才進行到第七天，
: 加上我原先沒有運動的習慣，所以從原本跑不到十分鐘就得停下來現在變成十五分鐘，
: 我知道至少要三十分鐘以上，所以我正在逐漸加強中。

做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～反而易流於揠苗助長哦～

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量哦～（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 這次我第一次下定決心想要減肥，雖然才進行到七天，
: 不過想請問一下這樣的菜單還有什麼需要改善的嗎?尤其是早餐方面
: 因為我看大家都說外面早餐都偏油，所以買蛋、全麥土司、低脂起司回來自己做早餐
: 我都是先在前一晚把水煮蛋切好跟吐司、起司放冰箱，早上起來在把水煮蛋跟起司灑在烤好的土司上
: 但我看過有人在版上說過全麥土司會有很多油脂跟糖，請問大家有建議更換的項目嗎?
: (全麥土司是在素食麵包店買的)

ok啦，買了就先吃完吧～請見【早餐修改建議】

: 至於午餐方面，由於我還是學生，平日大多在學校用餐，而我們學校地處偏僻
: 顧及營養均衡方面只剩下學餐的自助餐了。

ok啦，請見【午餐修改建議】

: 看這個版也幾個月了，從大家口中大概知道減肥是急不得的，畢竟我花了好幾年的
: 時間把自己吃胖，本來就不該期待能夠在短時間內脫胎換骨。
: 所以我盡量讓自己態度要積極、心情要平穩，不要讓自己得失心太重。

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│正向積極有耐心│
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│觀念正確專用章│
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: 雖然目前才進行到第七天，但我怕我還有哪些觀念或是飲食方面需要調整

詳見【不負責任飲食建議】

: 所以想來請教一下大家的意見，謝謝大家！

羅馬不是一日造成，欲速則不達，唯循序漸進是王道。


沒了。


與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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